За сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

Кому хочется 9 месяцев подряд «пахать» в зале и высчитывать до грамма съеденную еду ради того, чтобы 3 месяца летом «пощеголять» красивым телом? Таких людей единицы. А что делать остальным? Реально ли за короткие сроки похудеть? На сколько? А чтобы еще и безопасно для здоровья? Постараемся разобраться в этом вопросе с точки зрения науки и практики.

Худеем правильно: на какие показатели можно рассчитывать?

Под правильным похудением подразумевается избавление от излишнего жира без вреда для здоровья: 3-4 кг в месяц. Данная потеря веса не позволит организму испытывать шок, что не сможет пагубно отразиться на вашем здоровье, а наоборот его укрепит. Как правильно взвешиваться на электронных весах?

Наш организм потребляет энергию, сжигая калории, постоянно: смотрим мы свой любимый сериал, вяжем, идем на работу, спим или просто думаем о том, как хорошо отдохнём через неделю на райском побережье острова Бали. На расход энергии зависит множество факторов:

Худеем правильно: на какие показатели можно рассчитывать?
  • Возраст
  • Пол
  • Физиологическое состояние
  • Состояние здоровье
  • Гормональный фон
  • Режим и распорядок дня
  • Наличие или отсутствие стрессов
  • Образ жизни

В первую очередь, наш организм извлекает энергию из того, что мы потребляем в течение дня, а в случае, если питательных элементов не хватает, он начинает расходовать запасы, которыми и является наш жир. Излишки калорий, которые организм потребляет, соответственно, откладываются в жир, так сказать, на потом.

Особенности

Главная особенность месячного срока похудения — продолжительность, которую можно считать и ее преимуществом, и недостатком. С одной стороны, далеко не всегда в течение 30 дней удается сдерживать себя в рамках дозволенного и неукоснительно следовать правилам выбранного режима питания. С другой стороны, если получилось настроиться на нужный лад, то результат будет именно таким, какой ожидается. И к концу этого марафона вы дойдете с прекрасным самочувствием и постройневшим силуэтом.

Плюсы

  1. Организм избавляется от лишнего веса с минимальным стрессом. Этого времени достаточно, чтобы перестроиться на другой режим питания и адаптироваться к жизни без вредных продуктов.
  2. Результат стабилен и устойчив — если соблюдать рекомендации по выходу из диеты и не набрасываться в первые же дни на запрещенную еду, сохранить отвес удастся довольно долго.
  3. Вырабатываются новые привычки питания, благодаря чему возвращаться к старому образу жизни и прежнему меню уже не захочется.
  4. Не нужно изнурять себя долгими тренировками. Как правило, такого срока достаточно, чтобы постройнеть с умеренной физической нагрузкой.
  5. Разработано огромное количество диет на месяц, среди которых легко подобрать оптимальную для себя.

Минусы

  1. Далеко не каждый выдерживает 30 дней питания на ограниченном меню.
  2. Сложно удерживаться от срывов, поскольку в месячный срок нередко выпадают праздничные даты.
  3. Динамика похудения может быть медленной и нередко сопровождается паузами, что вызывает у худеющих неприятные эмоции.
  4. Не всегда удается соотнести выбранный режим питания и обычный график жизни, а также соблюдение семейных традиций. Так или иначе, приходится идти на жертвы.

Частные случаи

При избавлении от лишнего веса следует избегать следующих ошибок:

  1. Длительное голодание. Это нарушает метаболизм и провоцирует еще большее накопление жиров.
  2. Полный отказ от жиров. Ненасыщенные жиры не будут вредить худеющему организму в отличие от транс-жиров.
  3. Полный отказ от соли. Нельзя допускать нарушение водно-солевого баланса. На процесс похудения соль не оказывает никакого влияния. Рекомендуется потреблять 2 грамма соли в день.

При вегетарианском питании

Подобное питание позволит запустить процесс, способствующий полному обновлению организма и естественного сжигания жиров. За один месяц вегетарианского питания можно достичь результатов в сбросе веса от 8 килограммов.

Правила такой диеты:

  1. Основное правило заключается в ограничении либо полном исключении из рациона белковой животной пищи, а также животных жиров. Такие продукты могут быть заменены растительным белком, яйцами, молочными жирами.
  2. Рекомендуется включить в питание растительные масла.
  3. Источником полиненасыщенных жиров могут послужить такие орехи как миндаль, кешью, фундук.
  4. Белок можно получить из творога, а также при потреблении малого количества куриных яиц, которых должно быть не более 3 в неделю.
  5. Можно воспользоваться натуральными приправами и лимонным соком для заправки блюд.
  6. Различные сладости заменяются натуральным медом и фруктами.
  7. Количество потребляемой жидкости в день должно быть не меньше 2 литров.
Читайте также:  Как накачать пресс и руки на силовой скамье

На белковой диете

Белковая диета считается наиболее эффективной в борьбе с лишними килограммами. Но не рекомендуется ее придерживаться длительное время. Вследствие избытка нутриента происходит нарушение работы органов выделения. Из-за несбалансированного питания наблюдается постоянное пребывание организма в стрессе, он становится более уязвим и потерянные килограммы могут снова вернуться. По этой причине придерживаться белковой диеты нужно короткое время.

Посредством исключения из рациона углеводов процесс похудения происходит при помощи потери запасов энергии. Мышечная масса не затрагивается за счет сокращения порций и частых приемов пищи. Уже в первую неделю можно скинуть 7 килограммов. Дальнейшая скорость похудения станет меньше и будет составлять от 200 до 250 граммов в сутки. Сколько кг можно сбросить за 2 месяца соблюдения такой диеты? Около 14-15 кг в зависимости от стартового веса.

На низкокалорийной диете

Данный вид диеты является наиболее экстремальным. Он заключается в ограничении, не превышающем 1000 употребленных калорий в сутки. Для подсчета можно воспользоваться домашними весами.

При соблюдении такого питания за 1 месяц можно сбросить до 10 килограммов, но при этом существует риск возврата потерянного веса вследствие неправильного выхода.

Часто люди прибегают к питьевой диете, которая заключается в употреблении исключительно воду, что крайне нежелательно для организма.

При сочетании правильного питания и тренировок

Диетическое питание с соблюдением регулярной физической активности позволяет провоцировать дополнительное сжигание калорий. Кардио-тренировки позволят за 1 час времени потерять до 800 калорий.

Для достижения требуемого результата от правильного питания в комплексе с тренировками следует соблюдать следующие правила:

  1. Рацион должен составлять преимущественно белковая пища.
  2. Только в утреннее время допустимо потребление простых и сложных углеводов.
  3. Соблюдение питьевого режима (1,5-3 литра воды в сутки).
  4. Нужно уделять от 3 до 4 раз тренировкам в неделю.
  5. Минимизировать потребление продуктов с большим содержанием углеводов.

Если бегать по 30 минут в сутки

За 30 минут бега можно избавиться от 400 калорий. Это достигает только в том случае, если нагрузка была правильной. Следует следить за пульсом при беге, он должен быть учащенным, не меньше 120 ударов в минуту. Стоит учесть, что, если тренироваться после приема еды, то сжигаться будут только те калории, которые недавно поступили в организм.

Если не есть после 18-00

Вечером активность человека падает, так как кончается запас энергии, который был получен с утра, а метаболические процессы замедляются. Именно из-за этого возникает мнение о том, что все съеденные продукты в вечернее время откладываются в жировые накопления. Не стоит исключать ужин, так как он не менее важен для человека как завтрак и обед.

Для каждого человека имеется индивидуальный режим дня и отказ от пищи после 18:00 может быть опасным для здоровья. Организм, не получив требуемого количества запасов энергии, начнет посылать в головной мозг сигнал, что в свою очередь спровоцирует болезненные сокращения желудка.

Процессы расщепления жиров будут замедлены, а излишки будут накапливаться. Люди, которые не смогли совладать с голодом, могут сорваться на ночной перекус и съесть значительно больше пищи, чем могли бы себе позволить на ужин.

На ужин допускается потребление легкого овощного салата, молочных продуктов и небольшого количества мяса. Не рекомендуется злоупотреблять соками и напитками, так как они могут раздражать желудок.

Если очень мало есть, на сколько можно похудеть за неделю?

Таким вопросом чаще задаются люди, только ставшие на стезю похудения. Мало – понятие субъективное. Кто-то считает, что ест маленькими порциями, но не замечает количества съеденной еды в промежутках между основными трапезами. Большое значение имеет и способ приготовления пищи – калорийность одного и того же продукта будет сильно отличаться в зависимости от того, сварили его или зажарили в масле.

Четкую картину может дать только подсчет калорий. В Сети часто фигурируют методики 1000 ккал, 1200 ккал, 1500 ккал. Последний вариант самый оптимальный. Потеря веса при таких лимитах варьирует в пределах 700 г–1 кг за день, за неделю до 5 кг. Но результаты также у всех будут разниться в зависимости от возраста, исходной точки, физической активности.

На сколько в месяц норма худеть

Чтобы не нанести вред здоровью, лучше не худеть больше, чем на 1 кг в неделю. При таком темпе сбрасывания веса скорость обмена веществ остается стабильной, внутренние органы работают в нормальном режиме, эластичность кожи сохраняется.

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Результат при данном режиме похудения останется надолго. Ни в коем случае во время диеты нельзя голодать. Так, при голодании происходит нарушение метаболических процессов в организме, и накопление жиров вместо того, чтобы снизиться, наоборот увеличивается.

На сколько в месяц норма худеть

Также нельзя полностью отказываться от жиров в питании. Жиры ненасыщенного типа абсолютно не вредны для похудения, чего нельзя сказать о транс-жирах. Молекулы нерафинированных масел имеют способность соединяться со свободными жирами в организме и вместе с ними из него выводиться.

Комбинация тренировок, диеты и бега

Совмещая диету со спортивными упражнениями, можно скинуть максимум жира за месяц. Чем сильнее физическая активность, тем быстрее исчезают калории. Интенсивные нагрузки позволяют сжечь до 800 ккл за час. В 1 г жировой массы всего 9 ккл. Значит, за 1 тренировку уходит 90 г жира, без учёта воды.

Оптимальное похудение возможно только, если комбинировать занятия с правильным питанием:

Комбинация тренировок, диеты и бега
  • Введите в рацион белковые продукты;
  • Откажитесь от сахара, сладостей, сдобы;
  • Углеводы, кроме овощей, употребляйте по утрам;
  • Пейте вдоволь воды.

Если тренироваться с гантелями, делать растяжку, бегать и считать калории, можно сжечь 6 кг за месяц. Занимаясь, плавно увеличивайте нагрузку. Можно приобрести шагомер и отслеживать пройденные за день километры.

На сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

Ни один диетолог не сможет вам точно ответить, на сколько килограмм можно похудеть за месяц, ведь сжигание лишнего жира зависит от нескольких факторов:

  • выбранной диеты или системы питания;
  • ежедневной физической активности;
  • соблюдения питьевого режима, режима сна и питания;
  • индивидуальных особенностей организма.
На сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

Если вас интересует, на сколько реально похудеть за месяц, то приблизительный расчет можно попробовать произвести. Минимальное количество жира, которое человеческий организм способен сжечь за сутки – 70 грамм, максимальное – 300 грамм, но столько утратить за день удастся только хорошо натренированному спортсмену.

Если взять среднее значение 150-180 грамм жира в сутки, получается, что за месяц должно уйти от 4,5 до 5,5 кг при условии организации здорового сбалансированного питания нормальной калорийности и легкой физической нагрузки.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Через какое время можно похудеть на правильном питании

Без физической активности похудеть легче, потому что в этом случае удается скинуть лишние килограммы за счет потери:

  • лишней жидкости;
  • мышечной массы;
  • жировой ткани.

Когда человек занимается спортом, мышцы увеличиваются в объеме, тем самым задерживая воду в организме, и вес теряется преимущественно за счет жира.

Читайте также:  Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

Но процесс похудения с помощью физической активности и диеты одновременно считается более грамотным по следующим причинам:

  • кроме уменьшения веса и объемов человеку удается сформировать красивое тело;
  • занимаясь спортом, легче добиться дефицита калорий — физическая активность энергоемкая;
  • активность позволяет улучшить самочувствие, укрепить иммунитет и наладить режим здорового сна.

Поэтому все специалисты рекомендуют совмещать тренировки и диетический рацион.

Худеющему-новичку, который решил тренироваться в тренажерном зале, нужно помнить, что первое время результата на весах может и не быть — мышцы увеличиваются в объемах, становятся тяжелее, и это влияет на вес.

Кроме того, реакцией организма на физическую активность является задержка жидкости, что тоже влияет на массу тела. Поэтому рекомендуется ориентироваться на замеры своих объемов, а не на показатели весов.

Кроме занятий в тренажерном зале рекомендуются кардионагрузки:

  • бег — эффективно бегать натощак и после силовой тренировки не менее 25 минут;
  • езда на велосипеде;
  • занятия на тренажерах типа эллипса, степпера;
  • ходьба в быстром темпе — не менее 10000 шагов в день (рекомендуется приобрести гаджет с шагомером или установить приложение);
  • прыжки на скакалке.

Занятия спортом без правильного питания положительного эффекта в похудении не принесут — мышечная ткань будет формироваться, но сверху она окажется покрыта жировой, появившейся в результате употребления запрещенных продуктов.

Только при очень интенсивных тренировках можно терять по 1-3 кг в месяц, питаясь нездорово. Более вероятно достижение результатов у мужчин до 30-35 лет.

Как худеть правильно?

Во время похудения не только цифра на весах имеет значение, одинаковый процент жира в организме может выглядеть по-разному у людей с разным телосложением. На картинке ниже вы видите двух людей с одинаковым процентом жира, но абсолютно разными фигурами.

Причем мышцы намного тяжелее жира. Но их наличие поможет удерживать вес от повышения.

Как худеть правильно?

Чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело сжигает калорий в состоянии покоя.

Большое количество мышечной массы позволяет регулярно нарушать диету и баловать себя калорийными излишествами с минимальными последствиями. Другими словами мышцы — это метаболически активная ткань, и чем у вас их больше, тем вам легче оставаться стройными.

Поэтому основная цель не только сжигание жира, но и сохранение, а может быть даже и набор мышечной массы.

Что для этого нужно:

Как худеть правильно?
  • Сбалансированное питание (1,8-2 гр белка на килограмм веса тела).
  • Регулярные физические нагрузки (силовые тренировки).
  • Выпивать достаточно воды.
  • Режим сна и бодрствования (циркадные ритмы).
  • Прием мультивитаминов и минералов.

Правильное и диетическое питание

Термины «диетическое» или «правильное» питание сейчас воспринимаются критически, потому что за ними кроется много психологических или маркетинговых ловушек.

Жесткие диеты или монодиеты признаны несостоятельными, потому что не способны удовлетворить требованиям сбалансированного питания. Диетическое питание оправдано лишь в лечебных целях, когда пища – это составная часть лечения.

Как худеть правильно?

Правильным питанием сейчас можно считать грамотно выстроенный персонализированный план, в котором потребление белков, жиров и углеводов находится в балансе. При этом допускается небольшой процент еды, которую принято считать «плохой».

Почему?

Специалисты по питанию не рекомендуют демонизировать отдельные виды пищи, так как это приводит к психологическим проблемам и срывам. Так, принято считать «плохой едой» весь фастфуд, выпечку и сладости промышленного производства, все продукты, которые содержат добавленный рафинированный сахар. Но сахар может содержаться даже в консервированных овощах, кетчупах, сырах, соусах, колбасах и пельменях, «диетических» зерновых хлебцах.

Постоянное выискивание лишнего сахара в продуктах только загоняет человека в состояние стресса, ведь даже в детском печенье с маркировкой «без сахара» есть ингредиент «концентрированный виноградный сок», а это просто другой вид сахара – фруктоза.

Как худеть правильно?

Многие люди полностью отказаться от «мусорной» еды — (джанк фуда — пустых калорий) — просто не могут.

Поэтому диетологи рекомендуют для похудения использовать систему подсчета калорий и оставлять в своем рационе небольшой процент «проблемной» пищи.

Физическая активность

Физические нагрузки приветствуются для всех, даже для тех, кто не собирается худеть! Врачи призывают найти хоть какой-то источник активности, пусть даже это обычная, но регулярная ходьба пешком.

Как худеть правильно?

Жизнь современного человека, к сожалению, слишком монотонна, людям приходится подолгу сидеть во время работы или учебы. Часто в последнее время говорят о явлении «худого толстяка» (скинни фэт): человек не имеет лишнего веса, но его тело рыхлое, вялое, слабое с выраженным целлюлитом и жировыми отложениями.

Самый верный способ исправить скинни фэт телосложение — это регулярные силовые тренировки и интенсивное кардио (ВИИТ).