Бег для начинающих: программа для похудения

Бег — один из самых доступных видов фитнеса. Вам не нужно тратить деньги на спортзал или искать подходящее место для тренировок. Все, что потребуется — это легкая, удобная одежда, кроссовки и желание избавиться от лишних килограммов. А также понимание, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Суть похудения

Без понимания основ похудения даже самые лучшие беговые программы будут бесполезны.

Главное правило похудения гласит: траты калорий должны превышать получение. Чем больше разница между тратой и получением, тем больше меняется вес в одну или другую сторону. При этом суточная норма калорий у каждого своя.

Пример: Маша весит 65 килограмм, суточная норма потребления калорий составляет 2300 единиц. В среднем девушка наедает именно столько. Плюс-минус 100 калорий в рамках недели или месяца значения не имеют. Этот вес держится на протяжении 2-3 лет. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, Маше нужно:

  • Увеличить потребление калорий. При норме 2300 потреблять 2500-2700 единиц. Норма начнет сдвигаться вверх, как и вес Маши. Постепенно девушка будет набирать вес.
  • Снизить потребление калорий. Вместо 2300 потреблять 2000 калорий. С помощью урезания рациона питания Маша начнет худеть.
  • Увеличить норму калорийности для поддержания текущего веса. Увеличить энергетические траты – начать бегать. При потреблении тех же 2300 калорий Маша начинает тратить 2600 единиц. Ускоряется обмен веществ, включается процесс приведения мышц в тонус, по-новому работает гормональная система. За счет запуска этих процессов траты составляют уже не 2600, а 2800 единиц.

Существует 2 способа похудеть:

  • Меньше есть. Уменьшить потребление калорий при сохранении прежних трат.
  • Тренироваться. Увеличить траты калорий за счет физической активности.

Оба пути эффективны. Оптимальным вариантом является сочетание контроля рациона с тренировками. Если вы начали тренироваться, необходимости в существенных ограничениях в питании не возникает. В голодовках нет нужды. Но бег будет более эффективен, если спортсмен подберет сбалансированное, правильное питание.

Для похудения мы должны изменить баланс получение-трата калорий в дефицитную сторону! Это суть похудения, без понимания которой не работает ничего.

Тело умеет приспосабливаться к нагрузкам

Часто бывает так: вы начинаете бегать, цифры на весах стремятся к меньшим единицам. Вам это нравится и вы продолжаете тренировки, но через пару недель замечаете, что стрелка остановилась. Вес замер, вы в растерянности. И вопрос, как бегать, чтобы похудеть, возникает вновь.

Причина в том, что наше тело умеет приспосабливаться к любым нагрузкам и привыкание происходит довольно быстро, если вы не меняете ни интенсивность, ни продолжительность тренировок, ни образ жизни. Через пару недель привычная 30-минутная пробежка перестает работать.

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения (за 1 час).

Как похудеть с помощью кардио

Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин.

Как похудеть с помощью кардио

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Итак, худеем на беговой дорожке! В представлении абсолютного большинства людей тренировки на одном из представленных в нашем интернет-магазине тренажёров являются скучным и монотонным процессом.

Это величайшее заблуждение. Предлагаемые вашему вниманию спортивные агрегаты ведущих мировых производителей, имеют широкий диапазон режимов, меняя которые вы будете варьировать нагрузку и не дадите себе скучать.

Существует несколько «базовых» видов беговых тренировок:

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

стационарные — предусматривающие размеренную беговую активность без резких ускорений и рывков интервальные — наиболее эффективные для развития бегового потенциала и похудения. В процессе такой тренировки медленный бег чередуется с быстрым (5-10 минут спокойного движения сменяются рывком на 1-2 минуты).

Читайте также:  В каких случаях рекомендуют использовать пиявок – гирудотерапия

Тем, кто хочет сбросить вес на беговой дорожке, не имея достаточного «спортивного опыта», безусловно, стоит начинать со спокойной стационарной тренировки. Не рвитесь вперёд. Начните с ходьбы. Обзаведитесь пульсометром. Постепенно увеличивайте скорость, контролируя пульс и памятуя о том, что подкожный жир «горит» эффективнее, когда сердце бьётся на 50-70% от максимально возможной ЧСС.

Ключевым преимуществом представленных на нашем сайте тренажёров кто-то назовёт наличие специального покрытия, защищающего суставы (и будет абсолютно прав!), но кто-то поставит на первое место датчики — электронику, позволяющую контролировать результаты после беговой дорожки и считать утраченные калории. Если вы до сих пор не купили тренажёр, то считать калории поможет пульсометр, который коммутируется со специальной программой на смартфоне и даёт возможность контролировать потерю калорий, даже если вы бегаете в парке. Если у вас пока нет пульсометра — знайте: за 1 час интенсивной ходьбы вы потратите примерно 500 калорий.

В любом ли весе можно бегать

В каком весе можно бегать

Вам нужно рассчитать собственный индекс массы тела. Если ИМТ меньше 24,5, то бег, можно сказать, показан вам. Но если же у вас ожирение, с ИМТ выше 25, то бег может быть нагрузкой на опорную систему.

Индекс массы тела рассчитать можно в любом подходящем сервисе-калькуляторе. Вы вводите ваш рост в сантиметрах и вес в килограммах. И далее идет примерная шкала, по которой вы можете сверяться.

В любом ли весе можно бегать

Шкала ИМТ:

  • Меньше 16 – выраженный дефицит;
  • 16-18,5 – коэффициент недостаточной массы тела;
  • 18,5-24 – норма;
  • 24,5- 25 (по некоторым данным, 30) – предожирение;
  • Выше 30 – ожирение (до 35 – ожирение 1 степени, до 40 – второй степени, больше 40 – 3 степени).

По усредненной формуле рассчитывается ИМТ для женщин и мужчин 20-65 лет. У людей младше/старше будут иные соотношения.

Бег на месте для похудения

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

  • нагрузка на мышцы – плавная, мягкая;
  • тренировка всех систем и органов организма;
  • запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
  • тонус, отличное настроение;
  • время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
  • покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
  • дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;
  • возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
  • нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.
Бег на месте для похудения

Кардио тренировка для похудения:

  1. Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
  2. Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
  4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
  5. Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
  6. Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
  7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
  8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.
Читайте также:  Сноуборд Rossignol: описание, модели, видео обзоры

Лучшая кардио тренировка. Видео:

Бег на месте для похудения

Варианты техник бега для эффективного похудения

Техник для бега существует масса, однако все их можно разделить на три категории в соответствии с возможностями вашего организма.

1-ая категория. Данные тренировки отлично подходят людям за 50, а также имеющим большой избыточный вес. Суть программы в следующем:

  • Продолжительность – девять недель
  • В течение этого времени пропорционально увеличивается темп шагов за одну минуту, от 80 до 100
  • Столь же пропорционально увеличивается и продолжительность ходьбы: от 30 минут и до 60
  • Пропорционально увеличивается длина дистанции, от 1,8 километров и до 4,5 км.

2-ая категория. Хорошая для начинающих, не имеющих избыточного веса и заболеваний, а также тех, кто успешно преодолел упражнения из первой категории. Состоит из бега на промежуток времени. Начинается от 5 минут и каждый день это время увеличивается на 10 секунд.

3-я категория. Начинается, когда вы достигнете 25 минут по второй категории. Появляются ускорения. Очень распространен вариант бега в 3 минуты обычным и 10-30 секунд ускорения. Данный вариант бега идеален для похудения. Ваша цель достигнуть времени бега в 20-25 минут по такой схеме. Сначала можете бегать около 10-15 минут, если будет трудно. Самое главное, не перенапрягайте свой организм.

Как похудеть мужчине?

Часто страдающие ожирением парни и мужчины стремятся похудеть как можно быстрее, ставя перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. Однако организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Важно и то, что эти 400-700 г жира равнозначны дефициту 500-900 ккал в день. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать ваше питание сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы калорий — это не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы.

Необходимо понимать, что невозможно похудеть без соблюдения диеты и отказа от фастуда и прочей ответственной за набор жира пищи. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки вы сжигаете не более 300-600 ккал, равнозначных одному сникерсу.

Кроме этого, не существует специальных упражнений для похудения, а 12-15 повторений не сжигают жир, как это часто считается. FitSeven неоднократно писал, что лишние калории намного проще огранивать на этапе попадания в рот, а не сжигать затем выматывающими жиросжигающими тренировками.

Как сбросить вес мужчине: правила

Хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому нужно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей.

  1. Различайте вредные и полезные углеводы. Если вы хотите похудеть, вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.
  2. Ускоряйте метаболизм тренировками. Вместо выматывающего бега и прочих попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и позволит набрать мышечную массу, что, несомненно, улучшит общую форму тела.
  3. Не пытайтесь резко отказаться от еды. Мужчине с сухой массой тела (вес минус жир) в 70 кг необходимо не менее 2000 ккал в сутки. Снижение калорийности ниже этой цифры провоцирует нарушение обмена веществ, повышает уровень стрессовых гормонов и снижает выработку тестостерона — в итоге организм будет стремиться запасать жир, а не сжигать его.
  4. Используйте жиросжигатели. В случае отсутствия проблем с сердцем, с давлением и прочих противопоказаний, вы можете принимать проверенные жиросжигатели и термогеники — они притупляют аппетит, одновременно с этим повышая уровень активности человека. Несмотря на то, что они не сжигают жир сами по себе, они могут помочь похудению.
  5. Не гонитесь за быстрым результатом. Чрезмерно быстрое похудение грозит как возникновением проблем со здоровьем, так и возврат к прежнему весу через несколько месяцев. Если вашей целью стоит не только избавление от жира, но и поддержание нормального веса, вы должны худеть не больше, чем на 2-3 килограмма в месяц.

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Читайте также:  Секреты фигуристов: о чем молчат спортсмены

Бег для похудения

Если вес вашего тела больше 80-90 кг и вы никогда профессионально не учились бегать, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Помните о том, что для эффективного похудения важен не выбор кардио (бег или быстрая ходьба), а частота пульса.

Продолжительные тренировки в жиросжигающей зоне пульса (не менее 40-45 минут при пульсе около 130-140 ударов в минуту) — лучший способ правильного похудения. При этом для нормализации обмена веществ и уровня инсулина в крови за 3-4 часа перед такой тренировкой не рекомендуется ничего есть.

Тренировки на пустой желудок

Для быстрого похудения мужчинам рекомендуются медленные и продолжительные кардиотренировки перед завтраком рано утром. Несмотря на то, что заниматься спортом на пустой желудок намного сложнее, именно это заставляет организм перестраивать метаболизм и активно использовать запасы.

Также эффективным инструментом для снижения веса является интервальное голодание — пища употребляется лишь в период с 12 до 20 часов каждого дня, а оставшиеся 16 часов тело голодает. Обмен веществ при этом не замедляется, поскольку в течение дня организм получает достаточно калорий.

***

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, иначе организм начнет избавляться от мышц.

  • Почему люди толстеют?
  • Борьба с подкожным жиром
  • Живот без жира

Контроль во время пробежки

Важнейшая часть занятия – контроль своего самочувствия, основным элементом которого является наблюдение за сердечным ритмом. Контролировать пульс следует во время и после бега, в спокойном состоянии.

Существуют определенные нормы для того что бы правильно рассчитать показатель сердцебиения. Для взрослого здорового человека норма 110-130 ударов в минуту после легкого бега. Наиболее правильный пульс – это когда бегущий человек, нормально себя чувствует, может спокойно вдыхать через нос. Соблюдение простых норм контроля поможет определить нужную нагрузку, а также накачать сердечную мышцу.

Частые вопросы

Как бег действует на организм, влияет на похудение, целлюлит? Во время тренировок повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами, что способствует разглаживанию апельсиновой корки. Через сколько времени бег дает результаты? Это напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки, желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите первые результаты. Поможет ли пробежка избавиться от целлюлита за месяц? При таком виде спорта восстанавливается потерянная эластичность кожи, что помогает эффективно избавиться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой. Когда лучше бегать? Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю. Сколько минут надо бегать? Тренироваться следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Что лучше — бег или ходьба? В случае, если у вас есть противопоказания к бегу, занимайтесь быстрой ходьбой. Оба типа тренировок одинаково полезны для мышечной системы. Сжигают до 50% калорий. Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок? Да, бег эффективнее, так как помимо жиросжигающего эффекта, он оказывает положительное действие на опорно-двигательный аппарат. Правда ли, что аэробика эффективнее бега? Аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Целлюлит стал виднее при беге, что делать? Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию апельсиновой корки, поэтому важно во всем знать меру. Длительные, утомительные нагрузки нанесут лишь вред организму — заниматься нужно правильно. Тяжелые физические нагрузки приводят к стрессам, нарушениям работы сердца. Можно ли бегать, намазавшись антицеллюлитным маслом? Заниматься тренировками с нанесением антицеллюлитного масла нельзя. Сделайте это после тренировок — нужно принять теплую ванную с использованием скраба для тела, а потом нанести антицеллюлитное средство на кожу.