Аэробика дома для начинающих — жиросжигающий комплекс упражнений

Статья посвящена степ-аэробике. 8 правил занятий степ-аэробикой в оздоровительных целях, которыми нельзя пренебрегать. Направление не ново, ему уже более 25 лет, но до сих пор продолжает покорять сердца любителей «степистов». Об этом направлении бытует масса мифов, слагаются разные утверждения, порой ложные и вымышленные. Попробуем разобраться детально о всех плюсах и минусах. Рекомендуется профессионалам, любителям фитнеса.

Подробный обзор

Влияние на организм

При физических нагрузках в организме человека запускаются различные процессы, координацией которых занимается центральная нервная система. В работу включаются двигательный аппарат и внутренние органы, обеспечивающие основные потребности организма. Причем ученые уверены, что функция двигательного аппарата в основном зависит от состояния внутренних органов. А деятельность внутренних систем организма тесно взаимодействует с двигательным аппаратом. Потому занятия легкой атлетикой это необходимое требование для стабильной жизнедеятельности организма.

Влияние на организм

При этом еще даже в древнем Китае и Греции считали, различные физические нагрузки положительно сказываются на умственных способностях. Например, Пифагор являлся чемпионом по кулачным боям и в то же время был известным философом. Или еще один довольно известный философ – Платон. Он также являлся двукратным чемпионом по смешанному стилю единоборств.

Аэробные нагрузки и их влияние на организм

Аэробные нагрузки и их влияние на организм

Возможно, тот, кто интересовался жизнью балерин, знает, что профессиональные балерины в течение дня тренируются по 10-12 часов, и это не просто тренировки, а достаточно тяжелые физические нагрузки в аэробном режиме, при этом у них очень жесткая диета, так как вес балерины не должен превышать 50 кг.

Аэробные нагрузки, так же как и любая аэробика для похудения, требует определенных затрат калорий, так вот за час аэробной тренировки со средней интенсивностью сжигается около 300 ккал. Зная это, можно легко посчитать, сколько тратит балерина в течение своего рабочего 10-часового дня: 10х300=3000 ккал.

Аэробные нагрузки и их влияние на организм

Итак, в среднем балерина тратит только 3000 ккал на выполнения физических упражнений, а помимо этого существует еще и основной обмен, на который в среднем тратится около 1000 ккал, а также еще такие моменты, как: сон, уборка, готовка, проезд в общественном транспорте или ходьба по улице, встречи с друзьями, возможно даже активная ночная жизнь (может же быть балерина-энерджайзер). Вообщем, на все это она тратит еще, как минимум, 1000 ккал в сутки. Итого выходит, что наша миниатюрная балерина тратит около 5000 ккал в сутки!!!!! Вы вообще представляете, что это не маленькая цифра. Только профессиональные бодибилдеры и шахтеры тратят больше, а мы говорим о маленькой и хрупкой балерине.

Так вот здесь сразу возникает вопрос: почему при таком КОЛОССАЛЬНОМ расходе калорий балерин еще и ограничивают в еде??? Ведь, по сути, они могут есть, как слоны и не полнеть! А вместо этого они постоянно держат себя в «ежовых рукавицах», причем отдыхать больше одного раза в неделю им нельзя, так как, прекращая репетиции и ежедневные тренировки, балерины расслабляются, начинают есть больше обычного, так как чувствуют долгожданную свободу и отсутствие постоянного контроля и упреков по поводу их веса, а поэтому очень быстро теряют форму и начинают поправляться как на дрожжах.

Аэробные нагрузки и их влияние на организм

Аэробика для похудения этим и славиться: занимаясь регулярно (если вы конечно не балерина), вы можете время от времени баловать себя любимыми пирожными и сразу же сжигать калории на длительных тренировках, но только вы бросите занятия, а привычка ни в чем себе не отказывать так и останется при вас, то вы моментально заметите, как начнете запасать все не потраченные калории на ваших бедрах, ягодицах и талии. Примером являются те же бывшие балерины, которые бросили спорт и перестали заниматься танцами, а также тренера по танцам и аэробике, бросив тренировать и тренироваться сами. Спустя некоторое время они начинают набирать лишний вес, а некоторые даже «расплываются» до очень больших размеров. На счет всех бывших балерин и тренеров, я утверждать не буду, но те, кто не следит за своим питанием и продолжает по памяти «топтать» булочки и шоколадные батончики, забывая, что теперь эти лишние калории не так легко сжечь без постоянных тренировок, вот они-то и меняются до неузнаваемости. Примером является всеми известная супер-звезда, балерина Анастасия Волочкова, которую сейчас узнать и поверить, что когда-то она, как пушинка летала по сцене, очень трудно.

Аэробные нагрузки и их влияние на организм

Но пришло время разобрать механизм аэробных нагрузок, и почему аэробика для похудения средней интенсивности помогает сбросить лишний вес СЕЙЧАС, а в БУДУЩЕМ может стать обратной стороной медали и оказаться причиной набора этого самого лишнего веса и еще в несколькократном размере?

Аэробные нагрузки и их влияние на организм

Доступность легкой атлетики для детей и родителей

Секции легкой атлетики для детей обыкновенно бесплатные. Это связано с тем, что государство заинтересовано в преемственности поколений этого «медаленосного» вида спорта, ведь на международных соревнованиях по легкой атлетике россияне считаются фаворитами.

  • Кроме того, чтобы ребенок обучался легкой атлетике, не понадобится покупать дорогостоящее спортивное снаряжение, специфическую одежду или обувь.
  • Легкая атлетика началась еще в Древней Греции, когда эти состязания включались в первые Олимпийские игры.
Доступность легкой атлетики для детей и родителей

Как определить способности ребенка к легкой атлетике

Чтобы занятия легкой атлетикой принесли удовольствие и достижения, требуется, чтобы у ребенка имелись склонности к этому спорту, поэтому понаблюдайте, присутствуют ли у ребенка следующие составляющие успеха:

  • Шустрость, подвижность
  • Соревновательность, азарт
  • Инициатива в детских командных играх
  • Умение проигрывать
  • Физическое здоровье, сила и ловкость
Читайте также:  Как выбрать коньковые лыжи: рейтинг лучших предложений

Выбираем вид легкой атлетики, подходящий ребенку

Доступность легкой атлетики для детей и родителей
  1. Сначала ребенок проходит базовую подготовку, затем идет выбор специализации, которая складывается из предпочтений юного спортсмена и его природных показателей.
  2. При отборе в ту или иную секцию учитываются и физические показатели родителей, как генетическая основа будущей конституции ребенка.
  3. Так, например, «крепышу» или склонному к полноте ребенку подойдет толкание или метание ядра, или молота и вес в этом случае станет преимуществом, а не поводом для насмешек.
  4. Длинноногим, долговязым ребятишкам легче даются прыжки и в длину, и в высоту.
  5. Приземистым, тонкокостным, сухопарым детям подходит бег.
  6. Легкая атлетика для детей подходит как индивидуалистам, интровертным деткам, так и общительным ребятам, которым комфортно в командной среде.

В каком возрасте записывать ребенка в секцию

Легкая атлетика – не тот вид спорта, куда приводят дошколят. Здесь девиз «чем раньше – тем лучше» не работает. Педиатры и спортивные педагоги сходятся во мнении, что подходящий возраст – это 10-11 лет.

В этом возрасте наступает благоприятный период для развития скорости и выносливости детского организма, а если невтерпеж отдать малыша «куда — нибудь», рассмотрите гимнастику и плавание, а легкая атлетика никуда не уйдет.

Доступность легкой атлетики для детей и родителей

Даже 15 лет – не поздно.

Польза легкой атлетики для детей

Развиваются ловкость, скорость реакции и выносливость. Так же тренируются мышцы тела, улучшается кровообращение и газообмен, организм приобретает тонус, возрастает иммунитет. Легкая атлетика профилактирует простудные заболевания.

Минусы легкой атлетики

Доступность легкой атлетики для детей и родителей

Легкая атлетика требует физической нагрузки, а претендентам на спортивные достижения – и сверхнагрузки, поэтому родителям рекомендуется проконсультироваться с педиатром на предмет состояния здоровья ребенка. В легкой атлетике требуются здоровые сердце, легкие и опорно-двигательный аппарат.

«Профессиональными» заболеваниями легкоатлетов считаются болезни суставов, смещения межпозвоночных дисков и вывихи.

Секции легкой атлетики для детей

Легкая атлетика – объемистое понятие. В школе детям достается «всего понемногу», а вот спортивные секции предлагают следующие направления:

Доступность легкой атлетики для детей и родителей
  • Бег
  • Прыжки
  • Эстафеты и многоборья
  • Метание и толкание
  • Спортивная ходьба

При обнаружении «особого таланта» специализация суживается, и тренер обучает ребенка индивидуально, вплоть до выращивания чемпиона.

Легкая атлетика для детей – многообещающий вид спорта, если к этому предрасположены природные показатели. Этот вид спорта называют «медаленосным», так как на Олимпийских играх среди легкоатлетов разыгрывается 24 комплекта медалей.

Преимущества и недостатки тренировок на свежем воздухе

Плюсы тренировок на улице

  • Исследования утверждают, что физическая активность на открытом воздухе снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. В результате упражнения кажутся менее утомительными, чем аналогичные в помещении, что значительно повышает производительность и эффективность занятий.
  • Тренировке на воздухе помогают поддерживать достаточное количество витамина D в организме. Следует уточнить, что речь идет о витамине D3, который вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей. Поскольку многие из нас большую часть дня находятся в офисе с искусственным освещением, его дефицит встречается достаточно часто. При нехватке могут возникать мышечные спазмы, остеопороз, слабость, быстрая утомляемость и даже депрессия. Здоровому человеку необходима ежедневная доза витамина D в размере 800-1000 МЕ (международных единиц).
  • Исследования показали, что, тренируясь на свежем воздухе, люди обычно чувствуют себя более счастливыми и полными сил. Ученые заметили у респондентов большее чувство оживления, позитивного взаимодействия, уменьшения напряжения и обозначили это естественной реакцией на пребывание на природе. 
  • Спорт на свежем воздухе помогает нормализовать сон и избавиться от бессонницы. 
  • Тренировки на улице бесплатны, если это не индивидуальное или групповое занятие с тренером. Большинство современных жилых комплексов оснащены уличными тренажерами, площадками для мини-футбола, баскетбола и других видов спорта. Также в каждом городе есть стадионы и спортивные зоны общего пользования.
  • Многие ассоциируют физическую активность на улице только с бегом, но можно также практиковать поездки на велосипеде, йогу, круговые тренировки с собственным весом, которые улучшаю координацию, равновесие, наращивают мышечную базу и ускоряют метаболизм. При желании можно сформировать достаточно разнообразную тренировочную рутину. 

Минусы тренировок на улице

  • Занимаясь аэробной нагрузкой, вы вдыхаете больше воздуха и он проникает глубже в легкие. Для тех, кто, например, бегает вдоль дорог или рядом с промышленными заводами, тренировки «на свежем воздухе» имеют сомнительную пользу. 
  • Погода и другие факторы, не поддающиеся контролю, могут влиять на регулярность и количество занятий. Есть прямая зависимость от сезона, наличия осадков, окружающей температуры и многого другого. 
  • Отсутствие профессиональной помощи и контроля выполнения тренировок.
  • Отсутствие элементарных удобств поблизости. Если во время занятия на улице у вас возникнет потребность сходить в туалет, это может стать задачкой со звездочкой. 

Аэробика — хороший фитнес для дома

Как заниматься фитнесом дома, получая при этом массу удовольствия? Конечно, с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма. Аэробика — фитнес для людей любого возраста и с различной физической подготовкой.

Большой популярностью сегодня пользуется степ-аэробика. Она направлена на укрепление крупной группы мышц всего организма и параллельно помогает снизить вес тела и укрепить сердечно-сосудистую систему. Уделяя степ-аэробике пятьдесят минут в день, вы теряете большое количество энергии и сжигаете массу калорий. Плюс ко всему с аэробикой фитнес становится большим удовольствием.

Читайте также:  10 лучших горнолыжных курортов России

Каким спортом можно заниматься ребенку до лет:

  • Плаванье (любительский уровень доступен с рождения, спортивные секции – с 3 лет). Пользу от занятий плаваньем сложно переоценить. Даже любительские занятия позволяют детям развиваться лучше сверстников. При тренировках 2-3 раза в неделю:
    • укрепляется иммунитет;
    • разгружается и укрепляется позвоночник;
    • укрепляется костно-мышечный корсет;
    • улучшается ток крови;
    • стабилизируется психическое состояние.

Посещение секции плаванья рекомендуется детям с эндокринными заболеваниями, нарушением опорно-двигательного аппарата, при близорукости, с лишним весом. Данный вид спорта подходит всем детям, за исключением малышей имеющих аллергию на компоненты очистки воды (хлор), страдающих отитами, некоторыми заболеваниями кожи.

  • Футбол (с 1 года игры с родителями, с 3 лет – секция). Командный вид спорта, обучать можно начинать с первых попыток самостоятельно ходить. Вначале научите кроху пинать мяч, в 2 года поясните основные правила. В 3 года можно начинать ходить в специальную секцию. Занятия футболом помогают:
    • развивать стойкость, скорость, быстроту реакции;
    • укреплять тело, сердечно-сосудистую систему, зрительно-двигательную координацию;
    • направлять энергию в нужное русло;
    • развивать коммуникабельность.

Рекомендуется детям с повышенной активностью, общительностью, без выраженных лидерских качеств, готовых идти на компромисс, работать в группе.

Футбол противопоказан при плоскостопии, астме, язвенной болезни, при нарушении устойчивости шейных позвонков.

  • Гимнастика (базовые упражнения — с рождения при помощи массажа, упражнений, фитбола, секция — с 3 лет). Для посещения секции художественной или спортивной гимнастики ребенок обязательно должен пройти медосмотр и отбор в саму секцию. При тренировке 2-3 раза в неделю:
    • развивается гибкость, стойкость, четкость движений;
    • формируется осанка;
    • происходит обучение выражение внутреннего творческого потенциала через движение.

Рекомендуется детям с выраженными артистическими способностями.

Гимнастика противопоказана при сколиозе, близорукости, бронхиальной астме, пороках сердечно-сосудистой системы.

Усиленные нагрузки при занятиях гимнастикой часто сказываются на росте ребенка. Детям, отстающим по этому показателю, стоит отложить занятия.

  • Фигурное катание (3-4 года). Артистичные детки, любящие зиму и легко переносящие холод, могут попробовать себя в красивом и достаточно сложном виде. Тренировки 2-3 раза в неделю позволяют:
    • тренировать сердечную мышцу;
    • развивать стойкость, пластичность, изящество;
    • укреплять мышцы позвоночного столба, рук и ног;
    • закаляться;
    • укреплять иммунитет.

Рекомендовано детям при остеохондрозе, лишнем весе, легкой форме сколиоза.

Противопоказано при заболеваниях легочной системы, близорукости.

Силовая аэробика

Силовая аэробика – это комплекс упражнений, направленный исключительно на активизацию метаболизма в организме, при этом также укрепляются мышцы и происходит избавление от лишних килограмм.

Занятия аэробикой – это, прежде всего, шаги, которые очень похожи на танцевальные движения, из которых собираются хореографические комбинации – связки.

Силовая степ-аэробика не имеет никаких танцевальных па, есть только силовые упражнения, которые делаются с небольшими усилиями, при этом с достаточно высокой скоростью.

Чаще всего, в роли усилия выступают гантели до 10 кг или же специальные аэробные штанги, также можно использовать бодибары.

Аэробика приносит колоссальную пользу для организма. Так, при занятиях укрепляется костная, сердечно-сосудистая системы, снижается возможность развития атеросклероза, повышается работоспособность. Польза степ-аэробики заключается и в том, что этот вид фитнесса максимально влияет на снижение веса. Именно этот аспект больше всего привлекает девушек.

Кстати, сегодня большинство представительниц прекрасного пола не отказываются от занятия аэробикой и дома.

Ведь на сегодняшний день интернет не испытывает недостатка в правильном описании тех или иных упражнений.

Аэробика имеет незначительные противопоказания – конечно же, это высокая температура, головокружения, наличие онкологических заболеваний и переломы, которые произошли меньше полугода назад.

Питание при занятиях аэробикой

Силовая аэробика

Самым лучшим питанием до и после тренировки является белковый коктейль. Он продается в виде порошка, предназначен для похудения и роста мышц. Такие продукты не содержат жиров и не дают лишний вес, также они богаты на витамины и содержат оптимальное количество белков.

Из простых продуктов:

  1. До тренировки: за два-три часа – обычный прием пищи, лучше отдать предпочтение углеводам (рис, гречка) и белку (птица, рыба).
  2. За полчаса до начала тренировки можно выпить йогурт или съесть банан.
  3. Во время тренировки: пополняйте постоянно запасы воды в организме, лучше пить обычную чистую воду.
  4. После тренировки организм постоянно находится в режиме сжигания жиров и калорий, а вот для восстановления мышц необходимы белки.

Если вы хотите похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять в пищу углеводы и сведите к минимуму употребление насыщенных жиров.

Силовая аэробика: упражнения

  1. Ноги на ширине плеч, носки параллельно друг другу. Руки с гантелями на уровне плеч. Сгибайте и разгибайте руки вверх, пока не почувствуете жжение в мышцах. После отдыха можно повторить еще раз это упражнение.
  2. Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов.

    Лягте на неё правым боком и, положив ногу на ногу, упритесь носками в пол. Правую руку положите под голову. В левую возьмите гантель и постарайтесь вытянуть её так, чтобы рука стала параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Руку поднимите с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение.

    Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.

  3. Гантели возьмите в руки, ноги на ширине плеч. Не поменяв положения корпуса, старайтесь развернуть носок правой ноги под углом 45 градусов, сделайте шаг в сторону и выпад. Повторите то же самое и с другой ногой.

  4. Проденьте левую лодыжку в манжету кабельной тяги. Встаньте правым боком к стойке данного тренажера на расстоянии полушага. Правой рукой держитесь за опору, левую положите на пояс. Немного поднимите левую ногу и с усилием отведите ее немного вперед и в сторону так, чтобы этот угол составил 45 градусов.

    Старайтесь не сгибать колено опорной ноги.

Альтернативный комплекс упражнений вы можете увидеть на данном видео:

Кардиотренировки для похудения Кардиотренировки – самый верный шаг на пути к похудению. Именно аэробная нагрузка на организм приводит к реальному сжиганию жиров. Главное – подойти к такому тренингу грамотно, чтобы получить отличный результат и не навредить себе. Орбитрек – один из самых эффективных кардио-тренажеров для сброса веса, так как он при работе задействует не только нижнюю часть тела, но и вовлекает в работу мышцы плечевого пояса, что позволяет увеличить расход калорий при занятиях.
Прыжки на месте для похудения Прыжки на месте – точно такая же кардионагрузка, как и прыжки со скакалкой, бег, плавание или занятия на специальных тренажерах. Огромное преимущество таких прыжков – вам не нужен абсолютно никакой инвентарь, что позволяет проводить тренировки и дома. Как правильно бегать по вечерам? Пробежки по вечерам приносят неоценимую пользу всему организму. Вы заметите улучшение настроения, увеличение жизненной энергии, появится легкость и бодрость в теле. Все это не замедлит положительно сказаться на всем внешнем виде.

Аэробика: противопоказания для занятий, рекомендации врачей, правила и интенсивность выполняемых упражнений, плюсы и минусы тренировок

Основные правила питания:

  • за два часа до и после тренировки не есть;
  • полностью отказаться от жирного, копчёного, солёного, мучного, всех сладостей;
  • побольше употреблять овощей, фруктов, кисломолочной продукции.

Важный совет: каши готовить исключительно на воде.

  • когда занятия проходят в утреннее время следует обязательно позавтракать, например, овсяной кашей и сухофруктами. В течение дня делать упор на овощи, нежирное мясо или рыбу (лучше сделанные на пару), кисломолочные продукты.
  • если тренировка днём, то здоровый завтрак, а на обед идеально овощи на пару;
  • вечерняя тренировка подразумевает полноценный завтрак, в дневное время отдавать предпочтение мясу, рыбе, овощам, фруктам. От еды в вечернее время лучше отказаться или только выпить небольшой стакан кефира;

Важный совет: есть нужно небольшими порциями, пять – шесть раз в сутки.

Питьевой режим:

  • за два часа до и после пить обычную воду;
  • больше употреблять в течение дня чистой, негазированной воды;
  • исключить напитки, содержащие сахар и любые газировки;
  • меньше чая и кофе.

Другие советы, направленные на увеличение эффекта от занятий аквааэробикой:

  1. Активный образ жизни.
  2. Запрет на вредные привычки.
  3. Массаж (лимфодренажный, антицеллюлитный и прочее).
  4. Чем глубже бассейн, тем больше тратится калорий.
Аэробика: противопоказания для занятий, рекомендации врачей, правила и интенсивность выполняемых упражнений, плюсы и минусы тренировок
  • предотвращает развитие плоскостопия;
  • стимулирует работу лёгких;
  • поддерживает физическую форму женщин в положении;
  • оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от 24 до 28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Существуют силовая аквааэробика (аквафитнес) и более легкие формы упражнений. Для первого вида используют утяжелители и специальные гантели. Подробно на них я останавливаться не буду. Лучше посмотрите видео в интернете или поговорите с инструктором, он должен предоставить нужное оборудование на занятии.

Для обычных тренировок существует свой инвентарь:

  • Пояс. Помогает поддерживать равновесие, оставаться на плаву. Особенно нужен новичкам и людям, не умеющим плавать;
  • Нудлы. Это такие длинные круглые мягкие палки. Также понадобятся для равновесия и создадут дополнительное сопротивление в воде;
  • Доска. Небольшого размера и сделана из пенопласта или другого легкого плавучего материала. Помогает оставаться на плаву, нужна для работы мышц пресса, рук ягодиц;
  • Велотренажеры под водой. Есть далеко не везде, но если вам повезло, то приготовьтесь к отличной проработке ног. На видео можно посмотреть, как проходят занятия;
  • Подводная платформа. Похожа на небольшой упругий батут. Нужна для прокачивания ног и бедер.

И не забывайте про разминку. Ее можно делать как в зале, так и в ванне.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Можно ли заниматься детям

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

При каких болезнях не стоит заниматься ки-бо

Из-за большой нагрузки на суставы людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует отказаться от боевой аэробики. Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы также являются препятствием к началу тренировок. На этом список противопоказаний заканчивается, так что на ки-бо может записаться человек любого пола, возраста и телосложения. Это очень интенсивный вид аэробики, поэтому о существующих проблемах со здоровьем нужно обязательно сообщить тренеру до начала занятий.

Некоторые движения отличаются меньшей интенсивностью и предназначены специально для начинающих. Новичку понадобится время на освоение базовой дыхательной техники. Обычно на это уходит около двух недель регулярных тренировок. Базовые движения из боевых искусств отлично тренируют реакцию и равномерно нагружают все мускулы, что обеспечивает быстрое и гармоничное развитие спортсмена.