Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях?

Опытные спортсмены считают правильную технику основой, а вот многие новички небрежно относятся к технике выполнения упражнений. Настолько ли важно уделять внимание контролю за техникой движений или лучше не терять время и быстрее двигаться вперед к более сложным упражнениям?

Как тренировать мышцы рук?

Красивыми, массивными и сильными руками желает обладать любой спортсмен любитель или профессионал, будто бодибилдер, пауэрлифтер, рядовой посетитель тренажёрного зала. Очень часто для того чтобы нарастить мышечную массу рук многие атлеты ставят акцент и уделяют много времени бицепсам хотя нужно больше тренировать трицепсы, т.к. трицепс плеча занимает 70 % мышц плеча а бицепс 30 %. Зачастую  бицепс выступает антагонистом трицепса. Мускулатура рук имеет мелкие группы мышц и быстро восстанавливаются. Но не желательно тренировать руки чаще двух раз в неделю, не будет нормального восстановления.

Описание

Техника выполнения упражнения: «Ходьба на руках»

Исходное положение:

— Встаньте в стойку на руки без опоры

— Руки расположите примерно на ширине плеч

— Положение ног прямые или согнутые, в коленях (для лучшего противовеса)

Выполнение упражнения:

— Из положения стойки на руках начните делать маленькие шаги руками вперед

Советы:

— Научитесь правильно падать из положения стоки на руках, уходя либо в кувырок, либо в переворот на одной руке

— Не задерживайтесь долго в одном положении, так вы потратите больше сил

— Не учитесь ходить на мягкой поверхности, это может достаточно серьезно травмировать ваши кисти

Работа над ошибками при выполнении упражнений на тренировке

Причина отсутствия желаемых (и закономерно ожидаемых) результатов может заключаться в небезупречной технике исполнения. Если долго и упорно, а главное, регулярно заниматься, но каждый раз наступать на одни и те же грабли — не совсем правильно делать упражнения, эффект заметно снизится.

Ранее мы писали о упражнениях для правильной осанки, теперь выискиваем распространенные нарушения при выполнении базовых упражнений.

Многие из нас неосознанно делают маленькие, не заметные невооруженному глазу, но принципиальные ошибки, которые в итоге и не дают накачать мышцы и сжечь больше калорий.

Работа над ошибками при выполнении упражнений на тренировке

Мы выбрали четыре наиболее распространенных упражнения, которые могут подставить тебе подножку, и собрали советы от тренеров, как отрегулировать технические сбои. Больше знаний — лучше тело, согласна?

Выпады

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК: Наклоняешься вперед, из-за чего пятка опорной ноги поднимается. 1/ Сократи расстояние между ступнями в стартовой позиции. Чем ближе они друг к другу, тем напряженнее мышцы кора работают над стабилизацией позы. 2/ Когда делаешь выпад, сосредоточься на том, чтобы двигать корпус только вверх и вниз, а не вперед-вниз/вверх. Так вес тела будет равномерно распределяться на всю поверхность стопы, и ты будешь нажимать на пол пяткой, а значит, лучше проработаешь мышцы нижней части тела.

Совет! Стремись к тому, чтобы колено почти касалось пола в нижней точке

Работа над ошибками при выполнении упражнений на тренировке

Приседания

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК: Начинаешь движение со сгибания ног в коленях. 1/ Допуская эту ошибку, ты увеличиваешь нагрузку на коленные суставы. Чтобы этого избежать, представь, что садишься на стул,-то есть первым делом направляй бедра назад. 2/ Садиться нужно назад — на середину стопы, а не подаваться вперед, на пальцы ног. Чтобы отточить движение, включи воображение. Представь, что стоишь на бумажном полотенце. Выполняя присед,упирайся стопами в пол и как бы разводи их в стороны — будто пытаешься разорвать бумагу. Этот трюк поможет дополнительно активизировать работу ягодиц.

Читайте также:  Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

Совет! Вставая, концентрируйся на том, чтобы оттолкнуться ногами от пола, а не на том, как бы поднять тело.

Становая тяга на прямых ногах

Работа над ошибками при выполнении упражнений на тренировке

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК: Округляешь поясницу когда наклоняешься вперед. 1/ Это грубая ошибка, из-за которой ты рискуешь заработать травму спины. Исправить ее опять поможет фантазия. Наклоняясь, представь, что твои руки заняты подносом с напитками и тебе нужно закрыть за собой дверь свободной частью тела -“пятой точкой”. В итоге будешь двигать назад бедра, а не сгибаться в пояснице. 2/ Обрати внимание: наверняка, опуская и поднимая руки с гантелями, ты уводишь их далеко от ног. Это плохо: чем больше данное расстояние, тем сильнее нагружается поясничный отдел позвоночника. Что, в свою очередь, ограничивает работу мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Так что не забывай всю дорогу держать штангу или гантели ближе к ногам.

Совет! Возвращаясь в положение стоя, сжимай ягодицы. Так они будут работать больше, а поясница — напрягаться меньше.

Тяги в наклоне и подтягивания

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК: Игнорируешь мышцы, которые сводят лопатки. 1/ Прежде чем начать упражнение, убедись, что расстояние между плечами и ушами максимально возможное. Отведи лопатки вниз и назад. Тогда ты будешь тренировать то, что нужно: мышцы средней и верхней части спины. 2/ Представь себе на этот раз, что между твоими лопатками лежит апельсин. Когда тянешь гантели или свое тело вверх, выжимай из воображаемого фрукта сок: соединяя лопатки вместе. 3/ Поднимая и опуская гантели, держи грудь колесом — выпячивай ее вперед. Это позволит лучше сводить лопатки — усилит эффект от упражнения.

Совет! Держи штангу, гантели или турник хватом сверху — так твои ромбовидные мышцы (они в верхнем отделе спины) будут работать активнее.

Работа над ошибками при выполнении упражнений на тренировке

Поделиться ссылкой:

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках – это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Алгоритм действий

Некоторые тренера не рекомендуют тренироваться у стены, т. к. человек отталкивается гораздо сильнее, чем надо, и ему труднее потом научиться ловить баланс без опоры. Но без стенки научиться стоять на руках с нуля удается не всем.

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Читайте также:  Лыжные мази: как правильно наносить и в какие зоны?

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

Алгоритм действий
  1. Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.
  2. Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.
  3. Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.
  4. Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках (пользователь удалил видео, поэтому заменили на другое):

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом:

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Растяжка (для всего тела)

После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

Растяжка (для всего тела)

В растяжку вошли следующие упражнения:

  1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
  2. Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  3. Поза ребенка: 30 секунд
  4. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
  5. Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  8. Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону

1. Поза собаки мордой вверх

Растяжка (для всего тела)

Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Читайте также:  Организация, проведение соревнований и судейство в тхэквондо

2. Растяжка квадрицепса лежа

Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.

Растяжка (для всего тела)

3. Поза ребенка

Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.

4. Растяжка в выпаде

Растяжка (для всего тела)

Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.

5. Захват ноги в выпаде

Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.

Растяжка (для всего тела)

Повторите оба выпада на другую ногу.

6. Растяжка в наклоне

Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.

Растяжка (для всего тела)

7. Растяжка плеч

Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

8. Растяжка трицепсов

Растяжка (для всего тела)

Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

  • Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий
  • Топ-20 лучших фитнес-приложений на Android для тренировок дома
  • Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы, подборка лучших моделей
Растяжка (для всего тела)