Зачем измерять пульс во время тренировки

Что такое пульсовые зоны, как их применять? Тренировка увеличивает нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений возрастает многократно. Как избежать перегрузок?

Изменение уровня гормонов

Рассуждая над тем, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, необходимо отметить, что в ходе тренировки идет освобождение анаболических и катаболических гормонов. К первой группе относятся: инсулин, тестостерон, гормон роста. Они отвечают за создание новых и восстановление поврежденных тканей. Кортизол, который относится ко второй группе, предназначен для повышения уровня глюкозы в крови, иммунитет, а также обменные процессы.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку? Специалисты отмечают, что при длительном освобождении кортизола наблюдается резкий всплеск глюкозы в крови, повышается артериальное давление, появляются воспалительные реакции, снижается эффективность иммунной системы. Кортизол способен вызвать нарушение «ремонта» мышечной ткани, провоцирует накопление жира, выделяемого в качестве ответной реакции на стресс.

Изменение уровня гормонов

Отвечая на вопрос: сколько должна длиться тренировка в спортивном зале, отметим, что она зависит от индивидуальных особенностей организма. Любое отягощение организм воспринимает как стресс, выделяя при этом повышенное количество кортизола.

Формулы простые и сложные

Считается, что максимально эффективно жировые запасы расходуются при пульсе 50-75% от максимального. Но как узнать свой максимальный пульс? На практике наше сердце никогда не ускоряется до такой степени, разве что у суперподготовленных спортсменов на ответственных соревнованиях. Поэтому максимальный пульс – цифра скорее теоретическая. Ее можно рассчитать по результатам теста на беговой дорожке или велотренажере. Но проще вычислить по формуле, хотя такой подсчет и будет менее точным.

В фитнесе обычно пользуются так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна. Судите сами, по ней у всех людей 40 лет максимальный пульс должен составлять 180 ударов в минуту. Но люди-то все разные! Поэтому современные специалисты по спортивной медицине рекомендуют пользоваться более сложной формулой для определения пульса, на котором вы худеете.

Итак, жир в теле начнет сгорать, когда вы достигнете следующего пульса: (220 – возраст – пульс в покое)0,5 + пульс в покое. Можете двигаться и активнее, пульс тогда будет выше, но не превышайте следующей границы: (220 – возраст – пульс в покое)0,75 + пульс в покое.

Пример. Женщина 40 лет, пульс в покое 82 удара в минуту. Жиры начинают сгорать, когда они двигаются с пульсом (220-40-82)0,5+82=131 удар в минуту. И перестанут сгорать, когда она превысит границу (220-40-82) 0,75+82=156 ударов в минуту.

Сердце

Теория

Объем крови, перекачиваемый сердцем среднестатистического человека, годится лишь для спокойного, размеренного движения, но уж никак не для высокоинтенсивных регулярных нагрузок. Спортсмену такое сердце даром не нужно, ведь на усовершенствование уходят месяцы, а то и годы.

Дело в том, что мышечные клетки можно разделить на несколько видов. Основные — это быстрые и медленные. Или красные и белые. Или гликолитические и окислительные. У них еще куча названий.

Быстрые Медленные
Количество Мало Много
Кислород Не нужен Нужен
Сокращение Быстро Медленно
Сила Большая Маленькая
Устают Быстро Медленно

Почти любое наше движение задействует, по большей части, медленные волокна, а сердце исправно доставляет этим клеткам кислород в нужных количествах. Но вдруг организму взбрело в голову поработать. Усердно поработать. Тяжело. Например, присесть несколько десятков раз со штангой в полтора центнера весом. Мышечных клеток для таких мощных движений приходится включать очень много, а значит и кислорода требуется в разы больше. Поэтому сердце начинает биться быстрее, и соответственно, за единицу времени к рабочей мышце доставляется больше кислорода. И вот, пульс уже зашкаливает за 150 ударов в минуту, близится предел скорости сокращения сердечной мышцы, а тело упорно продолжает приседать и приседать. Количество работающих медленных волокон растет до тех пор, пока им хватает питания. А если сердце уже вышло на свой предельный ритм, значит и объем поставляемого кислорода дальше повышаться не может. Всё, человеку придется либо поднимать вес уже задействованными волокнами, либо задуматься об отдыхе. Ну никак он еще больше окислительных мышечных клеток к движению не подключит. На данный момент, это его предел.

Читайте также:  Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Что делать? Да просто повышать объем сердца, а точнее, его левого желудочка. Ведь изначально у большинства людей он едва дотягивает до 600 мл. А спортсмену нужно больше. Разика в два. А лучше в три, но это уже почти из раздела научной фантастики. Людей, имеющих объем левого желудочка сердца под 2 литра, можно пересчитать по пальцам.

Большое сердце в любом случае выгоднее для организма, чем маленькое. Хотя бы потому, что в спокойном состоянии для прокачивания обычного минутного объема крови ему требуется совершать меньше движений. Пульс может снизиться до 40 ударов, а значит, повысится время на отдых и восстановление сердечной мышцы.

Практика

Увеличить объем сердца можно лишь одним проверенным способом — долгое время работать на высоком темпе сокращений. Теоретически, при таком ритме сердечная мышца растягивается очень сильно, а вот сжиматься до прежней формы не успевает, поскольку ей уже приходится делать новый толчок. Если так продолжается несколько часов подряд, то изменения становятся необратимыми и мышечные волокна остаются удлиненными если не навсегда, то, по крайней мере, надолго.

Легкоатлеты для этих целей часами не слезают с беговой дорожки (катаются на лыжах, выполняют упражнения на снарядах — в зависимости от выбранной направленности тренинга). Культуристам приходится проводить длительные тренировки с небольшими паузами между сетами. Естественно, при таких видах нагрузок приходится снижать интенсивность, что означает падение результативности, но лучше сразу уделить внимание сердечной мышце, чем огорченно разводить руки, когда маленький объем сердца ограничит тренировочные успехи.

ЧСС при физических нагрузках

Физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений. Максимально возможное количество – 220 ударов в минуту.

Это запретная цифра.

Такое количество сокращений опасно для здоровья. Чтобы сердце, «не выпрыгнуло» установлен допустимый порог.

МЧСС – защитный барьер

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Этот показатель призван защитить сердце от перенапряжения.

Данный параметр зависит от возраста. Вычисляют по формуле: МЧСС = 220 минус возраст взрослого человека.

Рассмотрим на примере. Вам 30 лет. 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

190 – это ваш, индивидуальный показатель МЧСС. Ни при каких обстоятельствах, пуль не должен превышать эту границу.

Чем измерять пульс

Теперь, когда ты знаешь, зачем нужно постоянно следить за показателем пульса, нужно разобраться с гаджетами, которые лучше всего подойдут для этого. Мы посоветовались со знакомым фитнес тренером, который и разъяснил нам, какие бывают фитнесс-трекеры.

Существует несколько основных видов гаджетов, которые измеряют пульс:

— с нагрудным датчиком; — без нагрудного датчика.

Сразу уточним, что продвинутые спортивные часы с нагрудным датчиком используют в основном профессиональные спортсмены. В них вшито множество измерителей показателей тела. Таких как GPS-трекинг, замеры каденса (частоты шагов при беге) и так далее. Это, конечно, здорово, но для обычных людей и даже обычных спортсменов, если можно так выразиться, использование фитнес-трекеров с нагрудными датчиками достаточно неудобное занятие, тем более что современные технологии зашли так далеко, что фитнес-трекер без нагрудного датчика показывает лишь небольшую погрешность в отличие от своего старшего брата с нагрудным датчиком. Она составляет примерно 3%, что совсем не критично в данной ситуации. Так что мы заострим свое внимание на измерителях пульса в реальном времени без нагрудного датчика.

Так как наш эксперт является поклонником компании MIO, мы решили рассмотреть эту линейку фитнес-трекеров от самого дорого, к самому доступному пульсометру, чтобы понимать весь рынок и не ошибиться в выборе. Мы нашли несколько владельцев этих гаджетов в их официальной группе, и нам даже посчастливилось встретить одного знакомого в спортзале с одной из этих моделей.

— Как и полагается, начнем мы с самой дорогой модели в этой линейке — Mio ALPHA 2. Оказалась она у нашего эксперта, который помогал нам со статьей, что немудрено, так как она самая функциональная и подходит даже профессиональным спортсменам. Самая крутая функция, как отметил владелец — это настраиваемая звуковая сигнализация о переходе из одной зоны ЧСС в другую. То есть, проще говоря, ты сможешь настроить все свои зоны частоты сердечных сокращений и как только твой пульс увеличиться или упадет до той зоны, в которой ты не хотел бы находиться, пульсометр сразу же оповестит тебя об этом, и ты уже сможешь в режиме реального времени ускориться или замедлить свою тренировку, чтобы получить именно тот результат, к которому ты стремишься. Это действительно очень удобно и практично во время тренировки.

Читайте также:  Как быстро похудеть без диет и тренировок

— Чуть дешевле можно приобрести пульсометр MIO Fuse. Его, честно, мы заметили во время посещения спортзала, после работы, на руке одной знакомой и не долго думая, спросили о том, чем ей помогает этот гаджет. Евгению, обладательницу MIO Fuse, привлекло в этом гаджете функционал, который не сильно отличается от более дорогих моделей и самое главное – это дизайн, ведь твой пульс отображается постоянно на главном дисплее и можно с легкостью следить за ним и во время солнечных деньков и во время интенсивных тренировок.— Четвертый по цене кардиомонитор MIO Link и, честно говоря, найти владельца такого гаджета было самым затруднительным, не знаем, почему, но отправив несколько десятков сообщений в социальных сетях, мы все-таки нашли владельца. Его комментарий был немногословен, но основным критерием выбора этого гаджета было то, что он не имеет экрана, как предыдущие модели и оказывается намного удобнее в некоторых бытовых ситуациях, то есть его не нужно снимать, если боишься разбить экран. Учитывая, что по функционалу он практически идентичен более дорогим аналогам, его удобство в повседневной жизни оказалось основным его преимуществом.

В процессе поиска экспертов для статьи мы связались с представителями MIO в России ,и, объяснив то, что мы решили разобраться во всех тонкостях работы пульсометров этой компании, они предоставили большую сравнительную таблицу моделей и скидку в 15 % по промокоду BRODUDE на эту линейку, специально для читателей BroDude в интернет-магазине Madrobots.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Что делать бывшим атлетам

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих

Базовые (многосуставные) упражнения более эффективны для роста мышц, чем изолирующие(односуставные).

Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

С другой стороны, участие в работе нескольких мышечных групп является и основным преимуществом базовых многосуставных упражнений, т.к. позволяет повысить общий объем нагрузки на сопутствующие мышцы, которые, как правило, нагружаются еще и отдельно. Если в недельном цикле руки и плечи нагружаются на отдельной тренировке, то они получат дополнительную нагрузку в день работы со спиной и грудью. Изолирующие упражнения, помимо того, что они более прицельно «бьют» в нужное место, позволяют устранить некоторые недостаки базовых. В комплексных движениях на бедра (приседы, жимы, выпады), такие двусуставные мышцы, как прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра, получают незначительную нагрузку в связи с рассогласованной их работой, сопровождающейся одновременным растягиванием и сокращением. Полноценно нагрузить их можно только работой в одном суставе (разгибания, сгибания, гиперэкстензия, тяги)

Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)

Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться, в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Самая распространенная эмпирическая формула для расчета, это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса, при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать, что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому, что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.

Читайте также:  Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

HRmax = 205.8 — ( х age)

Где:

HRmax – результат, то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.

Age – возраст человека в годах.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС, но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка, тренировка, заминка). Выглядит она следующим образом.

  • ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.

Любой школьник, базируясь на школьных познаниях математики, сможет преобразовать такое вычисление, чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.

  • Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).

Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.

Формула Карвонена для женщин

Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться, как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.

(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое

*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру, только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера, произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.

(220 – 34 – 70) х 0,3 + 70 = 104.8

Таким образом, оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.

Формула Карвонена для мужчин

В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.

(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120

Получается, что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать, что с ростом длительности тренировок, нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге, мы получим показатель в 150-153 удара в минуту, при самом высоком показателе.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное “скругление углов” помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким “жульничеством”, забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется “читингом” от англ. cheat – “мошенничество, обман”. Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Дельные советы

Я рекомендую прислушаться к моим советам, ведь мне их рассказал опытный тяжелоатлет, имеющий за плечами большой стаж тренировок.

  • Разминка. Именно тут как некогда она крайне необходима. Тщательно разомнитесь, разогрейте связки и суставы, приведите мышечные волокна в состояние тонуса.
  • Правильная техника. Без правильной техники это зрелище будет крайне смешным, и что немаловажное травмоопасным. Поэтому данные тренировки рекомендованы от среднего уровня.
  • Лучше всего делать упражнения с 2/3 всей амплитуды. Таким образом вы сможете развить максимальную скорость.
  • Подберите себе партнера. Благодаря страхующему вы сможете не беспокоиться о травмоопасности, делать упражнения с более высокой скоростью.
  • Внимательно следите за уровнем самочувствия. При усиленных тренировках слабый организм может не выдержать и это плачевно закончится. Рекомендовано исключительно опытным спорстменам.
  • Хорошо питайтесь. Данная методика тренировок характерна большой энергозатратой, именно поэтому нужно сполна восстанавливать потраченные силы, а также давать организму нужный строительный материал для мышц.

Дорогие друзья, мы поговорили о взрывной силе, я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, дал ценные советы, которые помогут вам добиться по-настоящему взрывной силы. Все методы, изложенные в статье, были рассказаны опытным тяжелоатлетом. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорого.

Александр Белый