Ягодичный мостик — техника выполнения, вариации

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

  • мышцы верхних и нижних конечностей;
  • мышцы спины;
  • мышцы живота;
  • мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

  • улучшается кровоток;
  • осанка и походка становятся правильными;
  • улучшается форма ягодиц;
  • нормализуется пищеварение;
  • уходит обвисший живот;
  • стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
  • развивается координация;
  • мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
  • предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
  • улучшается работа дыхательной системы;
  • налаживается здоровый сон;
  • снижается вероятность нервных расстройств.

Упражнение для фигуры

Теперь отметим, как выполнять упражнение для того чтобы оказать полезное воздействие на фигуру. К примеру, вы можете взять 15-минутную тренировку и выполнять 1-2 раза ежедневно.

Обратите внимание. Если хотите добавить жиросжигание, то выполняйте тренировку более 15 минут, после этого времени начинается сжигание запасов углеводов в теле.

Схема выглядит следующим образом:

  1. Динамичная фаза – около одного повторения в 1-2 секунды, всего минута.
  2. Статичная фаза – фиксация 1-2 минуты.
  3. Размеренное выполнение – контроль движения и дыхания, один повтор на 5-7 секунд, всего 2 минуты.
  4. Статика – 1-2 минуты.

Таким образом, за тренировку выполняется 2-3 подобных цикла. После выполнения в качестве компенсации нужно поделать статико-динамические (движение и фиксация) наклоны вперед сидя к прямым ногам.

Для того чтобы разнообразить тренировки, используйте разные положения рук и положения ног. Классический вариант предполагает дистанцию в длину ступни между ногами и руки под телом, упирающиеся в пол, ладонями в кулаках, со сведенными лопатками. Разные варианты положения позволяют варьировать акценты выполнения упражнения.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

Укороченные сгибатели бедра; Слабые мышцы живота; Напряженные мышцы поясницы; Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Гарантированные плюсы

Невзирая на свое название, данное спортивное упражнение действует комплексно, а не только на мышцы ягодиц.

Эффективность ягодичного мостика зависит от правильной техники выполнения. Это целая многофункциональная тренировка, а не одно изолированное движение.

  • Проработка и подтяжка ягодиц. Мышцы включены напрямую, а не в качестве помощников во время остальных упражнений. В отличие от приседаний это упражнение не оказывает давление на поясничную область позвоночника.
  • Разгрузка позвоночника. Купирование и предупреждение болей в пояснице – вот какой эффект стоит ожидать от правильной техники выполнения ягодичного мостика.
  • Работа икроножных мышц.
  • Укрепление бедер. Придание тонуса.
  • Формирование пресса.
  • Данное упражнение выполняется как с собственным, так и со свободным утяжелением.
  • Стимуляция кровообращения в малой тазовой зоне.
  • Возможность тренироваться как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Ягодичный мостик хорош для любого уровня подготовки.

Уникальное упражнение способно не только сделать ягодицы подкачанными, но и проработать все тело. Стоит помнить, что результаты индивидуальны. Здесь играют роль особенности вашего организма, уровень спортивной подготовки, каких целей вам хотелось бы достичь.

Ягодичный мостик следует выполнять от 2 до 4 раз в неделю. Количество повторов зависит от того, какого результата вы хотите добиться.

Преимущества выполнения упражнения

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

  1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
  2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
  3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
  4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.
  1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения:

  • Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
  • Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
  • Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
  • Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Читайте также:  15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Данное упражнение в основном нацелено на ягодицы, что звучит очевидно. Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. «Ягодичный мост укрепляет все мышцы, которые находятся сзади, поэтому это упражнение будет очень полезно тем, кто сидит целыми днями».

Какие мышцы качает

  • ягодичные – большие, средние и малые;
  • двухглавая мышца бедра;
  • задние и передние поверхности бедер;
  • мышцы кора;
  • мышцы – разгибатели позвоночника;
  • икроножные мышцы.

Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Задействуем штангу

Ягодичный мостик со штангой — самый тяжелый вариант, поэтому подходит опытным спортсменам, которые чувствуют свое тело, в совершенстве владеют техникой выполнения и могут позволить себе увеличенные нагрузки.

Вот простейший пример: исходное положение – как в классическом варианте ягодичного мостика. Гриф с весом помещается над бедрами (подушка на гриф снизит неприятные ощущения от давления на ноги). Упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы, приподнимите таз до параллельной линии с полом, задержитесь, затем постепенно опускайтесь. Не забывайте правильно дышать. Чтобы упражнение не привело к травме, крепко сжимайте ягодицы.

Еще один вариант мостика с весом. В этом случае голова и плечи опираются на скамью. Довольно тяжелое упражнение, оно должно выполняться очень осторожно и плавно, без рывков.

Нужно сказать, что чем тяжелее вес, который вы будете брать, тем меньшее количество повторений вы должны делать, и наоборот.

Техника выполнения ягодичного моста

Техника выполнения ягодичного моста, очень проста. На ее освоение, не понадобиться тратить большее количество времени. Но это не значит, что можно небрежно к ней относится. Основной принцип упражнения, состоит в подъеме и опускании таза над уровнем плеч. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Классическая версия моста выполняется, лежа на полу. Для комфорта, можно постелить что ни будь под спину. Отличным вариантом станет фитнес коврик. Купить его можно в любом спортивном магазине. В отличии от обычного гимнастического моста, мы не будем прогибаться в грудной клетке и пояснице. Достаточно поднять ягодицы, до момента образования прямой линии от плеч до колен. 

Выполнения:

  • Постелите коврик на пол. Лягте на спину и прижмите поясницу. 
  • Ноги сгибаем в коленном суставе и выставляем вперед. Стопы стоят на ширине таза (чуть уже плеч).  
  • Вытяните руки вдоль тела параллельно друг другу. Они будут выступать в роли балансиров. Не давая нам возможности, завалиться в сторону. 
  • Теперь из данного положения, делаем выдох и поднимаем таз вверх. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Пытаемся их как бы сдавить друг с другом. 
  • В верхнем положении, делаем небольшую паузу. Которая даст возможность мышцам поработать в статике. Так мы выжмем из них весь потенциал. 
  • Далее на вдохе, возвращаемся в исходное положение. 
Читайте также:  Упражнения для наращивания мышц на ногах женщины

Работайте в среднем темпе. Основная зада, это почувствовать сокращение ягодичных мышц. Тело должно быть ровным в верхнем положении. Не задирайте таз как можно выше. Это не даст нужного результата, а наоборот, заберет часть нагрузки с ягодиц и сместит ее на позвоночник. 

Техника выполнения ягодичного моста
Техника выполнения ягодичного моста

Четыре признака идеального «мостика»

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» — это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

  • Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.
  • Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения—таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже в

Узнай о:

  1. Осложненная катаракта что это такое
  2. Что такое поражение суставов
  3. Артроз суставов: что это такое и как лечить суставы
  4. Дистрофия сетчатки глаза что это такое лечение

С фитболом

Ягодичный мостик на фитболе достаточно сложен, так как требует поддержания равновесия. Резиновый шар будет перемещаться под весом тела, а вам придется удерживать его в определенном положении. За счет этого создается дополнительная нагрузка и активируются мышцы стабилизаторы. Есть две техники выполнения движения с фитболом:

  1. Упритесь плечами в мяч.
  2. Стопы разместите на полу.
  3. На выдохе выталкивайте таз вверх.
  4. Фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь.

Второй вариант сложнее, поэтому придется немного потренироваться:

  1. Ложитесь на пол.
  2. Подставьте фитбол под ступни (лучше использовать небольшой гимнастический мяч).
  3. Поднимайте бедра вверх.
  4. Откатывайте мяч ногами от себя, выпрямляя колени.
  5. Возвращайтесь в исходную позицию.

Также можно сводить и разводить колени, что позволит повысить нагрузку на работающие мышцы.

С использованием фитбола

Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия – поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие – в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру (рост в сантиметрах – 110).

Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу;
  2. На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку;
  3. Медленно возвращаемся в изначальное состояние.

Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам;
  2. Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием;
  3. Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.

Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу.

Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз.