Бег на месте дома: польза для похудения и отзывы

Упражнения беговой подготовки и спортивной ходьбы.

Мошенничество, мошенничество!

  • В течение десятилетий моя длинная правая нога скручивалась под действием силы тяжести (она длиннее на полдюйма).
  • Когда моя правая нога и колено уходили внутрь, я неосознанно перемещала вес на внешний край правой ноги, временно сняв внутреннее давление на суставы. Это происходило и с левой стороной, но в меньшей степени.
  • Я продолжала иметь «хороший» баланс. Если бы вы увидели меня на лыжах, вы бы подумали, что я выгляжу комфортно и хорошо катаюсь на лыжах.

Несмотря на то, что я могла скользить на лыжах, лежащих плашмя на трассе, я уже была на пути к тому, чтобы потерять равновесие, когда снималось это видео.

Упражнения на развитие координации

Экспресс-комплекс

Упражнения на развитие координации
Упражнения на развитие координации
1) Баланс на четвереньках
Исходное положение – стоя на четвереньках. В исходном положении делаем вдох.

Выдох – вытягиваем левую ногу назад, правую руку вперёд. На выдохе сглаживаем поясничный прогиб. Руку стараемся толкнуть выше.

Вдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох – меняем руку и ногу.

✔ По 10 раз на каждую сторону.

+ Упражнение укрепляет спину и мышцы брюшного пресса, снимает вертикальную нагрузку с позвоночника и развивает координацию.

2) Собака мордой вниз с опорой на предплечья
Предплечья ставим параллельно, средние пальцы рук смотрят вперёд. Руками отталкиваемся от коврика и тянемся тазом назад и вверх. Спину держим ровной. От локтей до таза – прямая линия. Колени выпрямляем ровно настолько, чтобы сохранить отстройку спины.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.

+ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, снимает усталость, растягивает задние поверхности бёдер и икроножные мышцы. Когда ноги гибкие и отдохнувшие, балансы на одной ноге осваивать легче.

3) Приседания в планке
Исходное положение – поза планки. Ладони под плечами, средние пальцы рук смотрят вперёд. Поясничный прогиб сглаживаем, пятками тянемся назад, стремимся макушкой вперёд.

Вдох – сгибаем колени, но на пол не ставим.

Выдох – выпрямляем колени и возвращаемся в планку. На выдохе живот втягиваем.

✔ 10 раз.

+ Упражнение укрепляет плечи, мышцы ног, пресс, помогает сделать устойчивыми позы на равновесие.

4) Баланс в позе планки
Исходное положение – поза планки. Левую ногу поднимаем до уровня таза. Правую руку вытягиваем вперёд. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим подтянутым. Рукой и ногой тянемся дальше.

✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд, затем отдыхаем сидя и выполняем симметрично.

+ Упражнение укрепляет пресс, спину, суставы рук и бёдра, тренирует равновесие.

5) Упражнение «Циферблат» в позе Стула
Встаём в позу Стула. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Сгибаем колени, корпус наклоняем вперёд, разглаживаем поясничный прогиб. Сгибаем руки: локти около рёбер, ладони около плеч, опускаем и сводим лопатки.

Переводим вес на правую ногу, колено согнуто. Левую ногу вытягиваем вперёд и чертим прямой ногой полукруг назад за правую ногу, затем обратно вперёд. Дыхание произвольное.

✔ 6-8 раз, затем выполняем симметрично.

+ Упражнение укрепляет суставы ног: голеностопные, коленные, тазобедренные, создаёт ровную осанку, развивает концентрацию и координацию.

6) Динамическая поза Воина III
Исходное положение – стоя, соединяем ладони перед грудью. Правая нога опорная, левое колено поднимаем к груди. В исходном положении делаем выдох.

Со вдохом наклоняемся вперёд параллельно коврику, вытягиваем левую ногу назад, а руки – вперёд. Стараемся не прогибать поясницу.

✔ 8-10 раз.

+ Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, спину, сжигает лишний висцеральный жир, делает ноги стройными и улучшает работу мозжечка – центра равновесия.

После упражнения 6 сразу выполняем упражнение 7.

7) Поза вытяжения с захватом большого пальца ноги I
Исходное положение – стоя на левой ноге. В 6 упражнении мы стояли на правой. Данное упражнение скомпенсирует статическую нагрузку на правую ногу.

Правую ногу сгибаем, поднимаем и захватываем правой рукой за большой палец. Левую руку ставим на пояс. Таз толкаем вперёд – при этом колено поднимется выше. Тянемся макушкой вверх, спину держим вертикально. Выпрямляем правую ногу ровно настолько, чтобы не потерять отстройку спины.

✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд.

+ Упражнение улучшает отток венозной крови от верхней ноги, растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия, повышает концентрацию.

После упражнения 7 возвращаемся к упражнению 6, выполняем оба упражнения на противоположную сторону.

8) Поза Угла с вытянутыми вверх ногами
Садимся на ягодицы, сгибаем колени, разводим их шире. Руками берёмся за большие пальцы ног. Приподнимаем стопы и комфортно выпрямляем ноги в стороны. Стараемся удержать спину ровной.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.

+ Упражнение формирует хорошую осанку, улучшает пищеварение, тренирует координацию.

9) Берёзка с одной ногой за головой
Из берёзки (Сарвангасаны) правой ногой тянемся вверх, левую ногу комфортно опускаем за голову.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд, затем выполняем симметрично.

+ Упражнение служит профилактикой варикозного расширения вен, растягивает заднюю поверхность ног и спину, улучшает мозговое кровообращение.

Упражнения на развитие координации
Упражнения на развитие координации

На занятии по балансам:

Упражнения на развитие координации
Упражнения на развитие координации
  • Укрепляем голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
  • Улучшаем симметрию тела.
  • Укрепляем мышцы спины и брюшного пресса.
  • Выполняем упражнения для компенсации сидячего образа жизни.
  • Тренируем равновесие.
Упражнения на развитие координации
Упражнения на развитие координации

Буду рада, если ваша практика йоги станет комфортнее, эффективнее, безопаснее!

Упражнения на развитие координации

Базовые упражнения на растяжку

Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.

Базовые упражнения на растяжку

СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.

Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:

Базовые упражнения на растяжку
  1. Подтягивание коленей к груди, поможет размять тазобедренный сустав, разогреть ягодичные и грушевидные мышцы. Для этого нужно подтянуть одно колено к груди, отпустить его и сделать шаг вперед. Затем следует поменять ногу, взять ее за ступню и колено, подтянуть к груди, отпустить и сделать шаг вперед. Можно выполнить по 5 движений на каждую ногу.
  2. Раскрытие бедер помогает растянуть глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава. Для этого нужно встать в исходное положение, согнуть колено, поднять его на уровень бедра и повернуть на 90 градусов наружу, при необходимости можно помогать руками. Отпустив колено, то же самое нужно повторить со второй ногой.
  3. Круговые вращения руками нужно выполнять с максимальной амплитудой и в плавном темпе. Эти движения можно делать каждой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Они помогают разогреть дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Эту часть разминки нужно выполнять в течение 30 секунд.
  4. Наклоны выполняются из исходного положения, они помогают растянуть дельтовидные мышцы, разогреть корпус и подколенные сухожилия. Для этого нужно наклониться 10 раз, касаясь руками пальцев ног, спина при этом должна быть ровной, а выпады не резкими.
  5. Выпады с перекатами выполняются из положения с широко расставленными ногами. Встав прямо, надо перенести вес тела сначала на правую ногу, согнув ее в колене. Затем нужно сделать перекат на левую ногу и сесть в глубокий выпад. На каждой ноге следует задерживаться по 5 секунд, выполняя в это время пружинящие движения вниз.
  6. Махи ногами направлены на разогрев подколенных сухожилий и считаются одним из базовых упражнений разминки перед бегом. Нужно сделать мах ногой вперед, касаясь при этом вытянутыми руками пальцев поднятой ноги. Отпустив ногу, то же самое следует повторить со второй.

Разминка перед бегом: что важно знать

Разминка – важнейший этап для любой тренировки. Комплекс выше включает основные упражнения на растяжку мышц в динамическом движении (статическую нагрузку в разминке лучше избегать). Разогрев дает организму плавно погрузиться в предстоящий рабочий ритм, а значит, помогает извлечь из занятия максимум пользы при минимальных последствиях. К началу регулярных тренировок важно знать, как делать разминку перед бегом и как эта подготовка или ее отсутствие влияет на мышцы, суставы, сердце и дыхание.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Разминочные комплексы считаются вводной частью тренировки, основная цель которого состоит в подготовке организма к физической активности. Во время беговых занятий колоссальную нагрузку испытывают суставы, связки, позвоночник. На нервную систему, сосуды, сердечную мышцу влияние идет не меньшее. Обязательна короткая разминка перед бегом и для начинающих, и для опытных атлетов.

Воздействие на организм:

  • разогрев мускулатуры, связок, суставов;
  • понижение риска травм, болезненности;
  • повышение эффективности тренировки;
  • нормализация кровообращения в тканях;
  • постепенный разгон пульсовых значений;
  • подготовка нервной системы к нагрузке;
  • создание нужного настроя на активность.

Если размять шею и корпус, то улучшится амортизация позвоночника, при этом большая часть нагрузки снимется с него. Разогрев тазобедренных суставов дает нормальное кровоснабжение к нижним конечностям, а разминка коленей сделает легче переносимость осевого давления.

После бега рекомендуем также сделать: СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА.

Разминка перед бегом: 5 главных правил

Перед пробежкой разминка крайне полезна, только если следовать правилам, из которых и складывается эффективность подготовительного этапа. Иначе можно допустить ряд ошибок, идущих во вред организму. Ничего сложного нет, любая рекомендация будет необходима даже для профессиональных спортсменов.

Правила разминки перед пробежкой:

  1. Расставляйте упражнения сверху-вниз, от головы к стопам.
  2. Разминайтесь не больше 10 минут, этого хватит на все тело.
  3. Двигайтесь плавно и небыстро, никаких резких движений.
  4. Избегайте в разминке статической растяжки в одной позе.
  5. Отдавайте предпочтение динамическим упражнениям и кардио.
  6. Дышите спокойно, не переутомляйтесь, следите за пульсом.

Если погода на улице холодная, то сделайте разминку дома. Перед тренировкой лучше много не есть, достаточно легкого перекуса за 30-40 минут. Много будет сил и энергии, не побеспокоит тяжесть в животе или газообразование. Не менее важна в том, как делать разминку перед бегом, умеренность, ведь нужно просто настроить себя на работу. Нельзя сильно утомляться, перегружать мышцы.

Разминка перед бегом: что важно знать

Обязательно посмотрите: Топ-15 перекусов перед пробежкой на 100-150 ккал.

Что будет, если делать разминку перед бегом?

Выполнение разминочных упражнений до пробежки обязательно. Для мышц по воздействию это означает массовый приток крови и кислорода, что настраивает на физическую активность. Увеличивается проводимость мускулатуры, как и ее производительность, а это повышает эффективность тренировки. Ускоряется на максимум метаболизм, поднимается уровень гормонов, все это положительным образом действует на силу, выносливость и энергичность при пробежке.

Подготавливаются сердце с сосудами и органы дыхания, что ведет в улучшение питания тканей. Активизируется работа нервной системы, это крайне полезный механизм, так как физическая нагрузка повышает уровень стресса. Проявляется боевой настрой, все мысли направляются на предстоящую тренировку.

Что будет, если не делать разминку перед бегом?

Если перед пробежкой не размяться, то возрастет риск травм и повреждений. За этим обычно появляются ушибы, вывихи, растяжения, надрывы, переломы. Под механизмом возникновения отмечено, что мышцы в «холодном», не разогретом состоянии будут менее упругими и эластичными. Это же касается суставов.

Частые проблемы из-за отсутствия разминки:

  • артриты, артрозы – изменения в суставах, сопровождаемые болью;
  • бурсит – воспаление в синовиальных сумках коленей, локтей, плеч;
  • тендинит – воспаление из-за перенапряжения в сухожилиях;
  • межпозвоночные грыжи, остеохондроз – болезни позвоночника.

Последствия отражаются не только на опорно-двигательном аппарате. Под удар попадает также сердце с сосудами. Резкий повышенный темп активности может значительно повысить нагрузку на органы кровообращения. Иногда происходят перепады давления, обмороки. Разминка помогает плавно влиться в ритм.

Варианты утренней зарядки для каждого:

  • Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
  • Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
  • Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
  • Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки

Интервальная беговая тренировка

Интервальные тренировки у бегунов построены на чередовании интенсивного бега с высокой скоростью и отрезков «отдыха» — более мягкой восстановительной активности. 

«После гимнастики и недолгого бега низкой интенсивности в качестве разминки можно приступить к интервальной тренировке. Сочетание интервалов всегда подбирается индивидуально; один из популярных вариантов — тренировка под ПАНО (порог анаэробного обмена). В этом случае 4 минуты бега с пульсом на уровне анаэробного порога чередуют с 2 минутами легкого бега трусцой. В таком режиме нет риска превысить рекомендуемую интенсивность и нанести вред своему здоровью. По мере наращивания тренированности можно увеличивать количество интервалов или же их длину — например, с 4 до 5, 7 или даже 10 минут», — объясняет тренер.  

Тем бегунам, которые увлекаются интервальным тренингом, хорошо известно такое понятие, как фартлек. Название этой разновидности беговых тренировок переводится со шведского как «игра скоростей». Фартлек — это тренировка-импровизация, когда можно произвольно делать ускорения и произвольно выбирать длительность «отдыха». Необязательно иметь четкий план, в котором есть, скажем, 5 интервалов высокой интенсивности по 4 минуты и 5 интервалов восстановления по 2 минуты. Фартлек особенно популярен у трейлраннеров, которым возможности для ускорения диктуют окружающие условия на пересеченной местности. В то же время и «гладкий» бег возможен в таком же стиле. 

Как быстро нужно ходить?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

  • Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
  • Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
  • Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20.

6 — это, по сути, не нагрузка: как будто вы сидите и спокойно читаете книгу.

20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к отметке 15-16.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И, если вы готовы совершить скоростную прогулку, поднимите свою скорость до 5 миль в час.

  Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари

В саммари не вошли некоторые части книги:

1.  8-недельная программа перехода на естественный бег. Подробный план тренировок на каждую неделю с детальным хронометражем и объемом упражнений, который поможет плавно перейти на новую технику.

2.  Полный комплекс силовых упражнений. Снабженная иллюстрациями и фотоматериалами подборка упражнений, которые помогут развить мышцы корпуса. Особенную важность этих упражнений начинающие бегуны почувствуют на второй половине марафонской дистанции.

3.  Анализ распространенных ошибок техники бега. Большое количество примеров из жизни спортсменов и любителей бега. Описание характера бега, ошибок в технике и методик их исправления. Поможет точнее определить свои ошибки и путь их коррекции.

4.  История бега. Участник американской беговой лихорадки Дэнни Эбшир рассказывает красочную историю бегового движения и индустрии беговой обуви. Вы познакомитесь с последней бежавшей босиком участницей Олимпиады и узнаете, что среднее время прохождения марафона в 1980 году было три с половиной часа.

Эстафетный

Техника спортивного бега такого типа довольно проста, но новичкам ее понять иногда бывает сложно. Осуществляется он на обычной беговой дорожке, расположенной по кругу. Эстафетный бег можно проводить на любых дистанциях независимо от их длины.

На старте забега в руках находится эстафетная палочка, а ноги расположены на низком старте. Главная сложность состоит в ключевом моменте передачи палочки следующему бегуну из своей команды. В данном случае техника схожа со спринтерским бегом, так как для преодоления необходимой дистанции требуется набрать как можно большую скорость.

Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

  • длина дистанции;
  • скорость;
  • число повторений;
  • продолжительность;
  • способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

  • выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
  • хорошо отдохнуть и настроиться;
  • провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

Что лучше: бег на месте или дорожка?

Беговая дорожка однозначно лучше, так как обладает массой преимуществ:

  1. При движении на тренажере спортсмен совершает полноценные беговые шаги, что увеличивает полезное воздействие на организм.
  2. Дорожка имеет опцию изменения нагрузки, что необходимо для постепенного прогрессирования.
  3. Кардиомашина оснащена дополнительными функциями, позволяющими контролировать результаты и состояние спортсмена: замер пройденного пути, потраченные калории, пульс и т.д.
  4. На электронной дорожке выполняются разнообразные упражнения, хорошо нагружающие мускулатуру ног.
  5. Изменяемая нагрузка и возможность полноценно бежать способствуют быстрому избавлению от лишнего веса.
Что лучше: бег на месте или дорожка?

Да, электронная дорожка – дорогой снаряд. Если покупка такого тренажера нецелесообразна, то бег на месте поможет сократить жировую прослойку и улучшить внешний вид ног. Хотя на это потребуется больше времени.

Читайте также:  Как научиться делать выход на две на турнике