Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Давайте посмотрим, как это работает, но для начала выясним что такое кардиотренировка и почему стоит ей заниматься особенно если вы новичок в спорте и решили похудеть.

Семь тренировочных зон

Давайте предположим, что вы прошли тест и ваш средний пульс за последний 20-минутный отрезок составил 179 Это означает, что LTHR составит 179* = 170 Соответственно, исходя из LTHR = 170 мы рассчитаем тренировочные зоны пульса. Напомним, что все зоны рассчитываются как процент от LTHR.

Зоны интенсивности для LTHR 170

Зона 1 — восстановление

Спокойная, расслабленная езда на велосипеде с небольшими усилиями на педали. Обычно используется после гонок, интенсивных тренировок в целях восстановления. Также, зона используется во время восстановления при интервальных работах и для длительных медленных тренировок.

Зона 1 — все, что менее 70% LTHR (до 119 )

Зона 2 — выносливость

Более интенсивная езда, чем в Зоне 1. Во время тренировки в этой зоне легко поддерживать разговор, хотя дышать уже будет немного тяжелее. Хорошо натренированные спортсмены могут продержаться в этой зоне интенсивности в течение трех и более часов. Обычно эта зона используется для тренировок на выносливость и позволяет строить и поддерживать аэробную выносливость.

Зона 2 — это 70% — 83% LTHR (119 — 141 )

Зона 3 — темпо

Дыхание становится более глубоким и вы тратите больше концентрации и усилий на поддержание интенсивности. Вам уже тяжело долго говорить во время езды и вы начинаете чувствовать себя некомфортно. Дополнительное питание очень важно при тренировках в этой зоне, особенно, если они повторяются изо дня в день. Тренировки в третьей зоне, обычно, длятся от 20 минут до одного часа. Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период.

Зона 3 — это 84% — 95% LTHR (142 — 161 )

Зона 4 — лактатный порог

Зона вашего LTHR. Разговор во время 4-ой зоны уже отнимает много сил, дыхание тяжелое, но вы не напряжены, как во время спринта и можете достаточно долго поддерживать такую интенсивность. Напомним, что эта зона, в которой вы способны проработать на максимуме в течение часа, зона, в которой вы, преимущественно, находитесь во время гонки. Вы уже чувствуете жжение в мышцах, но способны перебороть боль и продолжать движение. Тренировки в зоне 4, обычно, длятся в течение нескольких отрезков до 20 минут. Часто используются в тренировках как интервальная работа. Такие тренировки уже требуют большее время на восстановление.

Зона 4 — это 95% — 105% LTHR (162 — 178 )

Зона 5 — зона Vo2 max

Зона коротких ускорений на 3-8 минут. Вы будете тяжело дышать и изо всех сил поддерживать интенсивность. О разговорах в этой зоне упоминать не будем. Если вы чувствуете все вышеперечисленное, то вы в нужной зоне. Для того, чтобы снять средние показатели пульса в этой зоне потребуется немало усилий и концентрации. Зона 5 достигается в интервальной работе на короткие отрезки, отрывы, ускорения в гору. Такие тренировки на уровне ПАнО помогают организму улучшить утилизацию молочной кислоты во время высокоинтенсивной работы, приподнимая порог. Интервалы в этой зоне, как правило, имеют соотношение 3:1 (работа/отдых)

Зона 5 — это 106% LTHR и более, (от 179 )

Читайте также:  Начинаем похудение: лучшие упражнения для мужчин

Зона 6 — анаэробная выносливость

Это очень тяжелая и болезненная зона, в которой вы можете находиться на коротких 20-30 секундных ускорениях. Например, во время интенсивного спринта на гонке или резкого отрыва в гору. Оперировать конкретной ЧЧС здесь сложно, так как ваш пульс не будет успевать за прилагаемой мышцами нагрузкой. Вы будете работать в режиме анаэробной выносливости, когда потребляете меньше кислорода, чем это необходимо организму для нормального функционирования.

Зона 7 — анаэробная нагрузка или максимум

Ничего особенного — просто топите на всю мощь. Находиться в зоне 7 можно около 10 секунд, после чего организм жестоко закисляется и следует хорошенько восстановиться. Подобная интервальная работа может проводится по соотношению 1:2 или 1:3 (работа/отдых).

Если у вас возникли вопросы по терминам, предлагаем краткий справочник:

Лактат — это молочная кислота, которая накапливается в организме во время интенсивных физических нагрузок, вызывая боль и жжение в мышцах.

Лактатный порог (ПАнО или порог анаэробного обмена, анаэробный порог — АнП) – это точка, в которой ваше тело больше не может избавляться от молочной кислоты, образующейся в мышцах и она начинает накапливаться в крови. Этот порог тесно коррелирует с частотой сердечных сокращений и частотой дыхания.

VO2 max или МПК — максимальное потребление кислорода, который может быть использован мышцами в течении определенного периода. Ваш базовый VO2 Max определяет генетика, но вы можете немного увеличить его c помощью тренировок.

Как определить целевую зону пульса?

Приведем пример: целью ваших занятий является похудение. Для того чтобы эффективно сжигать подкожный жир необходимо придерживаться 60-80% от вашего максимального значения пульса. Максимальный пульс определяется как 220 — (ваш возраст). Если ваш максимальный пульс 220 — 40=180, то 180*0,6=108 и 180*0,8=144, получаем целевую зону пульса 108-144, которую необходимо поддерживать во время тренировки.

Возраст Целевая зона пульса 60-80% Максим. частота пульса
20 120-160 200
25 117-156 195
30 114-152 190
35 111-148 185
40 108-144 180
45 105-140 175
50 102-136 170
55 99-132 165
60 97-128 160

Вы должны понимать, что не всем подойдут данные, приведенные в таблице. Уровень подготовки у всех разный и в первую очередь следует ориентироваться на ощущения организма. Поэтому к тренировкам надо подходить с умом и, не опережая события, медленно, но верно двигаться к намеченным результатам.

Расчёт уровней нагрузки в беге

Расчет строят из 2 методов:

  1. ЧССмакс вычисляют из возраста, потом уровни нагрузки рассчитывают, как % вычисленной ЧССмакс.
  2. вычисляется резерв ЧСС (разница между вычисленной ЧССмакс и ЧССпокоя), потом уровни нагрузки рассчитывают, как % вычисленного резерва ЧСС + ЧССпокоя.

К сожалению, у них есть минусы:

  • оба опираются на вычисленную ЧССмакс. При исследовании на больших группах, метод показывает хороший результат, однако разница в индивидуальных показателях способна сильно исказить всю картину.
  • оба определяют зоны ЧСС и соответствующие им уровни нагрузки по стандартным результатам группы, состоящей из большого количества человек. Тогда разброс индивидуальных параметров также исказится.

Чтобы не искажать результаты можно использовать следующий способ: для начального этапа занятий применять один из методов, если тренировки длительны, тогда спустя 2 месяца сделать коррекцию границ пульсовых зон, исходя из своих ощущений.

Пульсовые зоны для похудения и восстановления

Для похудения рекомендуется тренинг в зонах 1 и 2. Не беспокойтесь насчет относительно низкой интенсивности. Жир является основным топливом для физической активности в этих зонах, поэтому не сомневайтесь в эффективности такого тренинга. Тренинг в этих зонах не является слишком утомительным для мышц и сердечнососудистой системы, поэтому вы можете тренироваться в течение длительного времени.

Пульсовая зона 1

Зона 1 рекомендуется для ускорения обмена веществ при переходе с малоподвижного образа жизни или для активного восстановления атлетам среднего и продвинутого уровня.

Читайте также:  Шнуровка кроссовок — классические и оригинальные способы

Пульсовая зона 2

Зона 2 эффективна для развития базовой выносливости для последующих тренировок с более высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивный тренинг, пульсовая зона 5

Высокоинтенсивный тренинг также может быть полезен для похудения. Например, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) в зоне 5. Хотя в этом случае вы сожжете меньше жира во время тренировки, но он будет сгорать после занятия, пока вы будете восстанавливаться. Использовать тренинг в зоне 5 нужно с осторожностью, так как легко можно перетренироваться и получить травму. Перед тем, как повышать интенсивность, проведите несколько недель (если вы спортсмен среднего уровня) или месяцев (если вы новичок), тренируясь в зонах 1 и 2.

Продолжение статьи ищите здесь.

Negative splits – тактика, когда первая половина пробегается чуть медленнее второй

Профессионалы и много любителей при беге на полумарафоне пытаются использовать так называемый негативный сплит “Negative splits”. Это тактика, при которой первая половина пробегается чуть медленнее второй.

Практически все мировые рекорды на многих дистанциях были поставлены именно по такой тактике. В том числе и мировой рекорд на полумарафоне.

Однако, почему же тогда в статье я написал, что лучшая тактика бега – это равномерный бег? Все дело в том, что рассчитать темп так, чтобы получился идеальный негативный сплит, можно только имея большой опыт выступления на данной дистанции и зная точно, на что способен. Потому что в данном виде тактики важно идеально чувствовать темп.

Negative splits – тактика, когда первая половина пробегается чуть медленнее второй

Мировой рекорд в беге на полумарафоне был установлен таким образом, что первая половина дистанции была преодолена на полтора процента медленнее итогового среднего темпа ( – средний темп), а вторая половина на полтора процента быстрее среднего темпа. Например, если вы собираетесь бежать полумарафон на 1 час 30 минут, то по тактике негативного сплита вам необходимо пробежать первую половину со средним темпом , а вторую половину со средним темпом , тогда как средний темп по дистанции будет Единицы, кто может настолько точно контролировать темп. Для большинства даже опытных бегунов отклонение в 2-4 секунды на километр будет не ощутимым и по факту такой бег будет равномерным. Особенно, если по ходу дистанции будут подъемы и спуски или сильный ветер

Опасность негативного сплита для любителей заключается в том, что начав СЛИШКОМ медленно, вы не сможете компенсировать отставание. Полтора процента разницы в темпе – это очень мало, и его крайне трудно уловить. Как бы медленно вы не бежали первые 10 км на полумарафоне, на второй половине выше головы вам все равно прыгнуть не удастся. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать такую тактику. Но тогда очень внимательно контролируйте темп. Как показывает практика большинства любителей бега, такая тактика пользы не приносит, потому что даже если бежать на несколько секунд медленнее среднего темпа, то сил бежать быстрее вторую половину обычно не остается. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Именно поэтому я рекомендую с самого начала придерживаться среднего темпа, и ближе к концу дистанции вы поймете, правильно ли вы рассчитали для себя этот средний темп, или он оказался слишком низким и пора его повышать, или наоборот. вы переоценили возможности, и теперь остается только терпеть, чтобы не сбавить темп слишком сильно.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена.

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Читайте также:  Горнолыжные ботинки, как выбрать размер и жесткость

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132!

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

Дорогие тридцатилетние женщины. Ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Как контролировать свой пульс

Эффективность тренировок во многом зависит от самочувствия. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерять во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

  1. Подсчёт «вручную». Более простой, но с погрешностями. Используя секундомер, посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6 — получите частоту сердечных сокращений за минуту. Использовать секундомер во время бега  не всегда удобно, поэтому можно использовать устный подсчёт. Постарайтесь рассчитать количество ударов за одну секунду, и умножьте на 60.
  2. Пульсометры. Простой и эффективный способ измерения пульса. Для этого даже не нужно замедляться. Достаточно просто посмотреть на циферблат. Многие пульсометры хранят историю, поэтому этот вариант подходит для тех, кто контролирует своё самочувствие и следит за прогрессом.

Следите за своим самочувствием, чтобы занятия приносили только положительные эмоции!

Кратко обо всем написанном выше

Статья получилась большой, но, если вы заинтересованы в действительно эффективных тренировках, рекомендую ее прочитать полностью. Для самых ленивых же вот краткая выжимка из всего выше написанного:

  • Слежение за своим пульсом необходимо для максимально эффективной и полезной тренировки при любой активности: бег, работа с отягощениями, сжигание жира, велосипед, плавание.
  • Есть несколько тренировочных зон, которые определяются индивидуально по простым формулам. Точкой отсчета является ваш максимальный пульс.
  • Для эффективного жиросжигания необходимо работать 40–80 минут при пульсе в 60–70% от максимума. В зоне фитнеса (70–80% от максимума) работайте не более 40 минут за раз. Суровая нагрузка (80–90% от максимума), предполагающая увеличение максимальной выносливости, не должна длиться более 10 минут за подход (именно поэтому непрерывные комплексы упражнений в кроссфите составляют в среднем 5–10 минут, не более). В режиме 90–100% от максимума, который дает прирост в силовых и скоростных показателях, не стоит работать более двух минут, чтобы не перегружать сердце.
  • Пульсометры с датчиком на ремне и оптические практически идентичны по точности показаний, но первые лучше работают во время плавания, а вторые — комфортнее в эксплуатации (не надо таскать ремень на груди).
  • Не покупайте дешевые китайские пульсометры — это зря выброшенные деньги. Даже если берете недорогую модель (в среднем цена начинается от $50), обращайте внимание на бренд. Лучше переплатить $20, чем получить от «дядюшки Ляо» бесполезные «висюльки» на груди и на запястье.
  • Mio — ветеран рынка оптических пульсометров и предлагает одни из лучших специализированных решений.
  • Apple Watch вполне могут потягаться по точности показаний со специализированными оптическими пульсометрами.