Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Это опять вы? А это опять мы, здравствуйте!

Подробный обзор

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Читайте также:  Упражнения для плоского живота: прорабатываем низ и верх

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

Растяжка после тренировки на руки и плечи

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Подборка для здоровой спины:

  • Гимнастика для ровной осанки
  • Гимнастика для спины стоя
  • Гимнастика от боли в пояснице
  • Растяжка для верха спины и шеи

Техника выполнения

Итак, прежде чем приступить к прокачке рук, нужно занять исходное положение: взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить руки, прижать локти к корпусу, а ладони повернуть друг к другу. Пришло время приступить к сгибаниям. С выдохом руки сгибаются. В самой первой стадии движения ладони нужно развернуть вверх. В верхней точке нужно сделать паузу, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку.

Техника выполнения

Теперь можно приступить к следующей стадии – опусканию гантелей. Для начала нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Аккуратно, вместе с вдохом, руки возвращаются в исходное положение. Вот, в принципе, и все.

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Проработка головок

Чтоб делать  самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Сгибания Зоттмана

Упражнение «Сгибания Зоттмана» было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

Инструкция по выполнению:

  1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены друг к другу. Это ─ исходное положение;
  2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, при этом верхняя часть руки до локтя должна оставаться неподвижной, работает только предплечье. Разверните кисти рук ладонями кверху (супинированный хват). Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не будут на уровне плеч;
  3. Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы;
  4. Теперь не меняя положения, разверните запястья ладонями вниз (пронированный хват), уровень большого пальца должен быть выше уровня мизинца;
  5. Медленно опускайте гантели, держа их пронированным хватом;
  6. Когда гантели будут около бедер, разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват).
  7. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.
Сгибания Зоттмана

Советы и рекомендации

  • Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
  • Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
  • Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
  • Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.
Читайте также:  Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Сгибания Зоттмана — Видео

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

-content/uploads/2020/08/

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Безопасность

Данное упражнение считается полностью безопасным, но если пренебрегать техникой, то могут возникнуть проблемы. Первое, что нужно запомнить, — сгибания делаются плавно, при помощи Какие либо рывки недопустимы. В противном случае нежелаемую нагрузку может получить плечевой сустав, который у многих атлетов довольно слаб.

Кроме того, чтобы обезопасить сустав, нужно работать с комфортным весом. Конечно, для каждого атлета он может быть разным. Но для начала рекомендуется брать гантели 3 кг. Пускай вас не смущает такой малый вес. Он нужен для того, чтобы отточить технику и прочувствовать работу мышц.

Спина на протяжении всего движения должна быть неподвижной. Не стоит пытаться поднять гантели силой спины. Толка в таком исполнении не будет. Кроме того, для тех, у кого слабая спина, это может быть опасно.

Упражнения для похудения рук

Считается, что невозможно похудеть в какой-либо одной части тела, а лишь в целом. В какой-то определенной степени это правда.

Для избавления от лишнего веса применяют, чаще всего, аэробные тренировки, хотя случается и так, что не удается достичь гармоничного похудения. И в таком случае появляется необходимость отдельного внимания проблемным зонам тела.

Одна из таких проблем — чрезмерно полные руки, что бывает обусловлено особенностями телосложения и фигуры человека.

Если вы регулярно выполняете упражнения для похудения рук, то улучшается кровообращение, мышцы приходят в тонус, за счет чего уменьшается прослойка жировой ткани, что приведет к формированию красивых форм и рельефа мышц рук.

Для похудения рук нужно совмещение аэробных упражнений и силовых. Существует тесная взаимосвязь мышц рук с грудными и плечевыми мышцами – когда идет проработка одной из этих групп мышц, одновременно в работу включаются и другие.

На фигуре сказывается это очень позитивно.

Упражнения для похудения рук у женщин

Содержание

  • Упражнения для похудения рук у женщин
  • Силовые упражнения

Перед началом выполнения основного комплекса упражнений для рук, обязательно надо сделать разминку для разогревания мышц.

В общую разминку могут быть включены любые энергичные, динамичные упражнения, например, бег с высоким поднятием бедер, наклоны и развороты корпуса, приседания. Следует отдельно вспомнить о прыжках со скакалкой, ведь здесь задействуются и руки.

  • Поставить на плечи кисти рук, и начинать плечами круговые вращательные движения вначале вперед, затем назад.
  • Выполнять руками круговые вращения, придерживаясь максимальной амплитуды, вперед и назад, вначале одной рукой, затем другой, а потом одновременно двумя.

Второе упражнение известно каждому еще с уроков физкультуры в школе — рывки руками. Соберите в кулаки кисти рук, при этом одну руку вытяните вдоль корпуса, другую вертикально поднимите над головой. Одновременно резкими движениями отводите руки на два счета назад, затем меняете руки.

Следующим упражнением будут так называемые ножницы. Нужно согнуть руки в локтях, расположив их перед грудью, кисти соберите в кулаки, при этом одна рука расположена над другой. Мышцы напрягаете, делаете руками встречные движения (темп быстрый), меняя положения рук, делая акцент на сжатие.

  • Поднять руки до уровня плеч, развести в стороны, при этом кисти собраны в кулак. Кулаками очерчивать круги в разных направлениях. Учтите, что руки – жесткие, и двигаться должны только в плечевых суставах, а плечи поднимать нельзя.
  • Вытянуть руки перед собой горизонтально, ладони направить друг к другу. Положение рук не меняется, а кисти разворачиваются, сначала ладонями вверх, затем ладонями вниз и т.д. При этом руки нужно проворачивать, прежде всего, в плечевых суставах.
Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Другим вариантом предыдущего упражнения будет такое: лечь спиной на пол, ноги согнуть, руки развести в стороны и направить ладонями вниз. Мышцы рук напряжены, разворачиваете их ладонями наверх и обратно.

Силовые упражнения

Наиболее известны, проверены временем и весьма эффективны силовые упражнения для рук, прежде всего, отжимания. Их можно выполнять в самых разных вариациях.

Классические отжимания, выполняемые на прямых ногах, можно выполнять от стен, от подоконников, от спинки кресла или стула, от скамеек, диванов и т.д. Нужно знать, что, чем ниже будет уровень, тем большей станет нагрузка и тем труднее будет вам выполнять упражнение.

Повышая постепенно собственный уровень натренированности, вы сможете опускаться все ниже и дойдете до классического способа отжимания – это упор лежа на полу.

Другие интересные статьи по теме:

  • Упражнения для быстрого похудения рук
  • Упражнения для похудения для женщин

В чем особенность практики

Ценность ее в том, что в одном технически несложном упражнении атлет прокачивает почти все мышцы рук. Особенно мощно нагружается брахиалис. Он выталкивает двуглавые пучки наверх, придающие рукам объема и визуальной мощи. За счет супинации происходит увеличение бицепсов. Оно придает массивности предплечьям, укрепляет хват, поэтому есть смысл протестировать практику на себе.

Как выполняют подъемы

Упражнение Зоттмана на бицепс считают безопасным при условии соблюдения техники.

В идеале практику выполняют в конце тренинга для «добивания» рук. Принцип основан на совершении плавных движений без рывков с гантелями небольшого веса. Для начала достаточно утяжелений по 5 кг.

Техника сгибания Зоттмана

  1. ИП – ровная стойка с выпрямленными руками, в которых зажаты снаряды.
  2. Локти прижимают к телу, ладони располагают по направлению друг к другу, плечи неподвижны.
  3. На выдохе напрягают бицепсы, и одновременно разворачивают запястья ладонями вверх.
  4. Гантели подносят к плечам, выдыхают, на секунду замирают в верхней точке.
  5. Переходя в негативную фазу, прокручивают руки в обратной последовательности.
  6. Достигнув бедер, снова повторяют круговой разворот кистями и поднимают снаряды вверх.

При сгибаниях бицепса по Зоттману спина всегда неподвижна. В процессе участвуют только мышцы рук. Примерно после 10 повторов

атлет чувствует жжение в 10-12 раз в 2-4 сета. Техника сгибания Зоттмана в видео формате:

Вариации:

сидя на прямой или наклонной скамье, поочередное поднимание рук.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. Например,такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.