Выполняем упражнения с мячом для фитнеса и худеем

Мяч для фитнеса – один из самых доступных и простых гимнастических снарядов. Его невысокая цена, небольшие габариты и доступность в освоении позволяют использовать фитбол для домашних тренировок. Предлагаем вам ознакомиться с подробным комплексом упражнений на каждый день с применением этого чудо-мяча!

Чем еще хорош фитбол?

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер.

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса.

Выбираем мяч правильно

Чтобы заниматься с мячом было комфортно, а эффект появился быстро, нужно приобрести качественный и безопасный снаряд. Это удастся сделать только при соблюдении определенных правил:

  • швы, спайки должны быть максимально незаметны;
  • если приступить к тренировкам приходится впервые, то лучше купить фитбол с «рожками» – это поможет удержаться на нем даже не очень гибкому человеку, с большим избыточным весом;
  • подходящий размер определяется в индивидуальном порядке – нужно сесть сверху на мяч, стопы поставить прямо на пол, спину выпрямить, при этом угол между бедром и голенью, туловищем и бедром должен быть прямым;
  • гимнастический мяч диаметром 45 — 55 см подойдет людям, чей рост не превышает 155 см;
  • людям с ростом 155 — 170 см нужно приобретать фитбол диаметром 55 — 60 см;
  • диаметр гимнастического мяча в 65 см и больше подойдет тем, у кого рост составляет выше 170 см.

Обязательно нужно изучить сертификаты качества и убедиться в том, что производитель гимнастического снаряда использовал антиразрывную систему. В этом случае при повреждении мяч просто сдуется, а не лопнет под тяжестью тела.

Выбираем мяч правильно

Некоторые специалисты утверждают, что нужно при выборе фитбола учитывать и его цвет:

  • желтый – действует укрепляюще на иммунную систему;
  • красный – возбуждает, тонизирует, добавляет энергии и бодрости;
  • серый, синий, зеленый – расслабляют, успокаивают.

О пользе фитбола и правилах выбора спортивного девайса смотрите в этом видео:

Занятия для мышц живота

Основная задача – убрать вялость, подтянуть мышцы пресса. Упражнения крайне просты, отличаются от обычной зарядки легкостью тренировки: выполнять на фитболе ощутимо легче, эффект заметен быстро.

  1. Раздвинуть ноги на ширину плеч, шар положить впереди. Ладони находятся на мяче. Не спеша откатываем слегка вперёд, туловище тянется за шаром. Спина прямая. Одновременно делаем неглубокое приседание, колени согнуты под углом 45 градусов. Положение ног не меняем.
  2. Стать в широкую стойку: ноги ставим на ширину плеч. Берём снаряд, поднимаем на уровень груди, руки полусогнуты в локте и делаем поочерёдно повороты вправо и влево. Чувствуете пресс? Сначала медленно, до упора, насколько получается, без фанатизма. Когда возникает напряжение, возвращайтесь в начальное положение.
  3. Делаем предыдущее упражнение, ускорив повороты и уменьшив амплитуду. Верхняя часть тела поворачивается вместе с фитболом. Задействованы косые мышцы пресса, рук и спины. Заканчивая, возможно несколько раз описать в воздухе мячом «восьмёрку» либо «волну».

    Повороты в стороны

  4. Садимся на шар, спина прямая, медленно перекатываемся, ложимся на спину. Упражнения, где нужно положение сидя поменять на положение лёжа, выполняются исключительно подобным образом! Если плюхнуться спиной на шар – возможно промахнуться, упасть и травмироваться. Руки за голову, локти на прямой линии. Приподнимаем исключительно верхнюю часть туловища. Не меняя положения тела, качаем мышцы пресса с поворотами вправо и влево. Ритм возможно слегка ускорить. Следите, чтобы поясница не прогибалась: сильно увеличивается нагрузка на спину, неправильно растягиваются мышцы ягодиц.
Занятия для мышц живота

Описанные упражнения подходят, в основном, новичкам. Приведём описание тренировки с большей нагрузкой:

  1. Становимся на колени. Опираемся правым боком на мяч. Правую ногу оставляем согнутой в исходном положении, левую вытягиваем, отводим в сторону, носком упираемся в пол. Требуется следить за положением ног. Руки за голову. Делаем неглубокие наклоны влево. Меняем сторону.
  2. Опускаемся на пол, фитбол зажат между лодыжками, руки за голову. Чрезвычайно медленно поднимаем ноги сначала до 45 градусов. Опустили в исходное положение. Поднимаем уже до 90 градусов. Верхняя часть тела остаётся неподвижной, не отрывается от пола. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
  3. Ложимся на лопатки, мяч зажат между косточками ступней, руки за голову. Медленно сгибаем ноги в коленях до прямого угла, возвращаемся в первоначальное положение. Новым движением стараемся ноги подтянуть предельно близко к груди.
  4. Положение туловища как в предыдущем упражнении. Руки вытянуты над головой. Медленно поднимаем ноги и руки одновременно, касаемся шара ладошками, выполняем возврат в начальное положение. Чувствуем мышцы ног.

    Подъём ног и рук с фитболом

  5. Аналогичное упражнение, требуется не просто коснуться фитбола, а взять и с жимом вернуть в исходное положение.
  6. Становимся на колени, ложимся животом на мяч, руки за голову, локти максимально разведены в сторону. Неглубокие наклоны вперёд – назад. Спину держим прямо.
  7. Становимся на колени, шар перед собой. Кладём на мяч локти, недолго покачаемся на руках.
  8. Руки сцепить «в замок», положить локтями на шар. Медленно приподнимаем корпус, спина выпрямляется. Возвращаемся в начальное положение.
  9. Скатиться по мячу, чтобы шар занял естественное углубление в спине, руки за голову, качаем мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим мячом выполняются аккуратно, без рывков. Подниматься и опускаться требуется осторожно, не заваливаться назад, следить за поясницей. Голова находится в нейтральном положении, нельзя опускать либо прижимать подбородком к шее. Особое внимание уделить постановке ног.

Занятия для мышц живота

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

  1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
  2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
  3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.
Принципы тренировки

Перед началом занятий нужно хорошо размяться

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

Разновидности мячей для фитнеса

От цели занятий будет зависеть выбор вида гимнастического мяча:

  • Классический снаряд с гладкой поверхностью – универсальный мяч для любых занятий. Этот вид фитбола является самым популярным. Идеальный выбор для беременных, но подойдет абсолютно всем.
  • Фитбол с ручками – обеспечивает равновесие во время тренировок. Лучший выбор для детей и новичков.
  • Мяч с шипами – обладает массажным эффектом, что особенно хорошо для антицеллюлитных комплексов упражнений. Также подходит для людей с расстройствами нервной системы – легкий массаж успокаивает и улучшает самочувствие.

Несколько слов о качестве фитбола.

Разновидности мячей для фитнеса

Во-первых, независимо от качества выбирайте мяч, который сможет выдержать больше вашего точного веса – так вы гарантированно приобретете фитбол, который прослужит дольше.

Во-вторых, следует обратить внимание на качество изготовления и покрытия: материал хорошего фитбола немного теплый на ощупь, а сама поверхность мяча должна быть гладкой (если это не массажный мяч с шипами) – без видимых и ощутимых швов, ниппель мяча глубоко утоплен внутрь снаряда.

Ну и в-третьих, лучше не экономить и приобрести снаряд высокого качества с антистатическим покрытием, а также с системой антивзрыв (обозначается как ABS или BRQ), обеспечивающей безопасность даже в случае контакта мяча с острыми предметами – при повреждении такой мяч не взорвется, а постепенно сдуется, как и в случае, если на фитбол случайно сядет человек больше максимально выдерживаемого веса.

Общие рекомендации по тренировкам

Чтобы тренинг с фитболом был эффективным, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  • надувать мяч в соответствии с уровнем собственной подготовки: для продвинутых спортсменов он должен быть максимально упругим, для новичков — менее накачанным;
  • делать разминку перед тренировкой, придерживаясь частоты пульса 85–110 ударов (45–60% от максимальной частоты сердечных сокращений);
  • выполнять не менее 2–3 подходов каждого упражнения (каждый подход состоит из 10–20 повторов в зависимости от сложности и характера нагрузки);
  • начинать разминку и тренинг сверху (с рук и плечевого пояса), постепенно переходя вниз;
  • разбивать занятие на несколько этапов (в первый этап входят упражнения в вертикальном положении, во второй — кардионагрузки, а в третий — упражнения на полу и растяжка);
  • во время выполнения упражнений втягивать и напрягать живот, следить за осанкой и напряжением мышц, на проработку которых направлено движение;
  • увеличивать нагрузку постепенно, не стараться совмещать сразу несколько упражнений и снарядов, не освоив базового варианта выполнения;
  • заниматься регулярно, не менее 3 раз в неделю;
  • если упражнение стало казаться простым, не следует удваивать количество подходов: достаточно усложнить его технику (например, оставить опору на одну конечность) или воспользоваться небольшими утяжелителями (0,5–1 кг);
  • работать не на количество, а на результат, т.к. рекомендованное количество повторов и подходов является лишь ориентиром, а техника выполнения — основой комплекса;
  • при появлении боли или других опасных симптомов (головокружения, потемнения в глазах) прекратить упражнение и снизить темп или остановить тренировку;
  • прорабатывать не только проблемные зоны (живот, ягодицы и др.), но и мышцы корпуса;
  • включать в схему тренировки упражнения без мяча и с другими снарядами (гантелями, эспандером, степ–платформой, роликом для пресса и др.);
  • обязательно завершать занятие заминкой и растяжкой мышц.

Оптимальная длительность тренировки вместе с разминкой и заминкой составляет 35–60 минут. Новичкам следует начинать с минимальной продолжительности тренинга: на основную часть выделяется 15–20 минут, на разминку — 10 минут, на заминку — 5–10 минут.

Лучше проконсультироваться с инструктором

Общие рекомендации по тренировкам

Чтобы сформировать привычку к спорту, запомнить технику выполнения основных упражнений и избежать травм, можно начать заниматься в фитнес–зале с тренером, приобретя абонемент на 1– месяца занятий.

Для стабильного снижения веса регулярных тренировок с фитболом недостаточно. Для достижения результата необходима коррекция режима сна и отдыха, которая позволит поддерживать умеренный уровень кортизола, и правильное питание.

Спортсменам, которые занимаются фитнесом для похудения, следует уменьшить потребление углеводов (преимущественно «быстрых», легкоусвояемых) и жиров. Общая калорийность питания снижается до 1200–1600 ккал в зависимости от половой принадлежности, параметров фигуры и уровня физической активности.

Потребление воды в дни тренировок следует увеличить на 200–400 мл (в другие дни норма составляет 30 мл на каждый килограмм массы тела).

Дыхание

Во время занятий гимнастикой большую роль играет правильное дыхание. От него зависит насыщение крови кислородом, что обеспечивает расщепление питательных веществ в мышцах и высвобождение энергии для их работы. Неправильное дыхание во время занятий может привести к преждевременной усталости и неэффективности усилий, затраченных на занятия.

Существует одно общее правило: на выдохе идёт напряжение мышц, а на вдохе – их расслабление. Например, при выполнении скручивания, корпус поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Также не рекомендуется задерживать дыхание во время занятий. Оно должно быть максимально ровным и естественным.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

Особенности тренировок
  • помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
  • легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.
Рост, см Размер мяча, в см
До 152 45
152-164 55
165-180 65
180-200 75
200 и более 85
Читайте также:  Как уменьшить талию в домашних условиях?