Здоровое питание при тренировках: составляем меню на неделю

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

  1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
  2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
  3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки.
  4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.
  5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
  6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
  7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Основные требования здорового питания

1. Количество. Формирование мышечной массы требует, чтобы объем поступающих в организм калорий превышал количество растраченных. Иначе, недостаток потребляемых калорий организм компенсируется за счет мышц. При этом чрезмерное употребление пищи ведет к образованию жира на бедрах и талии. Чтобы избавиться от жировых излишков на теле, заставив организм черпать из них энергию во время физических нагрузок, порции придется немного уменьшить.

Важно! Суточная норма калорий при здоровом питании зависит от физической активности и составляет: для женщин около 1800 ккал для мужчин около 2100 ккал

2. Сбалансированность. Полноценное питание предполагает широкое разнообразие употребляемых продуктов в соотношении:

  • завтрак- 30% суточной нормы;
  • обед – 30 % суточной нормы;
  • ужин – 25% суточной нормы;
  • полдник и второй завтрак – 15% суточной нормы.

Ежедневное питание должно содержать достаточное количество животных белков, имеющихся в:

  • постном мясе;
  • птице;
  • яйцах;
  • молочных продуктах;
  • морепродуктах.

Количество потребляемых жиров сократить на 15%. Источники жиров животного происхождения необходимо заменить на растительные:

  • авокадо;
  • арахис и арахисовое масло;
  • маслины и оливковое масло;
  • миндаль и др. орехи;
  • кукурузное масло;
  • льняное масло;
  • рыбий жир.
Основные требования здорового питания

Как источник углеводов, необходимых для пополнения энергетического резерва организма рекомендуется употреблять:

  • макароны из пшеницы твердых сортов;
  • каши;
  • овощи и зелень;
  • плоды и ягоды.

Еду на день лучше подготавливать заранее и хранить в контейнерах в холодильнике

3. Режим. Соблюдение режима в течение дня, включающего 5-6 приемов пищи, без пропусков — важное правило здорового питания. Исключение составляет ужин,- его можно пропустить, если между сном и ужином временной промежуток менее 2 часов.

Важно! Завтрак — важнейший прием пищи, запускающий работу пищеварительной системы после сна, поэтому должен состояться в первый час после пробуждения.

Обычно рекомендуется проводить тренировки за 60-90 минут до еды или через 2 часа после.

При утренней тренировке, за 40-60 минут до ее начала, можно съесть что-нибудь легкое, но обязательно содержащее углеводы. Это может быть тарелка овсяной каши или 1-2 банана, чашку какао, морса, зеленого чая.

Перебить голод после физических нагрузок помогут обезжиренный кефир, яблоко, травяной чай.

Что есть после тренировки

Основной смысл питания после занятий спортом – «накормить» мышцы. Ваша задача – съесть белковую пищу в течение часа после тренировки. Именно белок является таким своеобразным «конструктором» для красивой мускулатуры. Съев белковую пищу после тренировки, вы запустите процесс формирования мышц.

Читайте также:  Программа тренировок с гантелями для мужчин

Съешьте после занятий спортом, например, нежирное мясо рыбы или птицы, творог со сметаной или выпейте стакан молочного коктейля. Конечно, если вы ведете здоровый образ жизни, от жареной пищи лучше отказаться и еду варить или готовить на пару или гриле. Все молочные продукты должны быть с низким содержанием жира.

Что есть после тренировки

О сладостях и мучном даже и говорить не приходится. Они явно не способствуют здоровью и получению красивого тела. Вместо колбасы лучше есть вареное мясо, так как белка в колбасе не так уж и много, зато много красителей и консервантов.

Вообще, если у вас лишний вес, надо довольно строго и разумно подходить к своему рациону питания. Хорошо помогает снижать вес и расслаблять мышцы сауна и баня (об этом читайте статью «Как правильно париться в бане»). Ну и, конечно же, надо точно знать причины вашего лишнего веса, они могу быть не только физиологическими, но и психологическими, читайте статью «Парадоксальные причины лишнего веса».

Вкусно и хорошо питаться можно и «правильными» продуктами. Экспериментируйте, играйте, комбинируйте. Можно с удовольствием кушать тушеное мясо с овощами или отварную курицу с листьями салата и зеленью. Овощные супы и каши тоже можно готовить разные и по-разному.

Что есть после тренировки

Думаю, что режим питания во время тренировок понятен. До тренировки – углеводы, после – белки. Самое главное, чтобы спорт не стал просто каким-то эпизодом в вашей жизни, а стал ее частью. Не занимайтесь спортом время от времени, приводя фигуру в порядок, а потом забрасывая тренировки. Занимайтесь спортом регулярно и тогда вы продлите свою молодость, улучшите здоровье и будете активными долгие годы. Дополнительно советую прочитать статью «Как правильно заниматься спортом: три полезных совета».

Белок

Белок поддерживает процесс роста, восстановления организма. Особенно важен протеин для спортсменов, которые планируют нарастить мышечную массу. Если интересует, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, но при этом сбрасывать именно жировые отложения, тогда употребляйте нужно количество протеина. Это прекрасный источник энергии в случае недостаточного поступления углеводов. Но не основной при тренировках и правильном питании. Минимальное количество протеина для девушек и парней – 0,8 грамма на каждый килограмм веса. Но спортсменам нужно немного больше.

Протеин находиться в:

  • Домашняя птица;
  • Красное мясо;
  • Рыба;
  • Молочные продукты;
  • Бобы, чечевица;
  • Яйца.

Лучше всего обращать внимание на постное мясо, в котором содержится минимальное количество «плохих» жиров. Также девушкам и парням, которые не могут добрать свою норму, рекомендовано употребление покупного протеина, но не стоит заменять им большего одного приема пищи.

Что съесть на завтрак

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Что съесть на завтрак

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Овсяная каша. 450г хватит на 5–6 завтраков Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков

Что съесть на завтрак

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул

Что съесть на завтрак

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Читайте также:  Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста плеч!

Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов

Что съесть на завтрак

Диета и спорт: диета при занятии спортом

Диета и спорт способствуют не только снижению веса, но и удержанию его на должном уровне. Однако, диета при занятии спортом должна быть более калорийной, да и просто спорт без здорового питания не принесет результата.

Самые распространенные заблуждения, которые случаются на пути к идеальной фигуре, так это восприятие спорта и диеты не как одного целого, а как разных способов достижения своей цели: либо не есть, либо есть все и заниматься спортом.

Надо сказать, что оба подхода в корне неверны. Диета не имеет ничего общего с голодовкой, это скорее индивидуально подобранный рацион сбалансированного питания. Причем, при одном и том же показателе лишнего веса, меню разных людей может кардинально различаться. Это зависит от исходных показателей: заболевания, скорость метаболизма, вкусовые пристрастия.

Кажется, при чем тут пристрастия, если похудение и направлено на борьбу со своими пагубными привычками. Однако, если у одного силы воли хоть отбавляй, а другому сложно быстро изменить рацион, то грамотные диетологи обязательно скорректируют программу, подобрав ряд переходных этапов, предполагающих постепенный отказ или замену любимых блюд более полезными.

Важно!

Диета и спорт — это два ключевых момента, которые должны идти «плечо к плечу», если планируется достижение стойкого результата похудения. Хотя, совсем не обязательно, чтобы физические нагрузки были направлены только на снижение веса. Профессиональные виды спорта предполагают свою диету, силовые упражнения на накачивание мышц совершенно другую, а похудение третью.

Если вести речь все же о банальной коррекции фигуры, поскольку со спортсменами работают специалисты этой области, то есть ряд общих рекомендаций. которым придется следовать, дабы не навредить своему организму.

Дело в том, что при похудении придется есть гораздо чаще, нежели обычно. Делать это нужно даже тогда, когда не очень хочется.

Так, многие предпочитают утром убегать на работу без завтрака, а потом, за обедом наверстывать упущенное. Или пропустить обед, а за ужином поглотить двойную норму.

Специалисты советуют обязательно не менее 3 — х основных приемов пищи, которые сопровождаются столькими же перекусами.

Важно, что есть и сколько. А еще, диета при занятии спортом будет подразделяться на «до тренировок», «во время» и » после». Так легче сориентироваться, потому как у некоторых занятия могут проходить с утра, а у других вечером, после работы.

В любом случае, как минимум за 1,5 — 2 часа до занятий спортом следует поесть пищу, содержащую сложные углеводы: овсяную кашу, темный рис, гречку, белковый омлет или нежирное мясо птицы. Ситуации бывают разные и если в авральном режиме работы этого сделать не удалось, можно воспользоваться за полчаса до тренировки шоколадом, фруктовым соком или подслащенным чаем.

Но следует запомнить, что это экстренный вариант, по принципу, когда нужно выбрать из двух зол.

Совет!

Ведь если не поесть совсем, то энергию вовремя физической нагрузки организм начнет черпать из других важных органов: мозг, сердце, мышцы.

И еще важная причина, по которой есть до тренировок обязательно — не «включив» с помощью пищи обмен веществ, процесс сжигания жиров во время физических упражнений будет идти по минимуму.

Во время тренировок, которые длятся час — полтора, есть никому не придет в голову, а вот попить очень хочется, и сделать это нужно. Лучше, чтобы это была вода без газа. Она способствует терморегуляции и стимулирует обменные процессы. Нужно пить в течение тренировки каждые 20 минут понемногу.

Читайте также:  Домашняя программа для тренировки с резиновой лентой

Если планируется не просто поддержание физической формы, но и похудение, то в течение 2 -х часов после тренировок прием пищи противопоказан. Не рекомендуется в это время и потребление любых кофеиносодержащих напитков: чай, кофе, какао. Они замедляют процесс укрепления мышечной массы.

Бывает, что не получается посетить тренажерный зал ранее, чем в 8 — 9 часов вечера. Такая тренировка позволяет поужинать и через определенное время после приема пищи заняться спортом.

Однако, во время занятий может так разыграться аппетит, что уснуть на голодный желудок просто невозможно. В таком случае, лучше все-таки съесть что-нибудь, чем не съесть.

Так как это повлечет еще и нарушение сна.

Предпочтительна легкая, кисломолочная пища: несладкий йогурт, кефир, молочный коктейль с протеином. Установлено, что примерно через полчаса после тренировки, в организме открывается так называемое углеводное «окно». И если не упустить удобный момент и употребить минут через 40 после занятий углеводно — белковую пищу, то вся она преобразуется в мышцы, а не в жир.

Очень хорошо ориентироваться в потреблении съеденного на количество калорий. При обычном, гиподинамичном образе жизни, снижение веса происходит при 1200 ккал в день, а спорт обязывает увеличивать калорийность на 500 ккал.

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Примерное меню на день

За питанием нужно следить не только в дни тренировок, но и при отдыхе. Рацион может отличаться по количеству полезных элементов, но они там обязательно должны быть. Каждый день рекомендуется составлять новое меню, чтобы не было повторений.

Дневной рацион может выглядеть так:

  • Завтрак – овсянка и омлет.
  • Второй завтрак – протеиновые оладьи с творогом.
  • Обед – говядина на гриле, рис или гречка.
  • Перекус перед тренировкой – салат с говядиной. 
  • После занятия – духовые котлеты из говяжьего фарша.
  • Ужин – семга в сметанном соусе, свежие или тушеные овощи, картофельное пюре или рис.

Составляется меню и в таком формате:

  • Завтрак – вареное яйцо с сырыми овощами.
  • Перекус – кефир и банан.
  • Обед – запечённая курица или тушеная свинина с рисом, гречкой или печеным картофелем, салат.
  • Полдник – перед тренировкой можно выпить кофе и съесть конфету, а в день отдыха – стакан кефира.
  • Перекус – 1-2 яйца, овощи, сыр.
  • Ужин – творог с бананом. Если был день отдыха, то можно съесть салат из тунца и яйца, хлебные тосты.

Чтобы тренировки и питание для набора мышечной массы работали в паре важно разбираться в тех продуктах, которые можно употреблять. Сначала составление такого меню будет сложным.

Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента.

С опытом появится понимание и определенные предпочтения в пище. Не стоит забывать и про спортивные добавки, употребляемые до и после занятий.