6 советов, как эффективно сжигать калории

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Как сжигаются калории при спокойном образе жизни

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

В состоянии спокойствия

В состоянии спокойствия все равно организм расходует какое-то количество калорий. Поэтому даже ничем не занимаясь, нужно есть, иначе может случиться истощение организма. Есть формула, которая помогает понять, сколько в состоянии покоя нужно каждому человеку калорий. Здесь потребуется знание массы тела в килограммах, роста в сантиметрах, возраста в годах. Пусть наша женщина весит 65 килограмм, имеет рост 168 сантиметров и ее возраст достигает 38 лет. Тогда получится следующая цифра:

Как сжигаются калории при спокойном образе жизни

655+9,6*65+1,8*168-4,7*38=655+624+302,4-178,6=1402,8.

Именно столько килокалорий в день, как показывает калькулятор, нужно съедать, чтобы организм мог сжигать всю полученную энергию. Если стоит вопрос о том, чтобы похудеть, тогда нужно потреблять менее калорийную пищу или же заниматься физическими упражнениями.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Варианты круговая тренировок

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной. 

Варианты круговая тренировок

Потеря калорий при разном виде фитнеса

Даже во сне человек теряет определенное количество калорий. А любая другая физическая активность определенным образом увеличивает расход. И разные типы нагрузок имеют разные показатели эффективности, посмотреть которые можно в представленной таблице.Но приведенные в ней числа являются усредненными значениями. Есть множество факторов, которые влияют на то, сколько калорий тратится на фитнес:

  • Чем выше масса тела, тем больше энергии расходуется на занятия спортом. Но ожирение значительно усложняет проведение любых тренировок, делая их менее эффективными.
  • Нетренированный человек тратит значительно больше энергии при одних и тех же упражнениях. Поэтому время от времени следует менять тип нагрузки.
  • Кислород интенсифицирует процесс расщепления жировой ткани. Поэтому занятия на свежем воздухе или в хорошо проветренных помещениях более эффективны.
  • После существенных физических нагрузок значительно ускоряется метаболизм. Так после часа аэробных упражнений ещё около 5-6 часов организм тратит энергии больше, чем обычно.
  • Значительно влияет на количество затраченной энергии метаболизм. Высокие, худые, тонкокостные холерики тратят энергии больше, чем плотные, среднего роста флегматики.
  • Возраст также является одним из показателей. Чем он выше, тем медленнее расходуется энергия.
  • Даже настроение во время занятий имеет определенное значение. Так доказано, что позитивный, радостный настрой увеличивает расход калорий.
  • Очень важна продолжительность занятия. Цельное занятие 45-60 минут значительно более эффективно, чем 3-4 блока по 15 минут.

И это только поверхностные факторы, влияющие на эффективность тренировок. Но даже лучший фитнес-калькулятор калорий учитывает лишь часть из них. Но этого уже вполне достаточно, чтобы получить определенное представление о суточных затратах энергии.Зная, сколько калорий тратится в день, можно разработать свое меню так, чтобы выбрать определенную скорость похудения, а при необходимости – и набора веса.

Читайте также:  Гимнастика в школе. Упражнения на брусьях и перекладине.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
    • Минусы:
    • не наращивает мышечную массу.

    Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

    Попробуй табату

    Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, вышедшие на новый уровень. Табата была разработана японским профессором Идзуми Табата для подготовки олимпийских спортсменов. Это не только сверхинтенсивный метод тренировок, но и упражнения, которые эффективно сжигают калории.

    Цель табаты — за минимальное время выполнить максимальное количество движений. Ты можешь уделить ей всего четыре минуты: интенсивное упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, и так восемь подходов.

    Если ты действительно настроен сжигать калории, можешь выполнять табату в конце силовой тренировки.

    Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале

    Занятия в тренажерном зале всегда проходят в усиленном режиме, поэтому и калории сжигают быстрее. В минуту при интенсивной тренировке можно сжечь 7-9 Ккал, и если занятие длится 60 минут, то худеющий избавляется от 500-600 Ккал. Но эти данные не точные, потому что многое зависит от того, каким именно видом спорта занимается человека:

    Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале
    • Во время выполнения упражнений с гимнастическим мячом можно избавиться от 200 ккал за 1 час. Обычно такая нагрузка щадящая, темп выполнения занятия низкий или средний, поэтому скорость сжигания калорий тоже будет не слишком впечатляющей.
    • Зумба – специфическая тренировка, которая напоминает быстрый танец или комплекс упражнений по аэробике. Ожидать отличных результатов не стоит, но сжечь за час активного выполнения движений 300 ккал вполне реально.
    Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале

    Движения из зумбы

    Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале
    • Общий комплекс. Речь идет о полноценной тренировки в спортивном зале, в ходе которой выполняются и гимнастика, и занятия на стандартных тренажерах, и даются силовые нагрузки. За 60 минут удается сжечь около 600 ккал. Совершено неважно, какая скорость выполнения упражнений будет, конечный результат остается неизменным.
    • Табата – кратковременная тренировка, которая длится всего 4 минуты, но на протяжении этого времени выполняются силовые упражнения в очень быстром темпе. За 1 минуту такой нагрузки сжигается почти 14 ккал! Если выполнять 3-4 подхода к табате за день, то нетрудно посчитать количество калорий, от которых удастся избавиться – 250 ккал минимум, что совсем неплохо, учитывая количество времени для выполнения комплекса.
    Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале

    Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале

    Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы

    Вопрос «как похудеть быстро?» достаточно распространен среди тех, кто приходит в тренажерный зал.

    Читайте также:  Как выбрать идеальный сноуборд

    Особенно весной, когда приходится открывать глазам окружающих неправедно нажитое (наетое) за зиму.

    Среди множества ответов на этот вопрос ответ «круговая тренировка» является вполне надежным. Хотя не стоит надеяться лишь на один метод, нужно помнить о ключевой роли здорового питания и образа жизни.

    Круговая тренировка – это ряд упражнений на все группы мышц, повторяемых за одно занятие несколько раз (кругов) в интенсивном темпе с минимальным отдыхом между упражнениями.

    Хотя этот метод тренировки возник в Англии более 60 лет назад, и с тех пор мир повидал немало претендентов на звание «лучшая тренировка для похудения», он до сих пор остается одним из самых востребованных на практике.

    Основные элементы круговой тренировки

    1. Разминка Не забывайте в начале занятия 5-10 минут уделить разминке. Это особенно важно, поскольку упражнения с самого начала придется выполнять в интенсивном темпе.
    2. Упражнения Вы должны заранее спланировать, какие упражнения на основные группы мышц вы будете выполнять. Обычно рекомендуют выбрать 5-10 базовых упражнений (приседания, отжимания, прыжки на скакалке, жим лежа и т.п.), выполнение которых требует повышенного расхода энергии.

      Для силовых упражнений рекомендуется использовать не максимальные, а средние для вас веса.

    3. Круг За один круг вам нужно сделать по одному подходу в каждом упражнении. Между упражнениями делается небольшая пауза (до 30 секунд), либо вообще не делается паузы.

      Между кругами дается 3-5 минут легкой кардионагрузки или отдыха. В зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений занятие включает 2-6 кругов. Ориентировочное время тренировки – от 20 до 40 минут, но не более.

    4. Заминка Не забывайте также и о небольшой заминке в конце занятия.

    5. Частота тренировок Проводится не более 2-3 тренировок в неделю, поскольку на восстановление мышц после нагрузки должно уходить не менее 48 часов

    Преимущества круговой тренировки

    Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы
    • Она дает возможность более эффективно, чем при обычных занятиях, сжигать калории за счет интенсивного режима выполнения упражнений
    • Повышает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы
    • По составу и сложности упражнений круговая тренировка может гибко адаптироваться под уровень физической подготовки (новичок, опытный атлет и т.д.), обеспеченность оборудованием и инвентарем (тренажерный зал, домашние условия и т.д.) и другие обстоятельства
    • Богатый выбор вариантов упражнений: могут использоваться силовые, аэробные упражнения или любая их комбинация
    • Позволяет увеличивать силу и рельеф мышц без набора мышечной массы, что ценится многими женщинами
    • Удобна для людей, которые готовы тратить на тренировку меньше часа

    Недостатки круговой тренировки

    • Сложно больше внимания уделить отстающим группам мышц, так как упражнения достаточно равномерно распределяются на все группы мышц
    • При занятиях в тренажерном зале может затянуться пауза между упражнениями из-за того, что нужный тренажер или снаряд оказался занят (поэтому для круговых тренировок лучше выбирать время, когда в зале занимается меньше людей)
    • Круговые тренировки противопоказаны тем, у кого повышенное давление, имеются заболевания сердца, при восстановлении после травмы или прохождении низкоуглеводной диеты
    • Слишком частые, слишком тяжелые тренировки или их выполнение недостаточно физически подготовленным человеком могут привести к перетренированности и хронической усталости

    Надеюсь, что этот небольшой обзор по круговой тренировке поможет вам решить, подходит ли она для вас и как вам лучше ее проводить.

    В дополнение к нему полезно будет почитать о занятиях для похудения, посмотреть отзывы об упражнениях для похудения, ознакомиться с советами тренера по занятиям в зале, а также с разбором вопроса, какой тренажер лучше для похудения?

    Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

    Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

    Оптимальная скорость и длительность бега трусцой

    Оптимальной, считается такая скорость медленного бега, при которой частота сердечных сокращений не превышает 60-65% от максимального пульса. При этом темп у людей с разной физической подготовкой может значительно отличаться. У бегунов старше 50 лет это он может быть равен 8-9 мин/км. У молодых и подготовленных спортсменов достигать 3,5-4 мин/км. Бег трусцой – вид длительной беговой нагрузки. Хотя не существует определенных стандартов и ограничений, тренировка по медленному бегу приобретает максимальную эффективность для похудения и укрепления мышц тела при длительности от 30 мин и более.

    При этом достаточно всего 2-3 продолжительных беговых занятий в неделю.

    Что нужно знать новичкам

    Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

    Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

    Итак, вот контрольный список:

    • Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
    • Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
    • Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
    • Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
    • Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
    • Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.