Значения упражнений из пилатеса для спины

Забота  о здоровье – не только норма современного общества, но и необходимость, продиктованная динамичным жизненным ритмом, новыми продуктами питания и условиями окружающей среды.При недостаточном внимании к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои, ухудшается иммунная защита, появляется лишний жир, и нарушаются обменные процессы.

Что это такое?

Хотя пилатес был изобретен более 100 лет назад, но в нашей стране особую популярность он обрел совсем недавно. Создал эту уникальную систему упражнений, которая реально позволяет сделать тело красивым и подтянутым без колоссальных физических нагрузок и особых финансовых затрат, немец Джозеф Пилатес. Он родился и рос болезненным ребенком, страдал астмой и ревматической лихорадкой. В попытках улучшить состояние своего здоровья Пилатес разработал систему упражнений, которая не только помогла ему избавиться от болезней, но и позволила стать обладателем идеального тела. В середине 20‑х годов прошлого столетия Джозеф иммигрировал в США. Он нашел там единомышленников, которым разработанная им методика очень понравилась. Очень быстро пилатес в США обрел огромную популярность среди политиков и домохозяек, звезд шоу-бизнесов и клерков.

Пилатес – это доступный и простой способ улучшить свою физическую форму. Данная система упражнений подходит мужчинам и женщинам разных возрастных категорий и различным уровнем физической подготовки. Он показан людям, у которых в прошлом были травмы, имеются противопоказания к высокоинтенсивным двигательным нагрузкам, нет времени и желания посещать спортзал.

Пилатес понравится и тем людям, которые ведут малоподвижный и сидячий образ жизни, страдают от периодических болей в спине, остеоартрита и остеопороза. Подходит он и желающим быстрее восстановиться после родов мамочкам.

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

  1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
  2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
  3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
  4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
  5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
  6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

  1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

    При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

  2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
  3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
  4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
  5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

    Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Основные принципы пилатеса

Поскольку основная цель метода – это укрепление всех мышц, в том числе и позвоночника, то необходимо придерживаться главного принципа – контролировать правильность и регулярность выполнения упражнений.

Кроме того, существуют и другие принципы Пилатеса, к ним относится:

Концентрация – позволяет достичь гармонии между телом человека и его духом;

Дыхание – нормализует внутренний баланс;

Центрирование – отвечает за укрепление центра тела, области от грудной клетки до тазовой кости, куда входят мышцы спины и позвоночника;

Плавность – позволяет выполнять упражнения без пауз и остановок, повышая тем самым выносливость организма без каких-либо тяжелых нагрузок;

Регулярность – только благодаря этому принципу можно добиться максимального эффекта от тренировок. В противном случае все усилия будут напрасными.

Пилатес для похудения позволяет добиться значительных результатов за сравнительно короткий промежуток времени. Уже через 10 занятий эффект будет ощутим, через 20 – заметен наглядно, а через 30 – тело преобразится.

Однако, несмотря на все свои плюсы, пилатес требует постепенных нагрузок. Достаточно на первых этапах заниматься три раза в неделю хотя бы по 10-15 минут, а со временем увеличивать время тренировок.

Показания к занятию пилатесом

Указанный вид физических упражнений рекомендуют как отличную реабилитацию тем, кто перенес травмы: растяжения мышц или связок, переломы костей. Пилатес помогает вернуть сместившиеся позвонки в правильное местоположение и избавиться от защемлений спинномозговых нервов. Регулярные занятия являются хорошей профилактикой возникновения болей в спине.

Обратите внимание! После полученных травм (растяжения или переломы) прибегать к занятиям пилатесом необходимо лишь после полноценного заживления поврежденной мягкой или костной ткани, или же после полного сращивания сломанных костей. В противном случае можно нанести себе только вред.

Пилатесом рекомендуется заниматься:

  • при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника;
  • при наличии проблем со здоровьем суставов;
  • при избыточном весе, провоцирующем проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
  • при варикозном расширении вен;
  • в зрелом возрасте для предупреждения скованности движений вследствие возрастных причин;
  • при малоподвижном образе жизни;
  • тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, однако ранее не сталкивался с подобными нагрузками, вследствие чего его тело не подготовлено к последним;
  • мамам в послеродовой период с целью восстановления;
  • при наличии межпозвоночных грыж.

Отказаться от занятий пилатесом необходимо в следующих случаях:

  • При наличии недавно полученных, не заживших травм.
  • При наличии любых опухолей в организме.
  • Во время острых респираторных или простудных заболеваний.
  • Во время обострения заболеваний позвоночного столба (например, радикулита).
  • При повышенной температуре тела.
  • Если существует риск кровотечения (например, недостаточно зажившая травма или недавнее хирургическое вмешательство).

Узнайте как еще можно укрепить спину и позвоночник:

  • Как с помощью эспандера укрепить спину можно узнать в следующей статье
  • Показания и особенности выполнения упражнений с фитболом для спины Вы найдете по ссылке 
  • О лечебной физкультуре для детей для укрепления спины рассказывается на странице 
  • Подробнее об асанах из йоги для спины Вы узнаете здесь
  • Как делать растяжку спины и позвоночника

Методика триединства – принципов пилатеса

Пилатес ни в коме случае нельзя считать обычным набором упражнений, направленных на похудение, поскольку эта методика базируется на трех главных китах – разум, дух и тело. Тренируя тело в технике пилатеса, вы одновременно тренируете и духовную природу: наполняетесь гармонией, учитесь выдержке и становитесь более спокойными в своих реакциях.

Пилатес для похудения в домашних условиях также подразумевает внутреннюю собранность и готовность целиком погрузиться в каждое занятие, чтобы достичь желаемого результата.

Поэтому фундаментом пилатеса выступают 6 принципов, которые важно знать и вспоминать перед тренировкой:

  1. Принцип выравнивания тела по центру – основа упражнений. Какое бы из них вы не выполняли, спина должна быть ровной, а мышцы напряженными.
  1. Принцип предельной концентрации. Выполняя движение, вы должны проживать этот момент целиком, погружаясь в него без остатка. Это помогает прочувствовать работу каждой мышцы и оставаться максимально собранным во время занятия.
  1. Принцип глубокого контроля. При выполнении каждого движения важно постоянно контролировать напряженность в мышцах, не позволяя себе расслабляться. Это распространяется на все группы мышц – и те, что задействованы в конкретном упражнении, и те, что ожидают нагрузки.
  1. Принцип точного расположения в пространстве. Прямое и симметричное тело без провисаний, прогибов и прочих «неровностей». Все части тела находятся на одной линии.
  1. Принцип техники дыхания. Вдыхаем всегда через нос, выдох делаем ртом. Используем грудное дыхание с глубокими вдохами и выдохами.
  1. Принцип вытягивания. В процессе занятий вытягиваем позвоночник: сводим лопатки и опускаем расправленные плечи, чтобы ощущалась вытянутость позвоночника.

Вы можете применять методику пилатес для похудения дома или заниматься в зале с тренером – эффект появится в обоих случаях, важно лишь придерживаться базовых принципов и не «халтурить» во время занятий. Каждая поблажка самому себе прямиком отражается на результате.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку следует с базового комплекса, только после освоения простейших упражнений можно переходить к более сложным занятиям. Для получения лучшего результата упражнения пилатес необходимо сочетать с кардио нагрузками.

Схема работы следующая:

  • Две минуты кардио (скакалка, бег, велотренажер) – два упражнения пилатес. Повторить еще три раза.

При занятиях акцент делается на проблемные зоны.

Для похудения эффективны следующие упражнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, руками опереться о пол, колени прямые. Делаются 2-3 «шага» руками вперед, задержка на 15 секунд, приседание с прогибом спины, задержка на 15 секунд. Повторяется в обратном порядке. Делать 20-25 повторов.
  2. В положении лежа на боку совершать круговые движения прямой ногой. Повторить упражнение для второй ноги. Выполнять движения по одной минуте каждой ногой.
  3. В положении лежа на спине выполнять подъемы обеих ног и верхней части тела с упором на ягодицы. Повторять 10-15 раз.
  4. ИП – стоя на четвереньках, голова прямо. Левую руку и левую ногу поднять, постоять в таком положении несколько секунд, вернуться в ИП. Аналогичные действия с правой стороной.
  5. В положении лежа на животе совершаются подъемы ног и рук, живот напрягается. Делать движения в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых. Повторить 2-3 раза.

Чем полезен Пилатес?

Сложно перечислить все преимущества этого удивительного вида спорта. Здесь я приведу вам лишь основные.

Плюсы и особенности этой активности:

  • подходит даже тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, осанкой,  опорно-двигательной системой;
  • браться за пилатес могут совсем неопытные люди, в том числе пожилые;
  • также им можно заниматься людям, имеющим повышенное давление, межпозвоночные грыжи и остеохондроз;
  • активность универсальна, подходит для мужчин и женщин, в том числе для совсем «чайников» — начинающих в фитнесе;
  • беременным также можно заниматься, без всяких опасений;
  • можно заниматься даже в домашних условиях;
  • на занятиях люди учатся верно дышать, и оптимально распределять нагрузку на все тело;
  • заниматься можно, даже не имея особенного оборудования и специальной одежды, буквально дома на коврике;
  • регулярные занятия незаменимы для похудения, и помогают уменьшить объемы;
  • благодаря правильному дыханию облегчается состояние при хронических недугах дыхательных органов;
  • концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему;
  • данная система помогает быстрее восстановиться после разного рода травм;
  • задействованы почти все мышцы, включая даже пальчики рук и ног, за счет этого фигура развивается гармонично (без перекосов, как в бодибилдинге);
  • в результате такой практики появляется красота движений и грациозность, в обычной жизни;
  • движения здесь очень медленные и плавные, поэтому риск травм исключен практически на 100%.

Надеюсь, у вас теперь не возникает вопрос: Зачем же нужен этот пилатес?

Главные принципы пилатеса

К таковым относят:

  1. Контроль над дыханием  и глубокое грудное дыхание. Идеальным дыханием в этой активности считается дыхание, когда при вдохе спина буквально расширяется!
  2. Многократные повторения – залог эффективности и быстрого результата.
  3. Все упражнения надо выполнять очень плавно, резкие движения исключены. А боль и дискомфорт вообще запрещены.
  4. Каждое движение надо осознанно, четко контролировать. Как только контроль теряется, эффективность сразу же  снижается в разы.

Смотрим как правильно дышать во время занятий по системе Пилатеса:

Основные правила пилатеса

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

  1. Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
  2. Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
  3. Плечи лучше опустить, если делается программа на спину. Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
  4. Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
  5. Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
  6. Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

Программа Пилатес для похудения: эффективно ли?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса медленный и плавный, с его помощью возможно похудеть. Эта система оказывает воздействие на все проблемные зоны, заставляя мышцы не расти под слоем жира, а укрепляться. Контроль над дыханием необходим, чтобы кровь обогащалась кислородом, «разгоняя» метаболизм.

При этом важно правильно питаться. Употребляя вредную пищу в больших количествах, не стоит ожидать сногсшибательного эффекта от тренировок. Поэтому для лучших результатов стоит использовать комплексный подход. За месяц минус один размер одежды гарантирован.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнения пилатеса для живота

Самым популярным и одним из самых эффективных упражнений пилатеса для живота является «Сотня». Оно прорабатывает не только мышцы пресса, но и плечи, грудь, боковые мышцы корсета, а также отлично разогревает в начале тренировки. Ритм дыхания должен быть следующим: за 5-ю короткими вдохами следуют 5 коротких выдохов на 1 повтор. Количество повторов – 10.

Упражнение пилатеса для живота «Сотня» имеет несколько модификаций. В самой простой вы должны лежать на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Колени сведены, руки лежат на полу вдоль туловища. Приподнимите над полом голову и плечи, поднимите руки чуть выше брюшной полости, напрягите мышцы живота и начинайте совершать руками движения вверх и вниз, словно ударяя по невидимой преграде, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса.

Более сложный вариант этого упражнения пилатеса предполагает, что ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, стопы ног зафиксированы в воздухе. Самым сложным вариантом является тот, когда прямые ноги подняты над полом под углом 60 градусов. «Сотня» прорабатывает верхний и нижний пресс.

Еще одно эффективное упражнение пилатеса для живота, а точнее, для косых мышц пресса, – «Крест накрест». Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты над полом, колени согнуты под прямым углом. Руки сцеплены в замок за головой, локти разведены, голова и плечи приподняты над полом. Вытяните одну ногу вперед, вторую оставьте согнутой в колене и тянитесь к ней противоположным локтем, следя за тем, чтобы локти оставались разведенными. Затем поменяйте ноги местами и начинайте тянуться уже противоположным локтем к другому колену. Поворачивайте корпус, а голову и шею оставляйте зафиксированными прямо. Сделайте 10-15 повторов на каждую сторону. Это упражнение пилатеса поможет вам обрести стройную талию благодаря проработке косых мышц живота.

Читайте также:  Как в тренажерном зале убрать бока и живот