Бег на длинные дистанции: техника, которая поможет пробежать марафон

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.

Физиология марафона

Марафон требует крепкой выносливости, высокой способности мышц запасать гликоген и высокого анаэробного порога. При хорошо спланированной подготовке все эти качестве можно совершенствовать.

Методы развития чистой выносливости подробно обсуждаются в главе 3. Двумя основными физиологическими изменениями, происходящими при тренировках на чистую выносливость, являются повышение плотности капилляров и повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии, — то есть больше использовать жиры относительно углеводов при заданной скорости бега. Это позволяет экономить гликоген (форма углеводов, в которой они запасаются в мышцах), что, в свою очередь, дает возможность бегуну дольше поддерживать необходимый темп. В марафоне это очень важно, поскольку истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором на этой дистанции.

Другим важным физиологическим изменением, связанным с тренировками на чистую выносливость, является увеличение гликогеновых запасов. Как говорилось в главе 3, длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Повышение способности мышц запасать гликоген происходит при увеличении дистанции длительных тренировок в первую очередь и за счет увеличения недельного километража во вторую. В связи с большим риском травмы повышать дистанцию длительных тренировок следует постепенно. Схема повышения дистанции длительных тренировок и недельного

Смысл подготовки к марафону

Почему тренировки, во время которых самый длительный бег был – несколько подходов не до предела на 400 м по стадиону дал такой прекрасный результат? Ведь обычно марафонцы тренируются именно тем, что преодолевают очень большие расстояния. А уж меньше 5 км в день вообще никто не бегает. Дело в том, что для бега важно количество окислительных мышечных волокон внутри работающих при беге мышц. Если внутри мышечного волокна много митохондрий (энергетических органелл клеток), то такое волокно является окислительным, т.е. получает энергию в присутствии кислорода. И еще, такое волокно становится почти неутомимым. Оно способно работать до тех пор, пока сохраняются поставки энергии – глюкозы, жира, молочной кислоты. Тренировки, прописанные профессором В. М. Селуяновым юному бегуну, были направлены, прежде всего, на развитие митохондрий внутри мышечных волокон. За эти 4 месяца более 90 % всех его мышечных волокон внутри мышц ног стали окислительными. Он стал почти неутомимым. Он мог бежать до тех пор, пока не исчерпает запасы энергии, а при их пополнении – и дальше. По причине возраста ему нельзя было бежать полный марафон. Но при необходимости, с таким видом мышечных волокон он вполне был способен его пробежать с отличным результатом. Вывод Лимитирующим звеном при циклической работе (бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д.) почти всегда являются именно мышцы, их насыщенность митохондриями. Конечно, важен размер сердца, его способности по доставке кислорода. Но даже огромное сердце не способно доставить кислород туда, где его просто нечем использовать. Туда, где митохондрии отсутствуют. Таким образом, именно развитию митохондрий нужно оказывать первоочередное внимание, а не накручиванию километров по стадиону. А самый быстрый способ развить митохондрии внутри рабочих мышечных групп – короткие быстрые движения в пределах 3-5 секунд, с последующим отдыхом 45-120 секунд, т.н. интервальные тренировки. За это время мышца не успевает закислиться, обильно снабжается кровью и стимулирует последующее развитие митохондриальной сети. Избыточное белковое питания – обязательно.

Понравилось? Поделитесь!

Бег на длинные дистанции: тактика

Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.

  • Быстрый старт. Если финишное ускорение у спортсмена развито хорошо, то главной целью его в забеге будет держаться с группой литера вместе. При тактической борьбе выиграет тот, что сможет максимально эффективно развить скорость на финишной прямой. Это особенно важно при забегах, в которых участвует большое количество спортсменов, имеющих возможность демонстрировать лучшие результаты на разных отрезках дистанции. В данном случае не стоит гнаться за первенством, пока не начнется финишная прямая. Оптимальный вариант – просто быть в лидирующей группе, ожидая начала финишной прямой.
  • Лидирование. Эта тактика предполагает захват лидерства с самого начала старта или на первых кругах. Лидер при этом ведет группу до финишного отрезка. Тактика подойдет для тех, у кого весьма хорошо развита выносливость, но финишный рывок отработан плохо. Если с самого начала получится обеспечить определенный отрыв, лидерство удастся сохранить и на финише. Тут очень важно правильно рассчитывать свои силы, чтобы не утомить себя полностью задолго до финишного круга.
  • Рваный бег. Главная задача в этой технике – измотать соперников. Тут нужно выиграть лидерство со старта и в процессе забега диктовать темп другим участникам. С этой целью совершается мощное ускорение, которое не под силу другим спортсменам, после следует замедление с целью небольшого отдыха и набора сил, после темп резко повышается снова. При этой тактике большинство присутствующих в лидирующей группе соперников вскоре отстанут от нее, так как подобные смены темпа требуют много сил.

При выборе подходящей тактики учитывайте уровень своей физической формы. Так, рваный бег доступен далеко не всем. Чтобы натренировать качества, необходимые для реализации этой тактики, нужен особый комплекс тренировок, который для бегунов на длинные дистанции нетипичен. В то же время эта техника подходит тем, кто не может молниеносно финишировать. Каждый атлет должен сам выбрать, как правильно бегать на длинные дистанции, и какую тактику предпочесть.

Где бегать

  • Лучше всего бегать на открытом воздухе в лесу или в поле. В городе, наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.
  • Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.
  • Спланируйте маршруты для бега: оптимальный маршрут начинается непосредственно от дома и содержит минимальное количество переходов со светофорами. При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.
  • Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти.

Сколько по времени нужно бегать

Любая тренировка бега, для развития выносливости, похудения или оздоровления, не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце, что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей, продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья, людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.

Каждый день тренироваться не стоит, чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю, но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.

Упражнения для улучшения результата

Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.

  • Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
  • Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
  • Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.

Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.

Главный тренер клуба (Санкт-Петербург) Денис Васильев

Мастер спорта по легкой атлетике. Чемпион России в эстафете 4х1500 м. Победитель Сестрорецкого полумарафона. Победитель полумарафона «Дорога Жизни». Победитель международного пробега Пушкин-Санкт-Петербург на дистанции 30 км. Победитель и призёр многих городских и всероссийских соревнований по лёгкой атлетике от 1500 метров до марафона. Образование: НГУ им. П.Ф. Лесгафта. Специалист по физической культуре и спорту (легкая атлетика). Тренерский стаж с 2013 года.