Занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях

Чтобы сбрасывать вес быстро, требуется не только придерживаться правильного питания, но и увеличить количество физических нагрузок.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий – такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы – быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Что собой представляет пилатес?

Пилатес является одной из самых востребованных и общераспространённых во всём мире программ реабилитации, действенность которой доказала многолетняя мировая практика. Его создатель, Йозеф Пилатес, давший в качестве названия данного фитнес-направления своё имя, именно он создал методику занятий для решения личных проблем со здоровьем, в результате чего он помог многим людям всего мира. Идеологией Пилатеса был здоровый образ жизни. Он утверждал, что, только гармонизируя физические и умственные человеческие качества, достигаешь оптимального жизненного баланса.

Главное назначение пилатеса – сохранить здоровое состояние позвоночника, который является опорой для организма в целом. По ходу тренировки необходимо всё время вытягивать позвоночник, сохраняя его правильное и естественное положение. Пилатес необходим для нагрузки на глубокую мускулатуру пресса и спины, способствующей формированию мышечного корсета, который служит опорой позвоночника. Пилатес – это фитнес-тренировка низкой интенсивности, то есть на протяжении тренировки существенного учащения пульса не происходит, а потому нет большой кардионагрузки, что даёт возможность производить занятия людям с избыточным весом и разными проблемами со здоровьем.

Что собой представляет пилатес?

В чём заключается превосходство тренировок низкой интенсивности над тренировками высокой интенсивности? Организму не приходится затрачивать много сил для того, чтобы выполнять упражнения, но в то же время такой режим тренировки обеспечивает существенную проработку мышц благодаря отсутствию мышечного расслабления. В результате этого происходит повышение эластичности и мышечного тонуса без ощущения усталости, возникающего от нагрузок высокой интенсивности. Тренировки пилатеса не ускоряют обменные процессы в организме, как «тяжёлые», а это означает, что после занятий вы не кинетесь восполнять потерянные калории.

Многие задаются вопросом: эффективен ли пилатес для похудения? Несмотря на то, что пилатес не является прямым комплексом упражнений для похудения, тем не менее, выполнение данных упражнений эффективно и для похудения, ведь достичь гибкости можно только с худым, спортивным телом.

Эффективность

Многие люди задаются вопросом о том, можно ли похудеть занимаясь пилатесом и насколько это будет эффективно. Чтобы разобраться с этим вопросом, необходимо вникнуть в суть этой системы физических упражнений. Она заключается в том, что человек должен выполнять определённый движения медленно, точно соблюдая технику. Благодаря медленному выполнению упражнений, снижается риск получения травмы и медленные упражнения подойдут как молодым так и пожилым людям.

Эффективность

Преимущества:

  1. Тренировки подходят для любых возрастных групп и людей с различными заболеваниями. Они не имеют противопоказаний.
  2. Благодаря медленному выполнению движений, исключается отдышка, быстрая усталость, боли в мышцах.
  3. Эффективно корректируется фигура. Улучшается кровообращение, укрепляются мышцы.
  4. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, органов дыхательной системы. Ускоряются метаболические процессы за счёт комплексного воздействия на организм.
Эффективность

Однако, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:

  1. В первую очередь необходимо научиться правильно дышать. Во время тренировки требуется делать глубокие вдохи, которые должны проходить размеренно. Дыхание не должно сбиваться.
  2. Нужно отдавать каждому движению повышенное внимание. Сконцентрируйтесь на упражнение и пытайтесь его сделать как можно качественнее.
  3. Максимального результата можно добиться только множеством регулярных тренировок. Нельзя пропускать занятия. Опытные тренеры советую составить график занятий на несколько недель вперёд, чтобы было проще заставлять себя заниматься.
  4. Во время тренировки необходимо поддерживать все группы мышц в напряжение. Первые занятия это будет сделать не просто, но спустя какое-то время это войдёт у вас в привычку.
  5. Правильное питание. Чтобы привести фигуру в порядок и потерять лишние килограммы, необходимо отказаться от жирной, мучной, сладкой и консервированной пищи. Соблюдайте дробное питание чтобы ускорить метаболические процессы.
  6. Водный режим. Для того, чтобы терять лишние килограммы и очищать организм от токсинов, необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в сутки.
  7. Отказ от вредных привычек. Нельзя употреблять алкогольные напитки и никотин во время проведения курса похудения.
Эффективность

Весомым плюсом пилатеса является его универсальность. Нет необходимости ходить в спортзалы или заниматься в отдельной группе под контролем тренера. Все упражнения можно выполнять дома.

Читайте также:  5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Пилатес для похудения — упражнения

Упражнение 1: стойка прямая, руки опущены вдоль корпуса. Наклоняйтесь вперед, постарайтесь при этом коснуться рукой пола, при этом не сгибая колени. После этого, в том же положении, сделайте руками вперед 2-3 шага, и в таком положении останьтесь на 15 секунд, после этого опустите ягодицы. Поднимите вверх голову и прогните спину, также придется задержаться секунд 15. Получилось? Все повторяете так же, но в обратном порядке. Проделываете это упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2: лягте на бок, пресс старательно напрягите, крутите по кругу верхней ногой, колено при этом останется прямым, затем ноги поменяйте и повторите. Это упражнение проделайте каждой ногой по минутке.

Упражнение 3: лягте на пол, руки положите параллельно полу, пресс напряжен, и, опираясь лишь на ягодицы, ноги и корпус, приподнимитесь. Сделайте это упражнение 12-15 раз.

Такие упражнения для похудения предлагает пилатес, отзывы о котором – всегда положительные. Пилатес – это только один из разнообразных подвидов гимнастики, способствующих похудению. Если есть желание избавиться в проблемных зонах от лишнего веса, не забудьте и обо всем организме в целом. Рекомендуется делать упражнения, направленные на все группы мышц, больше акцентируя на ягодицах, зоне пресса и мышцах ног. В случае с ногами, как правило, дает наилучший эффект комплексный подход.

Пилатес для похудения — упражнения

Что еще почитать:

Как похудеть в бедрах — комплекс упражнений
Что нужно есть после тренировки
Брюки для похудения вместо диет
Асаны йоги
Виброплатформа для похудения

Отзывы к статье

    Можно ли сочетать занятия пилатесом с другими тренировками?

    Конечно, если соблюдать несложные правила.

    * Регулярность. «Если в вашем расписании есть высокоинтенсивные тренировки, занимайтесь пилатесом не более двух раз в неделю, — говорит Виктория Лилл. — В остальных случаях можно довести это количество до 3-4 в неделю».

    * Последовательность. «Занятия пилатесом желательно посещать до каких-либо других тренировок (особенно высокоинтенсивных), а не после. Иначе на уроке пилатеса вы не сможете достичь мышечного баланса и правильно активизировать внутренние мышцы», — поясняет Виктория Лилл. Эксперты также не рекомендуют совмещать пилатес и прыжковые нагрузки: последние сведут на нет все ваши усилия в классе пилатеса.

    * Противопоказания. Заниматься пилатесом не рекомендуется в случае острых воспалений и инфекций. «Не стоит также приходить в класс, если у вас боль в спине, диагноза которой вы еще не знаете. Тренер — все же не врач, визуально определить корень вашей проблемы и предложить решение без медицинского осмотра он не сможет», – говорит Виктория Лилл.

    Гимнастика пилатес

    Для начинающих

    Для беременных

    Для похудения

    Похудение животаПохудение бедер и ягодиц

    Ягодицы и бедра — это проблемная зона для многих женщин. Чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра соблазнительными, возьмите на вооружение несколько упражнений.

    Видео

    Если вы уверены в себе теоретически знаете все нюансы пилатеса, попробуйте заниматься дома по видеоурокам. Ниже представлен интересный пример с наглядной инструкцией. Тренировки в домашних условиях не требуют затрат, позволяют варьировать время сеансов на свое усмотрение.

    Возможно, дома будет заниматься непросто тем, кто впервые слышит про пилатес. Чтобы исключить проблемы новичка, лучше какое-то время позаниматься под руководством тренера в студии, затем можно переходить на домашний режим.

    Базовые принципы пилатеса

    Благодаря чему достигаются результаты, перечисленные выше? Помимо требования регулярности практики и постепенного повышения нагрузки, у методики есть свои, отличные от других видов физической подготовки, специфические принципы.  

    Дыхание во время занятиями пилатесом

    Особое внимание во время выполнения каждого упражнения уделяется правильному алгоритму дыхания. В процессе обучения предстоит научиться подстраивать темпо-ритм выполнения движений под дыхание, а не наоборот. Оно необычно и  происходит по специальной «реберной» технике. На вдохе грудная клетка расширяется и напрягаются межреберные мышцы. На выдохе происходит их полное расслабление. При этом в дыхательном цикле не принимают участие мышцы живота, а поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы стабилизированы. 

    Читайте также:  Методика развития предплечья в зале и дома

    Сосредоточенность и соблюдение точности

    В пилатесе, особенно если это пилатес для начинающих, важно делать упражнения правильно, так как предписывает техника. Овладеть ею надо будет постепенно и в совершенстве. Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности. При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия.

    Контроль силового сентра

    В понятие Силовой Центр (Пауэрхауз) Джозеф Пилатес включил область, расположенную между диафрагмой и тазовым дном.  На занятиях предстоит обучение распознаванию находящейся в ней мышц, их проработке и включению в определенной последовательности в согласованную общую работу. Одна из задач методики — выполнять любое упражнение на тренировке, а потом и двигаться в быту, используя связанную работу Пауэрхауза. Звучит мудрено, но на практике несложно. Тренер расскажет детальнее.

    Плавность

    Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок.  Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической «медитации», получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки. По сути пилатес очень похож на пластическую виньяса-йогу. Отличие заключается в том, что в динамических связках йоги асаны плавно «перетекают» одна в другую, а в пилатесе каждое упражнение может повторяться по несколько, иногда довольно значительному, количеству раз.

    Режим

    Пилатес для новичков с низким уровнем физической подготовки или хроническими заболеваниями первоначально может рассматриваться, как единственный вид тренировки — 2-3 раза в неделю. Тем не менее уточним, что для лечения остеопороза нужно дополнительно заниматься гимнастикой с гантелями.

    Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками.

    Сторонникам ЗОЖ в хорошей физической форме рекомендуется построить недельный график тренировок следующим образом:

    • по утрам — ежедневная зарядка + 2 кардионагрузки по 40-60 мин;
    • вечером — 1 или 2 пилатес-тренировки + 2 занятия с поднятием тяжестей и работой на силовых тренажерах.

    В индивидуальной программе поддержания физической формы есть групповые тренировки одним из видов аэробики? Тогда рекомендуется поискать фитнес-клуб, где занятия пилатесом проходят утром или воспользоваться услугами персонального инструктора по пилатесу.

    Выбор тренера

    Практиковать эту систему можно и дома. Но методика настолько необычна, что знакомиться с ней нужно под руководством опытного тренера. Выбирая наставника спросите у претендента о наличии сертификата о прохождении специальных курсов по пилатесу и опыте работы в данном направлении. При этом желательно, чтобы был диплом о спортивном образовании или, как минимум, звание Мастер спорта. Не пренебрегайте воспользоваться сарафанным радио или проверить отзывы о тренере в социальных сетях.  

    И последний совет. Если нет финансовой возможности на оплату услуги персонального инструктора по пилатесу, обязательно обратите внимание на количество занимающихся в группе. Дешевый абонемент, как правило, означает, что людей на тренировке будет много, тренажеров мало или нет вообще. Поэтому лучше заплатить больше, но тренироваться в окружении нескольких человек, и получить максимум тренерского внимания, пользы и удовольствия от гимнастики Пилатеса.  

    Принципы

    Данный комплекс гимнастических движений включает в себя целый ряд следующих основополагающих принципов, которые и создают всю эффективность этой программы:

    • главным принципом этой гимнастики считается осуществление постоянного контроля над собой и своим телом, от правильности выполнения движений зависит результат интенсивности укрепления всех мышц и улучшения моторики;
    • в качестве связующего звена выступает правильное дыхание, заключающееся в проработке работоспособности мышц дыхательной системы органов;
    • не менее важным принципом является умение концентрироваться на точности выполнения упражнений;
    • также нужно правильно найти собственный центр тяжести, что будет способствовать равномерному распределению нагрузки на все группы мышц;
    • важным моментом считается плавное выполнение движений, за счет чего формируется умение задействования в нужный момент определенной группы мышц.

    Стоит отметить, что резкие движения категорически запрещены, заниматься нужно спокойно и выполнять все движения очень плавно.

    Правила пилатеса для начинающих

    Комплекс пилатеса для начинающих можно найти в сети. Доступно множество видео и текстовых материалов с картинками. Чтобы пилатес для начинающих приносил пользу и был эффективен, нужно соблюдать технику выполнения. Новичкам лучше взять уроки у тренеров, чтобы обучиться правильному выполнению движений.

    Если такой возможности нет, прежде чем выполнять самостоятельные тренировки пилатесом в домашних условиях, стоит изучить и придерживаться следующих правил:

    • выбор тренировки в соответствии со своим уровнем физподготовки;
    • работа с собственным весом, новичкам не стоит спешить браться за утяжелители и тренажеры;
    • просмотр видеоуроков на родном языке, это позволит верно выполнять технику выполнения упражнений, а она важна в этой системе;
    • собранность, концентрация в ходе занятий;
    • боль не должна появляться, возможно, вы что-то делаете неправильно.

    Пилатес – оптимальный вариант для тренировок в домашних условиях. Он не потребует ни специальных приспособлений, ни определенной спортивной одежды. Чтобы приступить к занятиям необходимы только желание, а также мягкий фитнес-коврик. В первое время достаточно уделять тренировкам 15-25 минут в день, постепенно длительность можно увеличивать. Главное – сделать их регулярными. Допустим, уделять спорту 3 раза в неделю.

    Кому показаны занятия пилатесом

    Прежде чем начинать занятия, следует учесть важные моменты:

    1. После последнего приема пищи должно пройти не менее одного часа;
    2. После занятий есть можно не ранее чем через час;
    3. Пилатес отлично сочетается с процедурами СПА;
    4. Упражнения выполняются на специальном коврике или полотенце;
    5. Никаких болевых ощущений во время выполнения упражнений не должно быть;
    6. Выполнять тренировку во время простуды, плохого самочувствия или настроения нельзя, она не принесет пользы.

    Одеваться на тренировку следует свободно, чтобы одежда не стесняла движения. При этом, важно, чтобы было видно, насколько правильно выполняются упражнения. Заниматься лучше в носочках или босиком, поскольку мышцы стоп и голеней полностью задействованы в работе.

    На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

    Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    • подбирать тренинг-программу исходя из своего уровня подготовки;
    • делать упор не на количество повторений, а на качество выполнения каждого упражнения;
    • заниматься регулярно — 3-4 раза в неделю;
    • контролировать работу задействованных мышц, следить, чтобы пресс был напряжен всегда;
    • делать все движения плавно, медленно, без рывков.

    Также следует изменить рацион питания — отказаться от вредной пищи в пользу здоровой, снизить суточный калораж. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

    К сожалению, не все могут позволить себе этот спорт. И, если вы не попадаете в число тех, кому адресованы данные противопоказания, то считайте себя настоящим счастливчиком.

    Кому показаны занятия пилатесом
    1. Если имеется лихорадка и постоянные скачки температуры, то заниматься пилатесом строго запрещается.
    2. Если во время тренировки возникают жуткие боли, но не из-за упражнения, а другие, то заниматься нельзя. Например, головные или боли внутри живота.
    3. Если у человека имеются травмы, гематомы, абсцессы и постоянное кровотечение из носа, то пилатес станет не самым подходящим видом спорта, так как еще больше усугубит здоровье.
    4. Бывали ситуации, когда люди приходили на занятия, имея инородные тела внутри организма. Например, иголка, которую случайно проглотили, осколки и т.д. В этом случае заниматься пилатесом так же запрещено, чтобы не было дальнейших травм от спорта.
    5. Есть те, у кого самочувствие ежедневно очень плохое. Такое недомогание не исправить одним лишь спортом, так как необходимо пересматривать полностью рацион питания, а уж потом включать в свою жизнь спорт.

    Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

    Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

    Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

    Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

    Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

    Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

    Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.