Какое кардио эффективнее для сжигания жира?

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Постепенно переводите пожилых клиентов на вертикальные кардио тренировки

Тренировки на вертикальных кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды EFX) способствуют развитию силы, стабильности и выносливости и помогут вашим клиентам успешно выполнять повседневные движения: ходьбу без опоры, подъемы по лестнице, совершать длительные прогулки пешком и т. д. Но существует целый ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, при работаете с пожилыми клиентами, у которых, возможно, нет никакого опыта тренировок на вертикальном кардиооборудовании.

Используйте тренировки, которые описаны ниже, для улучшения стабильности пожилых клиентов, а также, чтобы у них появилось чувство уверенности при использовании кардио тренажёров, что поможет сохранить и улучшить здоровье. Эта тренировка разработана специально для пожилых клиентов старше 85 лет, или для тех, у кого есть проблемы с балансом и стабилизацией тела.

Рекомендуем вам узнать больше о том, как помочь пожилым клиентам начать использовать EFX.

Какие бывают кардиотренировки

Наиболее популярными видами кардиотренеровок являются: спортивная ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде (в том числе упражнение на велотренажере). Рассмотрим более подробно каждый из этих видов.

Спортивная ходьба и бег по праву считается самым распространенным и доступным видом кардиотренировки, которыми можно заниматься, как в специально оборудованном спортивном зале, так и на улице.

Какие бывают кардиотренировки

Даже при ходьбе соблюдая определенные параметры нагрузки, можно получить положительный эффект. При этом скорость ходьбы или бега, должна быть такой, чтобы значение пульса были в так называемой «зоне жиросжигания», а именно в диапазоне от 50 до 80% от максимально допустимого значения пульса для вашей возрастной категории.

Стоит отметить, что выше приведенные значения пульса также применимы ко всем видам кардиотренировок, о которых говорится в данной статье. Для того, чтобы бег и ходьба принесли определенный положительный результат, эти занятия должны быть дозированными и регулярными.

Почему важны кардио тренировки?

Как уже говорилось ранее, кардио упражнения активно задействуют сердечно-сосудистую систему, а значит, способствуют ее укреплению.

Также данный вид тренировок полезно включать в комплекс, если целью человека является сброс веса.

При этом приобретаемым бонусом будет еще и увеличение выносливости за счет тренировки сердечной мышцы.

В последнее десятилетие проводилось множество исследований, в ходе которых ученые установили, что регулярные кардио тренировки снижают риск развития депрессивных состояний и повышают стрессоустойчивость.

Это связано с тем, что во время выполнения упражнений появляется возможность выброса накопившихся негативных эмоций.

Поскольку при кардио тренировке ускоряются метаболические процессы, снижается риск заболевания сахарным диабетом, улучшается работа дыхательной системы, а также повышается тонус мышц и плотность костной ткани.

В частности, ни в коем случае нельзя пренебрегать пользой кардио тренировок дома начинающим, поскольку частая ошибка новичков, занимающихся без тренера, – это полное игнорирование кардио упражнений и увлечение силовыми.

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

  • Бег
  • Сайклинг
  • Гребля
  • Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Определение наилучшего пульса

Из названия тренировки следует, что частота сердечного ритма является важной составляющей этого вида упражнений. Потому для наилучшего эффекта от физических нагрузок и для сохранения здоровья необходимо следить за пульсом.

Для этого достаточно приобрести в аптеке пульсометр и знать границы безопасных зон своего сердечного ритма.

Читайте также:  Основы пауэрлифтинга: нормативы и тренировки силового троеборья

Чтобы определить указанные границы желательно перед началом занятий измерить свой максимальный пульс с помощью компьютерного обследования, а затем высчитать наилучший пульс для тренировок.

Определение наилучшего пульса

Помогут в этом следующие показатели:

  • пульс в состоянии покоя — 35–40% от максимального пульса;
  • зона разминки — 50–60% от максимального пульса;
  • зона активности — 60–70% от максимального пульса;
  • аэробная зона — 70–80% от максимального пульса;
  • зона выносливости — 80–90% от максимального пульса;
  • опасная зона — 90–95% от максимального пульса.

Если наблюдаются заболевания сердца и сосудов, то перед началом тренировок следует обратиться к лечащему врачу за помощью в определении границы безопасных зон сердечного ритма.

Питание

Также важно правильно питаться. Не есть за 2 часа до тренировки и час после. Избегать жирного, жареного, мучного и сладкого. Необходимо употреблять достаточное количество белка, для формирования мышечной массы, которая будет замещать расщепляющийся жир. Готовить пищу лучше всего на пару, отваривать или запекать, это позволит уменьшить содержания жира в еде. Потребление фруктов лучше перенести на первую половину дня, а вечером увеличить потребление овощей и нежирной рыбы. Прием пищи нужно разбить на 5-6 раз небольшими порциями, чтобы избежать переедания.

Также важным правилом похудения и обретения подтянутых форм, является помнить, что кардиотренировки тренируют выносливость организма и запускают процессы сжигания жиров. Но для эффективного похудения обязательно необходимы также силовые нагрузки.

Кардиотренировка не должна длиться дольше часа, так как происходит истощение организма и мышцы становятся дряблыми.

В период с 5 до 9 вечера наиболее интенсивный обмен веществ, поэтому кардиотренировки эффективнее всего проводить в это время.

Таким образом проводя регулярные кардионагрузки можно подтянуть тело, укрепить сердце, улучшить состояние кожи и похудеть.

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
Читайте также:  Одежда для беговых лыж: как подобрать по цвету, материалу, дизайну

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

  • Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
  • Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
  • Как накачать мышцы — подборка советов
  • Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
  • Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
  • Бицепс………

Противопоказания

Перед любыми физическими нагрузками необходимо оценить состояние своего организма, посетить врача, пройти необходимое обследование – начиная с анализа крови и заканчивая электрокардиограммой. Кардио-упражнения противопоказаны при следующем состоянии организма:

  • Острых респираторных заболеваниях,
  • Восстановительном периоде после ОРЗ,
  • Артериальной гипертензии,
  • Острых инфекционных заболеваниях,
  • Ишемической болезни сердца,
  • Обострении хронической патологии,
  • Первых днях менструального цикла,
  • Заболеваниях позвоночника,
  • Тромбофлебите.

Физическая активность не должна состоять только из кардио-тренировок. Необходимо чаще гулять в парке, в лесу или в черте города ранним утром, пока свежий воздух не наполнился пылью и выхлопными газами, также важно придерживаться правильно питания.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

С чего начать?

Длительность кардио-тренировок

Она будет зависеть от 2 параметров.

1. Как давно вы выполняете кардио-тренировки?

Например, если вы только первый месяц занимаетесь, то для первого уровня вполне будет достаточно от 15 до 30 минут. Затем постепенно уже можно увеличивать до 45-60 минут.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса