Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Питательные вещества должны поступить в организм вовремя. Это гарантирует культуристу сенсационный рост мускулатуры! С началом…

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов- жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов- подтягивания – 3 подхода/максимумповторений- жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений- подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов- скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов- отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов- тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов- «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов- подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов- подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений- жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений- жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений- тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений- пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений- подтягивания – 3 подхода/максимумповторений- жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов- французский жим – 3 подхода/10-12 повторов- пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов- жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов- разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов- подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов- пресс – 3 подхода/макс

Читайте также:  Какие стили катания на роликах существуют

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Советы по силовому бодибилдингу

  • Выполняйте упражнения со свободными весами такие как тяги со штангой и гантелями, жимы над головой (армейский жим) и жимы на наклонной скамье.
  • Постоянно старайтесь использовать более тяжелые веса. Используйте другие упражнения, если чувствуете, что не прогрессируете.
  • Делайте в основном прямые подходы, с одинаковым количеством повторов, но, если у вас есть помощник по тренингу, он может помочь вам с выполнением принудительных повторений.
  • Икроножные мышцы и пресс тренируйте в большем диапазоне повторений от 10 до 15.

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1 — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2 — ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2 07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ 09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД 15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА 16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

Читайте также:  Парапланеризм. Оборудование и экипировка. Правда и вымысел

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Примерный тренировочный план

Согласно всем принципам, тренировочный план на неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

  • 5/3/1 приседания + 5х10 “метаболические” приседания (по схеме, как описано выше),
  • Тяга штанги в наклоне (тяговое упражнение на верх тела)
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (толкающее упражнение на верх тела)

Среда:

  • 5/3/1 жим лежа + 5х10 жим лежа, выполненный в метаболическом стиле (как описано выше)
  • Выпады со штангой на плечах (упражнение на все тело),
  • Подтягивания широким хватом (тяговое упражнение на верх тела).

Пятница:

  • 5/3/1 становая тяга + 5х10 становая тяга, выполненная в метаболическом стиле,
  • Брусья (толкающее упражнение на верх тела),
  • Тяга гантели одной рукой (тяговое упражнение на верх тела).

Ограничения

К ограничениям к допуску относятся следующие причины:

  • Заболевания позвоночника (межпозвоночная грыжа);
  • Воспалительные процессы в суставах;
  • Повышенное давление (гипертония);
  • Сильная близорукость;
  • Заболевание сердца;
  • Заболевания центральной нервной системы.
Читайте также:  Виды игры в шашки – 5 разновидностей

Как видите, силовой экстрим является очень энергозатратным занятием. Поэтому для детей он не доступен. Так как не желательно воздействие экстремальных нагрузок на детский организм и несформировавшуюся психику.

В нем могут участвовать взрослые спортсмены, имеющие отменное здоровье и атлетический опыт. Это направление как доказательство силы для настоящих мужчин, победа над собственными возможностями организма. Выход из зоны комфорта, ради участия и победы.

Если у вас появится желание заняться таким видом спорта, вы знаете силовой экстрим что это и что вас ожидает.