Выпады назад: техника выполнения, разновидности, польза упражнения

Этот прием довольно часто используется разными борцами. Он позволяет перевести драку в партер, где боец получает возможность проведения ряда эффективных приемов. Если противник боксер или умеет работать только на ногах, то, лежа на ринге, он легко сдастся после рычага локтя, колена или удушающего приема.

Какие мышцы задействуют боковые выпады?

В отличие от классических ВЫПАДОВ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на:

Какие мышцы задействуют боковые выпады?
Какие мышцы задействуют боковые выпады?
  • Приводящие мышцы бедра. Данные мышцы отвечают за приведение ноги. Особое участие принимают при переходе с одной ноги на другую. А во время приседа, максимально растягиваются. 
  • Средняя и малая ягодичная мышцы. А вот эти мышцы, выполняют противоположную функцию. Они отводят ногу в сторону. А во время сгибания ноги, выступают в роли стабилизаторов бедренной кости. 
  • Большая ягодичная. Отвечает за разгибание ноги в бедренном суставе. Большая часть нагрузки, приходится в момент выхода из приседа. 
  • Квадрицепс. Боковые выпады, одно из немногих упражнений которые дают возможность нагрузить латеральную головку. 
Какие мышцы задействуют боковые выпады?
Какие мышцы задействуют боковые выпады?

Узнать больше о мышцах ног и таза вы можете из статьи << АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ>>

Какие мышцы задействуют боковые выпады?
Какие мышцы задействуют боковые выпады?

Помимо основных работающих мышц, нагрузка ложится на:

Какие мышцы задействуют боковые выпады?
Какие мышцы задействуют боковые выпады?
  • Мышцы разгибающие позвоночник
  • Мышцы пресса
Какие мышцы задействуют боковые выпады?
Какие мышцы задействуют боковые выпады?

Которые выступают в качестве стабилизаторов, верхней части тела. Не давая нам возможности наклоняться вперед.

Как правильно сделать выпады

Какие нюансы помогут сделать упражнение более безопасным для коленей и не уменьшить его пользу:

Как правильно сделать выпады
  • Спину, конечно, нужно оставлять прямой, но для того, чтобы контролировать расположение нагрузки (на какую часть тела она будет приходиться) корпус нужно немного наклонять. В зависимости от наклона область нагрузки будет перемещаться и с коленей она снизиться, и таким же способом можно будет подкачать разные мышцы ног.
  • Что касается угла сгиба колена, то он необязательно должен быть прямым, можно сделать его немного острым, но если переборщить, то большая нагрузка на колено вернется.
  • Если используется утяжеление, например, гантели, то руки необходимо держать внизу ровно по сторонам тела. Такое расположение позволит более оптимально распределить дополнительную нагрузку по всему телу. Плечи важно держать расслабленными, ну и спина все так же остается прямой. Важно выполнять движение плавно и мягко.
  • Периодически рекомендуется менять угол наклона, чтобы снять лишнюю нагрузку на колени.
  • Если в коленях присутствуют какие-то боли, то с выпадами требуется быть особенно аккуратными. То же касается людей, у которых были какие-то травмы колен, из-за чего даже небольшая нагрузка может привести к серьезной травме, которую невозможно будет вылечить.
  • В целом, если проблем с суставами нет, выпады можно выполнять привычным образом (главное технически правильно), но если проблемы все-таки есть, рекомендуется посоветоваться с квалифицированным тренером и врачом, которые могут подсказать какие-то дельные нюансы или подобрать оптимальную технику выполнения.
  • Контролировать собственную технику самостоятельно рекомендуется с помощью зеркала, а от дополнительного утяжеления на первое время стоит отказаться, чтобы не получить серьезных травм.

Как избежать ошибок на тренировках

Прежде всего, необходимо изучить несколько болевых приемов, которые позволят сразу продолжать бой, а не выискивать возможности обычного удара – поскольку проход в ноги в борьбе сложнее, чем в других видах единоборств. Нельзя наваливаться на соперника всем телом после проведения приема – займите стойку на коленях и работайте джебами или крюками.

И, конечно же, для эффективной отработки прохода в ноги необходимы тренажеры. Как новичкам, так и бывалым спортсменам можно рекомендовать использовать один из двух видов снаряжения:

  1. Водоналивные мешки. Хорошие изделия производит бренд GreenHill. Стоимость варьирует от 20 до 35 тысяч рублей. Они тяжелые, но научат вас не только технике проходов, но и иным борцовским приемам.
  2. Снаряды для бокса и манекены. Любопытна многофункциональная модель Версус-1 (29 990 рублей) — она оборудована специальными ручками для захватов, а особая конструкция-тренога придает изделию отличную устойчивость.
Как избежать ошибок на тренировках

Для того, чтобы отработка приема с реальным противником была более безопасной, используйте маты.

Читать статью на дзен канале

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Читайте также:  Эффективные упражнения для ног в тренажерном зале

Плюсы упражнения

  • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
  • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
  • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
  • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
  • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
  • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

  • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
  • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
  • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Дома или в зале

Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.

На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.

С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.

С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми. В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда.

Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.

Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника.

Противопоказания и возможный вред

Выпады, как и любые другие виды упражнений имеют свои противопоказания. Их не рекомендуют вводить в тренировку людям, у которых наблюдаются проблемы с коленным суставом и позвоночным столбом. Даже если проблемы уже давно не беспокоили, то выполнять упражнение следует выполнять с особой осторожностью.

Лучше первые тренировки проводить совместно с квалифицированным специалистом. Если человек получил травму голеностопного сустава или возникает боль в сводах стопы во время выполнения выпадов, то на время стоит отказаться от выполнения этого упражнения.

Противопоказания и возможный вред

Женщинам во время вынашивания малыша следует исключить выпады из спортивной тренировки, так как есть риск потерять баланс. Противопоказаниями к выполнению выпадов являются бурситы и тендиниты ног.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Читайте также:  Как правильно накачать грудные мышцы отжиманиями?

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Методические указания к разучиванию ударов ножом и к тренировке в них

Методика разучивания ударов ножом складывается из повторного показа преподавателем приема в быстром и медленном темпе, объяснения техники его выполнения и значения в боевой обстановке.

Процесс обучения начинается в одношереножном строю, последовательно: на месте, из «боевой стойки», с шагом вперед, с двумя шагами вперед, с боковыми шагами, с прыжками и с бега. При этом особое внимание должно быть обращено на бесшумное передвижение занимающихся.

В дальнейшем прием выполняется из самых различных положений: лежа, стоя на одном колене, пригнувшись с последующим вскакиванием и прыжком.

Подаваемые команды должны комбинироваться между собой в самых неожиданных сочетаниях, например: «ложись!», «по-пластунски— вперед!», «вскочить!», «сверху — бей!» и т.д.

Команды к исполнению должны подаваться не только голосом, но и сигналами: свистком, взмахом руки, флажком и пр. При этом преподаватель должен заранее объяснить занимающимся содержание комбинаций и передвижений, например, по первому свистку занимающиеся ложатся, по второму — переползают до заранее условленного места, после этого действуют самостоятельно, выполняя тот или иной удар или комбинацию.

После усвоения занимающимися общего профиля удара из различных положений он должен быть отработан на неподвижном или качающемся подвижном чучеле. Сзади чучела должна быть укреплена лоза для отработки режущих ударов (рис. 9). Последовательность отработки ударов на чучелах та же, что при изучении их в одношереножном строю.

После усвоения всех ударов и некоторой комплексной тренировки в них, начинается отработка отдельных ударов, изучение и тренировка комбинаций в разомкнутом двухшереножном строю на «лапах» по команде или сигналу преподавателя. Дав самостоятельное задание занимающимся, преподаватель может заняться индивидуальными уроками владения ножом. Для этой цели он использует «лапу» (рис. 10 и 11).

В конце занятий занимающимся должно быть предложено провести бой с воображаемым противником («бой с тенью») в течение 2—3 минут с применением разученных ударов и комбинаций, в сочетании их с передвижениями в различных направлениях и плоскостях.

Польза упражнения

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Читайте также:  Поветкин vs Уайт. В прямом эфире РЕН ТВ покажут бокс года

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

  • Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
  • Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
  • Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
  • Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
  • Повторить упражнение для другой ноги.

Есть несколько вариантов . Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в . Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

  • Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
  • Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
  • Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

  • Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
  • Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
  • Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
  • Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.