Используем интервальный бег для похудения

Интервальный бег — отличный способ проведения жиросжигающей тренировки без специального оборудования. Бегать можно как на улице, так на стадионе или по ступенькам. Главное — соблюдать правильную технику, следить за чередованием интервалов и контролировать сердцебиение.

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки широко применяются для похудения, что связано с их высокой эффективностью и быстрым появлением результата. Однако это сложный вид тренировок, занимаясь которым, необходимо соблюдать ряд правил и иметь хорошую физическую подготовку. Один из видов интервальных тренировок – интервальный бег, о нем далее.

Как интервальный бег влияет на похудение?

Интервальный бег отличается от других видов бега, в первую очередь, тем, что умеренная нагрузка чередуется с очень высокой. Именно поэтому интервальный бег для похудения – лучший вариант.

В нормальных условиях для того, чтобы начать процесс сжигания жира, организму нужно не менее часа, однако интервальный бег создает для него стрессовую ситуацию, ускоряя все процессы, в том числе метаболизм.

Внимание!

В итоге процесс сжигания жира происходит гораздо быстрее, к тому же, жир сжигается не только вовремя тренировки, но и некоторое время после нее.

Интервальный бег отлично борется с лишним весом, но нужно помнить о его специфике и принципах занятий.

Как правильно заниматься интервальным бегом

Занимаясь интервальным бегом, следует помнить о следующих принципах:

Для того чтобы заниматься без нежелательных последствий, нужно подготовить свой организм к нагрузкам. Рекомендуется начать с бега на длинные дистанции, необходимо также помнить о противопоказаниях, к которым относятся, например, заболевания сердца и позвоночника. В случае плохого самочувствия тренировку следует прекратить.

Интервальный бег для похудения

Интенсивность бега наращивают постепенно, давая организму привыкнуть. Не нужно с первого дня занятий бегать максимально быстро, на грани возможностей. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, а после – заминку, будет полезно также принять контрастный душ. Нагрузка, как уже было сказано выше, очень велика, поэтому заниматься интервальным бегом следует не более трех раз в неделю, иначе организм не успеет восстановиться. Самым простым вариантом тренировки из множества ее видов является следующее чередование: две минуты спокойного бега, две минуты максимально интенсивного. Некоторые стремятся сокращать время умеренного бега, но этого делать не стоит. Рекомендуется периодически менять программу бега, то есть время интервалов, их количество, а также дистанцию. Тренировки должны быть как можно разнообразнее. Различные варианты занятий предполагают разное время, затрачиваемое на них. Обычно тренировка состоит из пяти-семи интервалов, при этом нагрузка от первого к последнему интенсивному интервалу растет

Новички обычно могут сделать около трех, не стоит сразу переусердствовать. Стоит напомнить, что сразу останавливаться категорически запрещено – нужно медленно сбавить темп и походить не менее пяти минут, после чего выполнить растяжку. Важно отметить, что не нужно бегать сразу после еды, необходимо подождать тридцать-шестьдесят минут.

Интервальный бег для похудения

Вам будет полезно: худеем дома со степ-аэробикой.

Результаты интервального бега для похудения впечатляют. Так, за неделю можно сбросить килограмм. Стоит, однако, помнить о правильном питании, без которого любые тренировки не принесут эффекта. Благодаря интервальному бегу не только уходит жир, но и укрепляются мышцы, повышается выносливость организма, а значит, улучшается здоровье. Главное – помнить о принципах тренировки.

Как правильно бегать

Практическая каждый новичок начинает работать неправильно. Следствием этого является снижение скорости, времени, результата. Чтобы повысить все вышеперечисленное, вы должны следовать следующим правилам:

  • Принцип постепенности. Мы увеличиваем нагрузку плавно, начинаем с легких пробежек.
  • Принцип суперкомпенсации. Мы тренируемся только тогда, когда организм готов к работе. Физический и психический дискомфорт неприемлем, когда мышцы еще не восстановились, а психика отвечает рвотой на идею бега.
  • Принцип прогресса нагрузки. Чтобы добиться прогресса в плане красоты, здоровья, снижения веса или увеличения мышечной массы, необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Исходя из этих принципов, мы используем следующие типы:

  1. Бег в аэробной пульсовой зоне. Польза бега трусцой с 110-130 пульсом заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, улучшение самочувствия. Важно сосредоточиться на пульсе, потому что в зависимости от развития сердца спортсмена и физической подготовки, разные темпы бега приводят к разным показателям сердечного ритма. Пример: Усэйн Болт с пульсом 130 бегает с недостижимой скоростью и с пульсом 200. Клавдия Петровна, которая весит 130 кг из-за своего веса, увеличивает пульс до 130 ударов в минуту.
  2. Бег трусцой. Это может быть приравнено к бегу в зоне аэробного пульса — в зависимости от физических данных атлета. Отлично держат себя в форме, худеют и улучшают здоровье. Непрерывные занятия продлевают жизнь, увеличивают ее качество, улучшают внешний вид.
  3. Спринтерский бег. Анаэробный бег (силовой). Регулирует эндокринную систему. У мужчин он повышает уровень тестостерона на 20-30%. Спринт способствует сжиганию жира — в течение 12-72 часов после тренировки жир продолжает «сжигаться». Спринт полезен для увеличения мышечной массы и улучшения самочувствия.
  4. Интервальный бег. Давайте разбираться с преимуществами бега на короткие дистанции. Интервальный бег не спринт или легкий бег в чистом виде, поэтому и результат будет другой. Интервальный бег — это метод похудения, наращивания мышечной массы и улучшения здоровья.
  5. Беги в гору. Тип бега, который подходит мужчинам и женщинам. Бег в гору увеличивает мышечную массу, позволяет похудеть и поднять тренировку на новый уровень. Бег в гору противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но основные преимущества бега в гору — это способность укрепить все системы организма.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

  • На тренировку тратится меньше времени.
  • Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
  • Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена. Каждое из приложений предлагает свои преимущества, поэтому мы подготовили целый список, где вы сможете выбрать именно то, что вам по душе.

  1. Программа My ASICS позволяет быстро составлять план занятий для достижения необходимых результатов спортсменам с разным уровнем подготовленности (новички, опытные участники, марафонцы). Предусмотрены разминки, встроен компас.
Мобильные приложения для интервальных тренировок

Программа рассчитана на составление комплекса индивидуальных занятий

  1. Приложение Endomondo позволяет разрабатывать комплексы занятий, вести историю нагрузок и расстояний маршрутов. Предусмотрена синхронизация с программами других людей для соревнования в качестве, сложности пройденного маршрута.
Мобильные приложения для интервальных тренировок

В приложении можно составлять плей-листы

  1. Программа RunKeeper фиксирует скорость и продолжительность пробежек, сложность маршрута. Предусмотрено составление музыкальных подборок по собственному вкусу.
Мобильные приложения для интервальных тренировок

Помимо стандартного набора функций, можно за отдельную плату скачивать мастер-классы от популярных тренеров и организовывать коллективные тренировки.

Плюсы и минусы, польза и вред

Напомним, что интервальный бег требует достаточного хорошего уровня физической подготовки. Он не рекомендуется людям с повышенным весом тела, не занимавшимся спортом, однако желающим похудеть как можно быстрее. Бег с максимальным ускорением может быть опасен для сердца и для суставов.

Также новичкам не подходят профессиональные методы сушки (в частности, интервальный бег утром натощак) — это может провоцировать резкое снижение уровня глюкозы в крови, приводя к головокружениям или даже к потере сознания.

К прямым противопоказаниям для интервального бега относятся сахарный диабет, повышенное (или пониженное) давление а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Интервальный бег — профессиональный метод сушки и повышения выносливости. План тренировки подразумевает резкую смену скорости бега каждую 1-2 минуты или 200-400 метров. Плюсом методики является быстрое сжигание жира — подобный бег тратит существенно больше калорий. Минусы — риск нанести вред здоровью.

В продолжение темы

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!
  • Частота пульса для сжигания жира. Как бегать, чтобы худеть быстрее?
  • Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Полезные советы

  1. Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки.
  2. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф.
  3. Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы.
  4. Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков. Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок.
  5. Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Читайте также:  Как выбрать коньки для начинающих, для ребенка, хоккейные, фигурные

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

  • непреходящую усталость;
  • постоянную мышечную боль;
  • повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Рекомендации спортсменам

Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:

  • стартуйте медленно и плавно;
  • следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
  • усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
  • на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
  • лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
  • не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
  • рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Темповой (пороговый) бег

Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег. Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 83-87 процента от вашего VO2max, или 88-92 процента от максимальной ЧСС. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.

Во время темпового бега, лактат и ионы водорода – побочные продукты метаболизма – закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.

Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.

Пример: 1,5 км в легком темпе +6км в пороговом темпе+1,5км в легком темпе.

Более подробно о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО:темповой бег

Бег с чередованием и режим питания

Чтобы жиросжигающий эффект от интервального бега стал заметен в максимально короткие сроки, придерживайтесь следующих правил питания:

  • Избавьтесь от быстрых углеводов в вашем ежедневном меню, исключение составляют фрукты или сухофрукты (в первой половине дня);
  • Ведите дневник питания, учитывайте количество съеденных калорий, соблюдайте небольшой суточный дефицит;
  • Увеличьте количество потребляемого белка;
  • Выпивайте минимум 2 – 2,5 литра очищенной воды без газа в день.
Бег с чередованием и режим питания
Бег с чередованием и режим питания

Итак, преимущество интервального бега неоспоримо: эффективная потеря веса, крепкие мышцы, здоровые нервы и позитивное настроение – вот то, что вас ожидает при регулярных занятиях и рациональном умеренном питании.

Бег с чередованием и режим питания