Занятия для рук для женщин. Упражнения для красивых рук для женщин

Помогут уменьшить жировую прослойку и сформировать красивые контуры 5 упражнений для похудения рук без гантелей. Перед тренировкой выполните зарядку, чтобы хорошо разогреть мышцы и избежать травмирования. Упражнения легко делать в домашних условиях даже новичкам, при этом они очень эффективны.

Быстро, удобно, эффективно

Потерявшая упругость кожа даже молодой барышне прибавляет возраста. Что уж говорить о дамах постарше! Поэтому инструкторы по фитнесу советуют регулярно заниматься в тренажерном зале. Однако для женщин, которые не могут себе этого позволить, есть прекрасный выход: подобрать упражнения для рук с гантелями в домашних условиях. Этот снаряд отлично подтягивает кожу, а также:

  • делает мышцы рук более эластичными;
  • стимулирует кровообращение в конечностях;
  • оказывает параллельное воздействие на другие части тела (бедра, пресс, ноги).

Гантели – это снаряд, доступный всем. Занятия с ними не требуют дополнительных приспособлений, а работать можно, не отрывая взгляда от любимой телепередачи или фильма. Результат тренировок не заставит себя долго ждать: через 2-3 недели вы заметите, что руки стали сильными и подтянутыми. Многие женщины опасаются, что после занятий с ручным снарядом плечи станут шире, а фигура приобретет мужские очертания. На самом деле, это заблуждение: от умеренных регулярных тренировок никакого «побочного» воздействия на ваше тело не будет.

Общие рекомендации

Тренировки на плечевой пояс, трицепсы и бицепсы помогут избавиться от обвисших участков кожи на руках. Их следует выполнять ежедневно и регулярно. Новичку не стоит поднимать тяжелые гантели, достаточно по 3 кг веса. Если сразу взять слишком большую нагрузку, то в скором времени желание тренироваться может исчезнуть. Все надо делать постепенно.

Для обвисшей кожи эффективно подойдут аэробные тренировки. Необходимо составить график и рассчитать время, которое будет уделяться на занятия. Только постоянные упражнения и увеличение интенсивности подходов помогут выполнить задачу. Если придерживаться усиленного режима, через некоторое время подкожный жир начнет сгорать. Самыми результативными считаются такие виды спорта: плавание, танцы и бег.

Правильное питание — неотъемлемая часть процесса подтяжки кожи. Для улучшения клеточного обмена поверхности эпидермиса необходимо выпивать большое количество воды. От жирной, жареной и мучной еды надо отказаться. Для эффективного физического режима следует принимать в пищу сложные и легкие углеводы, белки и антиоксиданты. Через определенное время начнет появляться успех не только в подтяжке кожи рук, но и всего тела.

Причины обвисания кожи на руках

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

Причины обвисания кожи на руках
Причины обвисания кожи на руках
  • Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
  • Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
  • Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость. Рекомендуем ознакомиться: как убрать дряблую кожу на животе
Причины обвисания кожи на руках
Причины обвисания кожи на руках

Причины обвисания кожи на руках

Основные принципы тренировки для уменьшения объёма рук и плеч

Всем известно, что локальное похудение невозможно. Лишний вес относительно равномерно распределяется по всему телу. Поэтому начинать нужно с жиросжигающих тренировок, которыми могут быть:

  • ходьба;
  • бег;
  • плавание;
  • занятия на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре и др.
Читайте также:  Сушка тела для девушек с меню по дням на 2 недели

Если необходимо сделать акцент на похудении в области рук и плеч, а также формировании их привлекательной формы, рекомендуется добавить полноценный комплекс упражнений для этих частей тела. Такая тренировка должна охватывать работу всех мышц интересующей нас области. А именно:

  • двуглавая мышца (бицепс);
  • трёхглавая мышца (трицепс);
  • дельтавидная мышца;
  • плечевая;
  • локтевая;
  • мышцы-сгибатели.
Основные принципы тренировки для уменьшения объёма рук и плеч

Чтобы правильно работать над формированием рук и плеч, необходимо знать их анатомическое строение

Подготовка к домашней тренировке

Перед началом основной тренировки для рук и плеч необходимо подготовить мышцы, чтобы избежать травмирования и тяжёлого восстановительного периода. Если занятия начинаются с кардионагрузок — замечательно, можно также добавить несколько простых движений, которые лучше разогреют необходимые мускулы:

  • круговые движения плечами;
  • вращения:
    • прямых рук,
    • предплечий,
    • кистей и др.

Чтобы избежать травмирования мышц, необходимо делать разминку перед тренировкой

Продолжительность и периодичность тренировки

Первым условием для получения положительного результата в спорте является строгая регулярность. В идеале тренироваться нужно через день. Столько времени для отдыха мышц как раз достаточно, чтобы восстановиться после нагрузки.

Продолжительность одного занятия зависит от желаемого эффекта. 15–20 минут специально направленного комплекса упражнений может быть достаточно на начальных этапах, чтобы проработать каждую мышцу рук и плеч. Общее время будет увеличиваться, соответственно, при повышении количества повторов и подходов.

Основные принципы тренировки для уменьшения объёма рук и плеч

Распространённые ошибки

От правильного поведения во время физкультуры зависит не только эффективность занятий, но и их безопасность. Элементарное незнание каких-нибудь моментов может привести к травмированию и навредить здоровью. Поэтому нужно следовать некоторым рекомендациям:

  • неправильная техника выполнения: перед началом тренировок следует внимательно изучить технику (правильное положение корпуса и движение конечностей);
  • однообразность: выполняя каждый раз одни и те же 2–3 выбранных упражнений, добиться желаемого результата сложно, нужно уделять внимание каждому мускулу и желательно периодически менять движения;
  • неадекватный вес утяжелителей: нужно выбирать вес гантелей, соответствующий спортивной подготовке тренирующегося, постепенно его увеличивая;
  • отсутствие диетического питания: необходимо связывать тренировки с рационом, питаться правильно, не есть 1–2 после физических нагрузок.

Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук

Работают трицепсы.

Тренировка рук для девушек

Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

Отжимания с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

Французский жим из-за головы

Тренировка рук для девушек

Работают трицепсы. 

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Тренировка рук для девушек

Отведение рук в позе планки

Тренировка рук для девушек

Работают дельтовидные мышцы.

Подъемы рук ладонями вверх

Тренировка рук для девушек

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Тренировка рук для девушек

Разведение рук в стороны ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Тренировка рук для девушек

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

«Молот»

Тренировка рук для девушек

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

«Переставки»

Тренировка рук для девушек

Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов. Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Тренировка рук для девушек

+2

Отжимания

С их помощью прокачиваются не только руки, но и грудь. Опускаться нужно как можно ниже, держа медленный темп.

Отжимания
Отжимания
  • Классическое отжимание. Принять упор лежа, пальцы расставлены, руки расположены на ширине плеч. На счет «раз» опускаемся на выдохе, на «два» — поднимаемся, делаем вдох. Локти расположены вдоль тела, в стороны не разводить. Если выполнять упражнение тяжело, можно облегчить задачу, упираясь в пол не пальцами на ногах, а коленями. Отжимания лучше делать в начале занятия и в конце.
  • Французский жим. Сидим на стуле прямо, ноги в коленях согнуть. Двумя руками берем гантель. Руки слегка согнуты. Сгибаем их в локтях, направляя гантель за голову. Сгиб в локте должен достигнуть 90°. Локти прижаты к ушам. Принимаем исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку можно выполнять упражнение одной рукой.
  • Ложимся на скамью, ступни стоят на полу. Берем гантели, руки сгибаем под углом 90° и поднимаем так, чтобы они оказались у головы. На выдохе руки выпрямить, на вдохе – принимаем начальную позицию.
  • Обратный жим. Отведенными назад руками беремся за край скамьи. Таз расположен на уровне сиденья. Ноги согнуты в коленях. На вдохе – постепенно сгибаем руки, опускаем тело, пока плечи не окажутся параллельно полу. Задержаться на несколько секунд. На выдохе выпрямляем руки. Локти всегда прижаты к туловищу.
Отжимания
Отжимания

Отжимания
Отжимания

Тренировка на руки для девушек

Самые различные упражнения для похудения и укрепления мышц включают в себя движения для верхних конечностей. Это позволяет проработать такие мышцы как бицепс и трицепс.

Читайте также:  Базовые упражнения на ноги: как тренировать ноги мужчине на массу

При регулярных тренировках происходит сжигание лишнего жира, подтяжка кожи и силуэт приобретает изящные формы. Эффективные упражнения для рук для женщин легко выполнять в домашних условиях или же в фитнес-центре.

Внимание!

Важно помнить, что проработка этих мышц означает не увеличение рельефа, а лишь простую коррекцию фигуры.

Важную роль в достижении необходимого результата играет правильный подход к спортивным занятиям. В этом процессе следует учитывать:

  • Правильное питание;
  • Регулярность тренировок;
  • Верная техника выполнения упражнений;
  • Чередование нагрузки и отдыха;
  • Правильный стимул для занятий спортом.

Различные упражнения для похудения будут эффективны лишь в комплексе с дополнительными действиями. В целях похудения следует скорректировать рацион питания, пересмотреть образ жизни и исключить вредные привычки. Именно тогда регулярные тренировки быстро приведут к нужному результату.

Каждое спортивное занятие следует начинать с легкой разминки. Данный этап включает в себя простые вращательные движения руками, ногами, областью таза, а также наклоны в стороны, приседания, сгибания руки.

После этого следует перейти к более интенсивным и целенаправленным упражнениям. Любой комплекс для тренировки должен состоять из разнообразных движений, которые обеспечат равномерную проработку мышц всего тела.

Не стоит выполнять лишь упражнения для мышц рук, ведь залогом красивой фигуры является гармоничное развитие всех областей.

Эффективный комплекс действий представляет собой проработку мышц различных областей. Результативные упражнения на бицепс девушкам направлены на тренировку сгибательных областей, а трицепс представляет собой разгибательную зону. Одними из самых эффективных являются следующие упражнения:

  • Классические отжимания или отжимания от опоры девушкам, а также на коленях;
  • Подтягивания;
  • Упражнения на руки с гантелями;
  • Активные движения с силовыми элементами.

Стоит учесть, что без силовых нагрузок, укрепление мышц рук девушкам тренировки не обеспечат необходимого эффекта. После предварительной разминки можно приступать к выполнению упражнения для рук для женщин, при этом сгибайте руки медленно. Правильная техника движений является эффективной как для похудения, так и для того чтобы накачать мышцы.

Укрепить трицепс поможет следующее упражнение. Необходимо, сидя на стуле и держа спину прямо, попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При этом ладонь направлена вперед, а локоть находится возле уха, сгибайте руки максимально аккуратно. На выдохе разгибайте руки, мышцы напряжены, а на вдохе примите исходное положение. Также для трицепса полезно и следующее действие.

Читайте также:  Как повысить тестостерон у мужчин

Нужно немного вперед левую ногу, также немного присесть и сделать легкий наклон вперед. Левой рукой необходимо упереться в колено левой ноги. Обе согнутые руки в локтях должны занимать правильное положение, правая отводится назад, выпрямляется и сгибается.

Следует принять вертикальное исходное положение, а ноги на ширине плеч девушки. Необходимо попеременно поднимать руки с гантелями как бы скользя вдоль корпуса. Сгибать руки в локтях, необходимо так чтобы локти были направлены в стороны. Движение следует выполнить в 2 подхода по 15-20 повторов.

Для того чтобы была проработана задняя поверхность плеча девушкам стоит обратить внимание на следующее упражнение с гантелями на трицепс. Необходимо принять вертикальное положение, при этом ноги находятся на ширине плеч.

Не сгибая руки в локтях, нужно разводить их в стороны. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение. В таком же положении можно выполнять и другое упражнение. Аккуратно сгибайте руки и выпрямите их вверх.

Необходимо сесть по-турецки, а согнутые руки в локтях расположить на уровне груди, приложив ладони друг к другу. Далее следует сильно прижать ладони и зафиксировать такое положение примерно на 15 секунд. Подобные упражнения также эффективны и для мышц груди. Правильный фитнес позволит достичь нужного результата за короткое время.

Упражнения для рук

Многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно обделяют вниманием зону рук, считая, причем безосновательно, что так бицепсы примут мужественные очертания.

На самом же деле, добиться эффекта перекачанных мужских плеч не так уж легко , для этого нужно много внимания уделять силовым тренировкам с тяжелыми весами.

Какие же упражнения для рук чтобы не висела кожа, рекомендуются к выполнению прекрасным полом?

Существует целый ряд тренировок, которые, при условиях регулярного выполнения, даже в домашних условиях позволят значительно улучшить внешний вид кожи и подтянуть её за счет укрепления мышц рук.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из  вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Упражнения для ног и ягодиц

Схема выполнения движения:

  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу;
  • глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола;
  • вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

Упражнения для ног и ягодиц
  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз;
  • правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене;
  • вернитесь в ИП;
  • проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Противопоказания

Все-таки 50 лет – это солидный возраст. Некоторые заболевания дают о себе знать. С этим нужно считаться. Прежде чем начать спортивное омоложение, необходимо посоветоваться с доктором. Особенно, при наличии следующих заболеваний:

  • гипертония;
  • аритмия;
  • инфаркт;
  • заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз);
  • сахарный диабет;
  • нарушение функций щитовидной железы.

Прекрасно, если женщина в 50 лет придет заниматься в спортзал. Инструктор подберет программу с учетом ее возраста. Но успешно бороться с обвисшей кожей можно и в домашних условиях. Главное, не лениться, делать упражнения регулярно и соблюдать здоровое питание.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

  1. Кистома яичника — причины, признаки, симптомы и лечение
  2. Топ-8 трендов для новогодних корпоративов 2020: как одеться на главную вечеринку года
  3. Возрастной жир на животе у женщин – как избавиться (убрать) в домашних условиях
  4. Почему с возрастом растет живот у женщин — как убрать живот после 40