Знаменитая планка! Упражнение для мышц всего тела

Планка является очень распространенным и, что не менее важно, действенным упражнением для пресса. Более того, во время выполнения такой тренировки с соблюдением указанной техники развиваются все группы мышц человеческого тела. Именно поэтому планку выбирают многие спортсмены и любители, чтобы накачать действительно «железный» пресс.

Классическая «Планка». Правильная техника выполнения упражнения

Занять положение на полу, руки на уровне плеч, кисть с запястьем образуют прямой угол, ноги вместе, упор на пятки. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии — лицо направлено вниз.

Основные принципы выполения упражнения планка:

  • Не втягивать голову в плечи, как черепаха. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута вперед, но не вверх.
  • Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
  • Живот втянуть, прижать к ребрам. На протяжении всего упражнения живот должен оставаться втянутым. Дыхание без задержки, иначе может подняться кровяное давление.
  • Поясница — прямая! Спина не должна быть ни округленной, ни прогнутой.
  • Ягодицы — в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении упражнения «Планка».
  • Ноги — напряженные и прямые. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
  • Ступни вместе — так сложнее удерживать равновесие, так как увеличивается нагрузка на мышцы живота. Но новички могу ставить ступни на ширине плеч.

Продолжительность планки зависит от физической подготовленности человека и от желаемой цели.

«Боковая планка» [ править | править код]

Техника выполнения

  • Лягте на левый бок, ноги прямые.
  • Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
  • Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
  • Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
  • Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
  • Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.

Какие мышцы задействует планка

Особенность планки заключается в её универсальности: упражнение направлено на общую тренировку. Оно вовлекает в процесс почти все мышечные группы человеческого тела, в особенности:

Мышцы кора (в том числе – пресс). Кор служит стабилизатором для всего корпуса: таза, позвоночника и грудной клетки. К этой группе относятся мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазу и бедренной кости.

Трапеция и ременная мышца. Трапециевидная мышца удерживает шейные позвонки, сохраняя осанку. Полноценное развитие трапеции и ременной мышцы востребовано среди офисных работников и людей, уделяющих большую часть времени работе за компьютером.

Какие мышцы задействует планка

Дельта. Функции дельты заключаются в отведении руки в сторону, сгибании и разгибании плеча. Дельтовидная мышца играет важную роль в выполнении отжиманий и подобных упражнений. Тем, кто с этой задачей справляется неважно, стоит обратить своё внимание на планку.

Двуглавая мышца плеча и бицепс. Мышцы плеча, особенно двуглавая мышца, активно включаются в процесс выполнения. При удержании планки напряжение стимулирует так же и бицепс.

Благодаря своим свойствам тренировать такое количество мышц планка заслужила уважение многих профессиональных спортсменов.

Сколько нужно стоять в планке?

Мышцы пресса

Планка помогает убрать «висячий животик», и со временем также способствует формированию так называемых кубиков. Выполняя упражнение, Вы прорабатываете абсолютно все мышцы живота, даже боковые, поэтому всего одно упражнение помогает улучшить тонус всего тела и торса в частности.

Мышцы ягодиц

Планка также помогает подкачать и попу, подтягивая ягодичные мышцы. Для того чтобы увеличить нагрузку и лучше прокачать попу, со временем можно усложнить упражнение путем поочередного поднятия ног. Это упражнение особо любимо девушками, ведь помогает сформировать красивую спортивную фигуру.

Мышцы ног

Отлично работают и все мышцы ног. В виду того, что планка — упражнение статическое, в результате постоянных тренировок подтягивается большая часть мышц организма, при этом они не растут как у бодибилдеров, что особенно ценно для представительниц прекрасного пола.

Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Мышцы спины

Для всех тех, у кого есть проблемы с позвоночником и дискомфорт в районе спины, планка станет настоящим спасением. Зачастую проблемы со спиной возникают в результате недостаточной развитости мышц, что в итоге приводит к искривлению и другим проблемам с позвоночником. Планка же отлично поможет эти проблемы разрешить.

Мышцы рук

Планка будет полезна и для девушек, недовольных своими руками. Спустя три недели Вы сможете заметить, насколько хорошо укрепились все мышцы, при этом руки будут выглядеть достаточно женственно.

Что прокачивается во время выполнения

Во время выполнения «планки» участвуют почти все мышцы.

Что прокачивается во время выполнения

Сколько по времени делать «планку» для получения нужного эффекта? Начинать надо с десяти вдохов и выдохов. Каждый раз стоит увеличивать время, пока оно не достигнет 1-2 минут. Делать «планку» рекомендуется три-четыре раза в день. Через месяц, когда стояние в «планке» станет привычным для тела, можно усложнять упражнения – добавлять к базовой позе модифицированные варианты, усиливающие прокачку конкретных мышц.

Меры предосторожности

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Например, жжение в мышцах подсказывает, что упражнение пора заканчивать. Не пытайтесь свернуть горы, начинайте с коротких 15 секундных подходов. Если планка в классическом виде дается тяжело, попробуйте ее упрощенный вариант, переместив упор с пальцев ног на колени.

От упражнения придется отказаться при сильных болях в спине, а также при травах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Стойка противопоказана беременным, так как напряжение мышц живота в данном случае не допускается.

В сочетании с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и кардиотренировками, планка придаст вашему телу красивую рельефную форму.

Материал подготовила: Алиса Гусева Фотография с обложки: Depositphotos

Читайте на ReLife:

Велосипед: Упражнение для пресса Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний 6 поз йоги, которые преобразят ваше тело Принципы здорового образа жизни

Какова польза упражнения?

У этого упражнения довольно много полезных свойств.

Одно из главных преимуществ – планка укрепляет мышечный корсет и улучшает проходимость кишечника.

Это очень важно, так как мышцы работают вместе.

Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук.

Крепкие мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Каждое движение происходит благодаря мышцам.

Слабые мышцы ухудшают работу рук и ног.

Сильные мышцы улучшают баланс, стабильность и функции всего организма.

Другое преимущество заключается в том, что упражнение безопасно для спины.

Планка, будучи статическим упражнением, позволяет развить мышцы без оказания давления на позвоночник и поясницу.

На самом деле выполнение планки не только помогает уменьшить боль в спине, но и укрепить мышцы тела, которые поддерживают спину.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.

Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.

Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Какой положительный эффект

Правильно и регулярно выполняемое упражнение дает такие эффекты:

  • Прокачка и укрепление глубоких мышц спины. В результате выравнивается осанка, уходят боли в позвоночнике.
  • Работа над ногами и бедрами. Постоянное напряжение мышц провоцирует их плавное похудение. Ноги и бёдра приобретают красивый рельеф.
Какой положительный эффект

  • Проработка пресса и получение красивого результата в виде плавно очерченных кубиков. С живота и боков уходит ненавистный жир.
  • Прокачка рук. Даже если раньше вы не могли похвастаться красивой их формой, то уже через две-три недели регулярного выполнения планки руки приобретут вид, как в молодости. Рельеф мышц станет четким, но не объемным. Что особенно важно для женщин.

Какой положительный эффект

Что такое упражнение планка?

Все просто, это статическое упражнение, в котором нагрузку дает собственный вес того, кто его делает. Фактически это стойка с упором на носочки и ладони (или руки, согнутые в локтях).

Ни одно другое упражнение ни сравнится с «планкой», когда речь идет о 2 параметрах: эффективности и экономии времени.

Если у вас много задач, но очень мало времени, и не хочется заморачиваться – можете делать одно лишь это действие, чтобы получить эффект «по всем фронтам». Все подробности про эффективность и пользу – в соответствующей рубрике!