Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Циклическая тренировка представляет собой интервальную тренировку , направленную на совершенствование специальной выносливости боксеров . Для высококвалифицированных спортсменов она проводится в течение 45 минут и включает упражнения и интервалы отдыха между их выполнением (таблица 1).

Этап специальной боксёрской работы

Он длится от трёх до четырёх недель. Тренировки становятся максимально интенсивными, но менее длительными. Здесь основная цель – чтобы спортсмен научился поддерживать высокий заданный темп в течение всего боя.

Длительность любительского боя – максимум 9 минут. Вот почему важно натренировать свой организм так, чтобы с максимальной скоростью входить в анаэробную зону расхода энергии, удерживать данное состояние, при этом не теряя работоспособности весь поединок.

На этом этапе максимум усилий – на работу в парах, спарринги, отработку выносливости.

Почему именно бокс: преимущества этого вида спорта

Бокс невероятный вид спорта: он вдохновляет, мотивирует и часто является историей невезучих людей, для которых решение заняться этим видом спорта положило начало их перерождению в настоящих мужчин. Таких историй множество в голливудском кинематографе, все они легли в основу фильмов о боксёрах. Вопрос: почему так популярен этот спорт, и в чём его секрет?

Самая простая форма этого спорта весьма недорогая и попасть туда легко. Можно тренироваться у себя в гараже, оборудовав в нём боксёрскую грушу, практиковать «бой с тенью» или попросить друга стать спарринг-партнёром. Всё это можно делать самостоятельно и без оборудования.

Справка! Для сравнения — в гонке «Формула 1» болид, который участвует в заездах, стоит целых 15 млн долларов. Плюс необходимо потратить существенную сумму на команду механиков и на доработку машины. А это ещё сверху можно приплюсовать 400 млн долларов.

Вернёмся к боксу и выделим основные преимущества.

Исследования учёных подтвердили, что тренировки – это самый эффективный способ сжигания калорий. За полчаса спарринга с грушей или с человеком сжигается около 400 калорий. Это отлично способствует похудению, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы. И для суставов полезно — в отличие от, например, бега они не нагружаются. Также бокс способен улучшить фокусировку и внимательность, т. к. постоянно надо контролировать действия противника. Это прекрасно развивает уверенность в себе и повышает самооценку.

Стоит выделить положительное влияние этого спорта на психическое состояние. Это правильный способ борьбы со стрессом. В современном мире ему подвержено большая часть населения. При большой физической нагрузке тело получает заряд эндорфинов, а они известные «борцы» с депрессиями.

Читайте также:  Как выбрать беговые лыжи — секреты от профессионалов.

Помимо вышеперечисленных достоинств, бокс учит самообороне, которая может понадобиться в критической ситуации. Несмотря даже на то, что злоумышленники не привыкли играть по правилам. Плюс ко всему бокс – это действительно здорово!

ЗАЩИТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ В БОКСЕ

И в завершении темы, рекомендуем Вам для изучения книгу «Бокс — тренировки чемпионов».

Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера.

Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В книге «Бокс. Тренировки чемпионов« представлены не только индивидуальные программы тренировок лучших мировых звезд профессионального ринга, но и упражнения гимнастики боксера, позволяющие развить основные функциональные и двигательно-координационные качества.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

  • 10-15 подтягиваний;
  • 20-30 отжиманий от пола;
  • 25-35 скручиваний корпуса;
  • 20 выпадов левой и правой ногой;
  • прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Читайте также:  События вокруг хоккея

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Заключение

Цель таких тренировок – развитие выносливости и похудение, а также укрепление мускулатуры и улучшение общего состояния и настроения. Но, во-первых, не стоит ожидать, что при таких занятиях появятся навыки самообороны, так как направление не подразумевает отрабатывания техники и силы ударов. Во-вторых, не ожидайте или же, наоборот, не бойтесь, что мускулатура от таких занятий будет сильно развиваться в объеме, подобно форме профессиональных боксеров. Такого не будет, тренировки на выносливость позволяют снизить объемы за счет уменьшения жировой ткани, но увеличить мускулатуру в режиме аэробной нагрузки фитбокс не может. Поэтому, это отличная альтернатива приевшимся групповым занятиям, а также способ эмоциональной разрядки.

Бокс и бодибилдинг | Бодибилдинг

Спорт — Бодибилдинг

Очень часто приходится слышать, что занятия бодибилдинг сковывают движения и делают спортсмена не поворотливым. Это суждение довольно ошибочно и при правильном подходе можно придать даже огромным мышцам быстроту движений и подвижность.

Поэтому с уверенностью можно заявить, что сочетание бодибилдинг и бокса зачастую дает просто потрясающие результаты.

Примером этого может служить известный американский боксер Майк Тайсон, для того что бы оценить уровень его физических данных следует обратить внимание на соотношение роста и веса.

Важно

На пики своей карьеры этот боксер весил 100 килограмм при росте 1,80 м., при этом имел атлетическое строение тела, полученное в результате тренировок с отягощениями.

Глядя на этого спортсмена, навряд ли кто-то назовет его неповоротливым или зажатым, такой наглядный пример раз и навсегда развевает миф о том, что бодибилдинг делает атлета медленным и неповоротливым.

Раньше считалось, что для занятий бокс важны только несколько определенных групп мышц, но сейчас это заблуждение успешно развеяно. Сильный удар можно получить только пропорционально развивая все мышцы тела. При этом основной упор, делая на трицепс, плечи, мышцы груди и ног, именно эти четыре мышечные группы участвую в ударной технике.

Читайте также:  Горный велосипед: особенности эксплуатации и правила выбора

Самый лучший вариант тренинга, это когда вы не зацыкливаетесь на узкоспециализированный подготовке, а работаете по общей системе, увеличивая силу и мышечную массу, после следует провести сгонку веса. В результате вы получите сильный и быстрый мышечный каркас, который нужно научить правильно двигаться, то есть выработать технику ударов и уходов.

Силовые упражнения для боксеров.

1. Жим от груди на наклонной скамье, угол наклона в районе 45 градусов, жим производится средним хватом, расстояние между руками составляет 50 сантиметров.

Делаем 5 подходов по 12 повторений.

2. Жим от груди на горизонтальной скамье (средний хват). Делаем 3 подхода по 12 повторений.

3. Отжимание на брусьях с дополнительным весом, в качестве отягощения может служить блин от штанги, повешенный на талию с помощью ремня.

Делам 5 подходов по 15 повторений.

Бокс и бодибилдинг | Бодибилдинг

4. Разгибание рук на блоке с коротким грифом, упражнение развивает внешнюю часть трицепса. Для выполнения встаньте перед тренажером, руки положите на гриф и подтяните на уровень груди.

Совет

Производим разгибание рук на трицепс и плавно возвращаем гриф в исходное положение.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

5. Удары с гантелью, упражнение выполняется с гантелями такого веса. Что бы вы чувствовали нагрузку и одновременно могли довольно долго держать руки на уровне плечей.

Становимся в стойку, в руки берем две гантели, весом 3-8 килограмм, производим поочередные удары. Выполняем 5 подходов по 12 повторений.

6. Жим гантелей – одновременно дает нагрузку на трицепс и дельтовидные мышцы, упражнение выполняется в положении сидя.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

7. Приседания со штангой на плечах, это упражнение не рекомендуется выполнять с максимальным весом, помните. Что для вас главное не силовой результат, а укрепление мышечной группы.

Делаем 6 подходов по 15 повторений.

8. Подъемы на носки со штангой или в специальном тренажере, позволяет развить икроножные мышцы.

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, вы сами выбираете наиболее приемлемый для вас – со штангой на плечах, со штангой в опущенных руках, с гантелями, на тренажере.

Делаем 6 подходов по 15 повторений.

Данный комплекс не обязательно выполнять в течение одного тренировочного дня, его можно разделить на две или три тренировки по вашему усмотрению. Кроме этих упражнений бокс так же требует развитие мышц пресса и выполнение упражнений на растяжку и подвижность мышц.