Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Отложения жировой прослойки в зоне бедер, талии и живота — наиболее распространенная проблема женщин и мужчин с нарушениями обмена веществ и предрасположенностью к лишнему весу. Чтобы начать борьбу с излишками жировой ткани на животе и боках, в первую очередь придется начать питаться правильно и выполнять комплекс жиросжигающих упражнений, способствующих «сгону» лишних килограммов.

Подробный обзор

Разновидности тренажеров для дома

Большая часть тренажеров для работы с прессом можно отнести к двум группам:

  • Предназначенные для общего развития тела (мышцы пресса, ног, рук и т.п.). Чаще всего к таким приборам относят брусья, фитбол, роллеры, гребной тренажер и т.д. Конечно, стоимость подобных тренажеров высокая, но качество тренировки они обеспечивают на 5 баллов, и первые результаты появятся уже через 2 месяца активной работы.
  • К второй категории относятся специализированные тренажеры: гимнастический ролик, скамья для пресса, торсо-трек и т.п. Такие варианты отличаются компактностью и небольшой стоимостью.

Нельзя точно определить, какие модели хороши, а какие покупать не стоит. Потому что каждый тренажер обладает как рядом достоинств, так и недостатками. Все зависит от конкретных требований пользователя и что ему необходимо в первый момент. Ответив на этот вопрос и стоит подбирать устройство.

Можно ли похудеть на велотренажере?

Велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут тренировки проходят практически незаметно — однако заниматься нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту.

Важно и то, что велотренажер способствует снижению веса не только за счет сжигания калорий, но и за счет изменений в обмене веществ. В частности, улучшается восприимчивость тканей организма к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и снижается количество триглицеридов.

// Польза велотренажера:

  • безопасен для коленей
  • развивает мышцы ног и ягодиц
  • тренирует дыхательную систему
  • снижает уровнь сахара в крови

// Читать дальше:

  • инсулин — за что отвечает как влияет на организм?
  • почему постоянно хочется есть?
  • кардио — какое лучше для похудения?

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Точная цифра зависит от веса человека и от скорости езды — чем быстрее вы крутите педали, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Также калории тратится и в восстановительный период — дополнительные 100-200 ккал.

// При весе 50 кг, 1 час:

  • 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч
  • 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч
  • 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч

// При весе 85 кг, 1 час:

  • 300-420 ккал при скорости 9-15 км/ч
  • 400-490 ккал при скорости 15-20 км/ч
  • 500-800 ккал при скорости 20-25 км/ч

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Положительные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в лежачем положении, опираясь на пол. Вот лучшие способы, чтобы согнать жир с фигуры:

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях
  1. Популярное скручивание выполняется в лежачем положении, прижмитесь лопатками в пол, согнутые в коленках ноги слегка касаются его, активно и резко поднимайте над полом корпус туловища, пытайтесь дотронуться локтем руки противоположного колена. Левым локтем руки касайтесь правой коленной чашечки, правым локтем пытайтесь резко коснуться левой коленки. Ладони рук держите за затылком. Эти физические действия можете выполнять множество раз;
  2. Велосипед — легко и быстро сжигает жирокс боков, убирает «галифе» и «ушки» с бедер. Прислонитесь спиной к полу, руки держите вместе в области затылка, ногами, согнутыми в коленях,поочередно каждой делайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
  3. Ножницы — заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, способствует их укреплениюи придают стройный вид. Физические действия, нужно выполнять лежа на животе, его суть заключается в том, чтобы одновременно приподнимать прямые ноги невысоко над полом и ударять ими друг об друга. Это упражнение дает положительный эффект, если его выполнять в положении лежа на спине;
  4. Популярная планка — благотворно воздействует на все мышцы тела, заставляет их работать и приводит в тонус. «Планку» выполняйте лежа параллельно полу, опираясь при этом на часть руки «локоть-запястье», пальчики ног, живот втянуть, чтобы он напрягся, спину держать прямо, чтобы торс не прогибался, параллельно полу. Держать эту позу нужно сколько хватит физических сил;
  5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднимание ног над полом под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, руки спокойно вытяните вдоль, тело напрягите и вытяните в струнку, и очень медленно поднимайте вытянутые ноги вверх до угла в 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
  6. Знакомое всем упражнение – поочередные махи каждой ногой. Махи делайте каждой ногой, чтобы сохранить равновесие держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнение разгоняет кровь по всему организму, делает гибкими суставы и «встряхивает» всю мышечную ткань;
  7. Отличное упражнение манекенщиц – глубокие приседания на воображаемый стул. Присесть нужно настолько низко, как будто садитесь на реальный стул. Упражнение активно тренирует пресс живота, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
  8. Великолепный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить хула-хуп или обруч. Лучше всего взять металлический обруч или обруч, утяжеленный шипами и дополнительными грузиками. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощному механическому воздействию извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч, при желании можно крутить и на бедрах. Что тоже дает положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки как-бы «разбиваются» друг о друга и исчезают навсегда;
  9. Бег – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее. Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему организму, тренирует мышцы ног, ягодиц, корпуса. Насыщает чистым воздухом весь организм, что при правильном дыхании, способствует избавлению от лишних килограммов;
  10. Скакалка – отличное средство встряхнуть все клетки организма и сделать его еще стройнее. Просто прыгайте на здоровье, лучше на свежем воздухе. Прыгать через скакалку можно на одном месте, а можно в процессе бега. Все одинаково полезно!
Читайте также:  Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Лучшие тренажёры для похудения живота и боков для занятий в спортивном зале

Тренажёры для похудения живота и боков, которые используются в домашних условиях, не всегда дают желаемые результаты. Для достижения желаемой формы можно начать посещать тренажёрный зал с профессиональным оборудованием.

Плюсом посещения специализированных заведений является возможность консультации с профессиональным тренером, который может дать рекомендации по подбору подходящих тренажёров и величины нагрузки.

Какие тренажеры убирают живот и бока

Тренажёры для похудения живота и боков в тренажёрном зале делятся на кардио и силовые агрегаты.

К механизмам, обеспечивающим кардиологическую нагрузку, относятся следующие тренажёры:

В среднем за кардиотренировку длительностью 40-60 мин. тратится до 500-700 калорий.

Силовые тренажеры для мышц живота и боков

В современных спортивных залах размещают следующие силовые тренажёры:

  • Скамья для пресса — горизонтальная поверхность с небольшим наклоном, с одной стороны которой закреплено крепление для нижних конечностей. Она предназначена для прокачки мышц пресса и спины.
  • Блочные тренажёры представляют собой конструкцию с креплением для конечностей и системой дополнительных весов. Комплекс упражнений и нагрузку подбирает тренер в соответствии с уровнем подготовки и целями клиента.
  • Наездник Райдер — тренажёр, совмещающий функции гребли, нижнего жима и верхней тяги. Он обеспечивает нагрузку на пресс, спину, верхние и нижние конечности.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Убрать живот и бока в тренажёрном зале можно при помощи следующего комплекса.

Правила тренировки

Чтобы тренировка на перечисленных разновидностях спортинвентаря была эффективной и безопасной, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Не забывайте следить за частотой пульса

  • начинать с небольших нагрузок и длительности тренировки 15–20 минут;
  • перед занятием проводить разминку, а после — завершающую заминку и растяжку;
  • сочетать силовые и кардионагрузки (попеременно в круговой тренировке или поэтапно, — кардио после силовых упражнений);
  • в силовом блоке выполнять базовые упражнения на все группы мышц: спину, пресс, руки и плечевой пояс, ягодицы, бедра и икроножные мышцы;
  • следить за частотой пульса, придерживаясь жиросжигающей и аэробной пульсовой зоны (60–80% от максимального пульса, который составляет 220 — (возраст) и дополнительно –5, если худеет женщина);
  • заниматься не более 40–60 минут;
  • тренироваться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю (после увеличения выносливости при отсутствии интенсивных силовых нагрузок можно заниматься ежедневно или с чередованием силовых тренировок и кардио);
  • есть не позже, чем за 3–4 часа до занятия (при похудении) и за 1–1,5 часа (при наборе мышечной массы);
  • сочетать физнагрузку с ограничением калорийности рациона, употребляя не менее 1,5 г белков на каждый килограмм собственного веса;
  • пить достаточно жидкости (30 мл на 1 кг массы, плюс 200–500 мл при занятиях спортом в зависимости от их длительности и интенсивности);
  • спать не менее 7,5 часов в сутки, чтобы обеспечить восстановление мышц, сердца и нервной системы.

Как пользоваться виброплатформой?

Использование тренажёра предполагает постепенное силовое увеличение. На занятиях важно распределять упражнения по группам мышц. Например, нельзя выполнять нагрузку только на ноги или только на руки.

Упражнение для похудения живота и боков можно отрабатывать на полу. При работе на тренажёре необходимо учитывать правильность техники и баланс корпуса.

Занятия без обуви противопоказаны, требуются носки или кроссовки с тонкой подошвой.

Для установки платформы необходимо предусмотреть ровную поверхность. Перед упражнениями на похудение необходимо разогреть мышцы и суставы. После занятий также рекомендована лёгкая растяжка. Для достижения результата необходимы 2-3 занятий в неделю.

Упражнения на тренажере

Например, комплекс упражнений с подъёмами на носки подойдёт для тренировки бёдер и голеней. К подъёмам можно добавить приседания и  наклоны, что пригодится в похудении боков. Для мышц ног и ягодиц будут полезными скручивания, которые выполняются из положения сидя.

Читайте также:  5 упражнений для отличных форм: как сжечь жир и подтянуть кожу

Кроме мышц ног и ягодиц на тренажере можно укрепить поясницу. Для этого необходимо встать на платформу. Затем слегка согнуть колени, а для удерживания корпуса тела удержаться руками за поручень. Важно не наваливаться на крепления, так как вся нагрузка придётся на руки, а не живот и бока.

На тренажёре можно одновременно улучшить состояние мышц ног, рук, пресса. Для этого  сесть на девайс по-турецки. Руки необходимо положить на поручни.

Данный девайс подходит для выполнения отжиманий, ягодичного мостика и планки. Что полезно в похудении живота и боков. Можно просто расслабиться, полежав на спине, при режиме средней мощности, что придаст тонуса и также полезно в похудении.

Тренировка девушек для похудения живота и боков — Бодибилдер

Тренировка девушек для похудения живота и боков

И вот настал момент, когда вы решили избавиться от лишнего веса, который вам мешает жить и выглядеть подтянуто чтоб были мышцы пресса и были накаченные ягодицы и нужно убрать живот и бока, которые в зеркале вас не радуют вы решили встать на правильный путь, который вас изменит с помощью тренировок, которые нацелены на результат и мы сегодня вам распишем план тренировок, который Вам поможет и нужно взять на заметку что правильного питания также нужно придерживаться и тогда результат вы достигнете быстрее в разы.

Тренировка программа для девушек для похудения живота и боков видео

Тренировка девушек для похудения живота и боков упражнения

Основными вашими упражнения для того чтобы вам убрать ваш жирный живот и бока вам нужно изучить 30 упражнений для тренажерного зала и дома с помощью которых вы сможете начать убирать свои лишние килограммы.

Тренировка девушек для похудения живота и боков советы

Перед тренировкой всегда не забывайте делать разминку, которая обязательна должна присутствовать можно поприседать и попрыгать на скакалке или побегать на улице 1 километр затем необходимо сделать суставную разминку где нужно сделать махи ногами, руками, вращения туловищем + растяжку на все группы мышц.

Тренировка девушек для похудения живота и боков лучшие упражнения

Лучшими упражнениями чтобы убрать лишний вес похудеть если вы слишком много весите, то необходимо начинать с упражнений с собственным весом которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

15 лучших упражнений для дома и тренажерного зала с собственным весом

Как убрать живот и бока

Сегодня я хочу рассмотреть еще одну такую важную и актуальную тему для мужчин и женщин, как похудение в области живота и боков.

Причем основной упор будет делаться не только на комплекс упражнений, но также на диету, образ жизни и другие важные моменты.

Короче говоря, если в последнее время вы заметили, что пора уделить внимание своей фигуре, то эта статья о том, как убрать живот и бока будет для вас очень полезна.

Техника выполнения упражнений

Первый и самый важный шаг в похудении это, конечно, фитнес. Но даже не он сам, а техника выполнения ключевых упражнений. Именно по этой причине в любом тренажерном зале так много зеркал! Это сделано как раз для того, чтобы вы могли контролировать технику. Что касается упражнений для живота (пресса), а также боков (косые мышцы живота), то тут есть несколько основных правил:

  • Лопатки сведены. В любом упражнении всегда нужно сводить лопатки. Это нужно, чтобы снять повышенную нагрузку с позвоночника, для укрепления мышц спины и хорошей осанки.
  • Напряжение мышц живота. Всегда втягивайте живот и не только во время тренировки. Это будет стимулировать укрепление мышц брюшной полости, что сделает ваш живот более плоским.
  • Ноги на ширине плеч. Это правило работает не для всех упражнений, но в данном случае практически стопроцентно. Старайтесь держать ноги на ширине плеч, а колени прямо. Это защитит нижнюю часть спины от перенапряжения, а также коленный и тазобедренный сустав.

Какие упражнения делать, чтобы убрать живот и бока?

Как я уже сказал основные мышечные группы, которые необходимо тренировать для похудения живота и боков — это мышцы кора (ядро), то есть пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Думаю не сложно догадаться, что эти мышцы находятся в активном движении в течение любого дня. Просто подумайте, сколько раз вы поднимаете какие-либо вещи, а также наклоняетесь вперед или назад и т.д.

Кстати, именно поэтому причина номер один болей в пояснице это слишком слабые мышцы живота, которые не в состоянии поддерживать массу верхней части вашего тела.

Стратегия тренировки

Кроме того, что вы должны тренироваться, также важно для убийства лишнего жира и укрепления пресса это график тренировки. Во-первых, надо тренироваться по этой схеме (см. выше) 2-3 раза в неделю.

Причем лучшая стратегия заключается в том, чтобы постоянно поддерживать свое тело в неведении и не давать ему привыкать к нагрузке. Поэтому всегда изменяйте порядок выполнения упражнений, а также количество повторений и подходов за тренировку.

Кроме того, вы можете менять сами упражнения, например, вместо скручиваний на фитболе делать их на полу.

Кардио тренировки

Для похудения важно добавить интервальную тренировку высокой интенсивности (кардио) хотя бы раз в неделю. Лично я поставил такую тренировку в субботу, поскольку организму нужно будет несколько дней отдыха для восстановления после нее.

Читайте также:  Групповые занятия по фитнесу для похудения. Польза, упражнения, видео

Суть такой тренировки заключается в чередовании интенсивности нагрузки.

Например, если вы решили бегать, то несколько минут ваш бег должен быть быстрым, а несколько в медленном темпе и так снова по кругу. Таким образом, организм хорошо тренируется и сжигается много жира.

Кроме бега, можно выбрать обычную беговую дорожку в тренажерном зале, а также езду на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке и т.д.

Это Важно!

Также рекомендую такие тренировки как P90X и Insanity. Их описание можно найти в интернете.

Диета

С учетом всех вышеуказанных способов, нельзя забывать о диете. Вашим мышцам необходимо получать питательные вещества для роста и восстановления.

В целом ваше питание должно быть богато свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Также употребляйте кефир и нежирные молочные продукты. Нужны и омега-3 жирные кислоты, которые можно получить из орехов и растительных масел.

Итак, следуйте всем моим рекомендациям, и убрать живот и бока вы сможете довольно быстро и даже в домашних условиях. Удачи!

Вибротренажеры для похудения живота и боков

Популярны сейчас вибромассажеры или же вибротренажеры для похудения живота и боков. Популярность они набрали ввиду того, что обещают отличные результаты с минимумом усилий. Но все ли так хорошо на самом деле?

Вибротренажеры обеспечивают массажный эффект, что улучшает кровообращение и ускоряет процессы жиросжигания. Также это приводит к очищению клеток организма от шлаков и различных продуктов жизнедеятельности к стимуляции лимфатической системы, что выводит лишнюю жидкость. Благодаря этому результаты у применения таких тренажеров действительно есть. Но учтите, что сами по себе они не способны расщепить жир – они могут дополнить ваши остальные усилия, но, применяя только их, вы не похудеете.

Лучший тренажер для дома

Многие хотят получить четкий и конкретный ответ, какой тренажер для похудения в домашних условиях лучше. К сожалению, выбор в каждом случае будет индивидуальным, так как решение зависит от многих факторов: противопоказаний, стоимости аппарата, его габаритов и прочего. Поэтому ниже представляем краткий обзор конструкций, на основе которого каждый сам определит, какой тренажер лучше для похудения именно ему.

Спортивные тренажеры для похудения включают в себя такие типы механизмов:

  • «Орбитрек» (эллиптический тренажер);
  • беговая дорожка.
  • велотренажер;
  • степпер;
  • гребной тренажер.

Давайте рассмотрим, чем привлекательны эти тренажеры для похудения живота и боков.

«Орбитрек»

Еще его называют тренажер лыжи, поскольку для работы на нем необходимо стать ногами на специальные подвижные платформы, напоминающие лыжи, и дополнительно двигать руками специальные рычаги, напоминающие лыжные палки. Дает отличную кардионагрузку, так как по принципу работы напоминает бег. Поэтому многие считают, что он для женщин, которые любят для снижения веса использовать аэробные тренировки.

Преимущество этого тренажера для похудения ног в том, что он минимизирует нагрузку на суставы ног, поэтому заниматься на нем могут даже те, кто недавно перенес травмы нижних конечностей. При интенсивной работе на «Орбитреке» можно израсходовать около 350 калорий.

Беговая дорожка

Всегда считалось, что лучший тренажер для похудения – это беговая дорожка. Она полностью имитирует бег на улице, позволяет выставлять интенсивность бега, угол наклона платформы и, соответственно, нагрузку. В современных моделях доступно огромное количество функций, включая замер пульса во время нагрузки, потому цены на эти устройства имеют огромный разброс в показателях.

Для начала тренировки достаточно стать на платформу, установить дистанцию, скорость и нажать кнопку старта. Новичкам рекомендуют начинать с интенсивной ходьбы, постепенно переходя на легкий бег. Затем можно регулировать скорость или дистанцию.

Велотренажер

Домашние тренажеры для похудения обязательно включают в себя велотренажеры. Это идеальные приспособления для уменьшения жировых отложений бедер и живота. Существует два основных варианта велотренажера в зависимости от посадки тренирующегося:

  • Вертикальный. По своей конструкции напоминает обычный велосипед, но лишенный привычных колес. Считается, что это идеальный тренажер для людей с проблемами позвоночника.
  • Горизонтальный. В этом случае человек сидит, откинувшись на спинку сидения назад, а до педалей надо тянуться вперед в горизонтальной плоскости.

Определяясь, на каком велотренажере заниматься для похудения дома, обратите внимание на модели с автоматической регулировкой сопротивления. Также хорошо, если встроенный компьютер позволяет мониторить степень нагрузки человека, не говоря уже о фиксации преодоленного расстояния, скорости и других параметров

Степпер

Еще один удобный тренажер для дома для похудения, который имитирует естественные движения ног. В данном случае – подъем по ступеням. Работает он по принципу беговой дорожки: под вами движется ступенчатая платформа, а вам нужно переступать со ступени на ступень, имитируя подъем вверх. Такая программа тренировок подойдет тем, у кого проблемы с суставами ног, ступнями.

Гребной тренажер

Подбирая тренажеры для похудения живота и боков, обратите внимание на гребной тренажер. Хотя считается, что это мужская конструкция, отзывы женщин отмечают высокий положительный эффект

Дело в том, что работа на нем задействует несколько групп мышц, суставов как верхней, так и нижней части тела, а потому оказывает комплексное воздействие на него.

Упражнения на тренажерах для похудения подобного типа трудоемкие, сложные, поэтому не все женщины их любят. Но именно высокая трудоемкость дает такой же высокий эффект – чем больше мы вкладываем сил, когда занимаемся, тем быстрее худеем. Тем более, что при высоких затратах энергии меньше времени тратится на тренировку.

Самое приятное, что этот тренажер не травмоопасен, а современные конструкции еще имеют встроенный вентилятор, что облегчает занятия.