Комплекс упражнений для развития ловкости

Правильное начало рывка начинается со взятия штанги, точного положения ног и спины. Но как только вы начинаете тянуть штангу вверх, происходит множество ошибок. В первую очередь это наблюдается у тех, кто привык делать классическую становую тягу. Дело в том, что поднимая штангу именно в упражнении становая тяга, наша первая задача резко дернуть снаряд, но в данном случае нам это не поможет.

Качалка VS Пауэрлифтинг VS Тяжёлая атлетика

Речь идёт о любительском спорте

Качалка

Если вы хотите просто так немного подтянуть фигуру, если у вас недостаточно времени и желания для каких либо особо изнурительных тренировок, если вам не хочется заморачиваться на выполнении каких-то разрядов и нормативов, а просто поддерживать в некотором тонусе мышцы – то обычный тренажёрный зал, а в простонародье качалка – идеальный выбор. По началу не плохо если за вами будет приглядывать инструктор, он вас многому научит и объяснит как правильно спланировать нагрузку. Как говорится, простенько и со вкусом.

Пауэрлифтинг

Это один из самых модных в наши дни видов спорта. Возраст занимающихся любой, начать можно в любом возрасте. Основные направления, или, как правильней сказать, упражнения, по которым присваиваются разряды — тяга становая, приседание, жим лёжа (троеборье). Развивает силу, появляется ярко выраженная мускулатура. Упражнения достаточно легки в понимании и освоении. Происходит некоторая потеря гибкости. Тренировки лучше проводить систематически, готовясь проводить в зале от 2 часов. Без тренера заниматься не рекомендуется, так как велика опасность травм. Вообще достаточно опасный вид спорта, так как при работе с предельными весами на тяге и приседаниях позвоночник, как бы сильно не была закачена спина, рассыпается на раз-два.

Тяжёлая атлетика

Классика жанра. Нормативы присваиваются по сумме двоеборья – рывок классический и толчок классический. Оптимальный возраст для начала тренировок 13-17 лет. Подсобные упражнения на тренировках, помимо классики, включают те же тяги, приседания и жимы. Только работы идёт не на предельных весах и не на 1 раз, а в объёме, и вес оптимальный, чтобы не перегрузиться. Занятия только с тренером. Развивается не только сила, но и гибкость. Требуется очень хорошая координация. Интересный и затягивающий вид спорта. Нужна регулярная посещаемость. Сейчас тренажёрные залы со штангами есть практически в каждом ВУЗе, да и по городу их достаточно много. Сравнительная таблица (по 5 бальной шкале):

Читайте также:  Как разворачиваться и спускаться на беговых и горных лыжах
Вид Сила Координация Гибкость Выносливость Тренер Время
Качалка Пауэрлифтинг Тяж. атлетика 3 5 4 1 3 5 4 2 5 2 5 4 + + + По желанию Желательно Необходимо

Здесь я вынужден внести свою ремарку. Действительно, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика развивают статическую силу, координацию, выносливость и пр., но это никогда не поможет вам при столкновении на улице с группой хулиганов. Тяжелоатлет силён, но он не может ударить, для этого у него гипертрофированы мышцы, он вынослив в плане поднимания штанги, но пусть попробует подвигаться в бою с рваным ритмом, сразу почувствует разницу. Что касается координации, он сможет баллансировать с чудовищным весом, но получит в нос от любого боксёра, отзанимавшегося пару месяцев! И хорошо, если в нос, а не в челюсть, а не то будет много грохота от его падения. Так что делайте выводы. При этом я ни в коей мере не хочу обидеть тяжелоатлетов, просто, каждому своё. Более того, я остаюсь сторонником силовой подготовки, я даже не противник бодибилдинга, который можно назвать и "качалкой", просто надо умело сочетать наращивание мышц с работой на выносливость и на скорость, не "забивать" руки и ноги, чтобы потом вместо ожидаемых мощных ударов не получились быстрые толчки, которые демонстрируют в фильмах Арнольд Шварценегер и Сильвестр Сталоне.

Поделиться

Как развить ловкость

Для развития ловкости существует целая уйма упражнений. Если разобрать понятие «ловкость» на составляющие, то сразу становится ясно, какие упражнения и движения способствуют развитию ловкости.

В понятие «ловкость» входят следующие качества: реакция, координация, скорость, внимание и, конечно же, скорость мышления!

Исходя из этого становится ясно, что упражнения, в которых задействованы такие факторы, как координация и скорость, работа со своим телом, будь то подъем с переворотом или тренировка на координационной лестнице, и будут отличным вариантом развития ловкости. Конечно же, подобные упражнения лучше всего усложнять, например, движения на координационной лестнице следует усложнить ловлей мяча или его отбитием.

  1. Различные эстафеты, наподобие школьных, тоже являются отличным средством улучшить ловкость. Даже простое упражнение – бег с разворотом тела, когда спортсмен начинает бежать вперед и по команде разворачивается спиной, продолжая бежать в том же направлении, будет отличным упражнением для развития ловкости.
  2. Также добиться хорошей ловкости не удастся без подготовленного тела. Суставы, мышцы и связки должны быть гибкими, эластичными и сильными, чтобы выполнять те или иные движения с нужной скоростью. Поэтому, как минимум базовая физическая подготовка обязана быть.
  3. Упражнения, развивающие реакцию, например, ловля мяча, работа в спаррингах, движение на противодействие, упражнение на сбивание рук в американском футболе, когда один игрок выставляет руки, а второй должен среагировать и сбить их как можно быстрее. Это упражнение развивает реакцию и внимание. Таких упражнений очень много и они, на первый взгляд, кажутся простыми и легкими. На деле же, это эффективный способ развить и скорость, и внимание, и как производное – ловкость.
Читайте также:  Интервальные тренировки для пресса

Еще для развития ловкости будет актуально выполнять акробатические упражнения, например:

  • Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки.
  • Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
  • Кувырки в стороны.
  • Подъем с положения лежа на время.
  • Гимнастическое колесо.
  • Стойка на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Прыжки с разворотом на 180 и 360 градусов (лучше выполнять на батуте). Как вариант, можно усложнить задачу и добавить ловлю мяча в прыжке с последующим пасом.
  • Ходьба по гимнастическому бревну.

Помощь от приседаний с высоким хватом

Очень важна техника рывка и взятия штанги на грудь – в тяжелой атлетике. Но также имеют значения и подсобные упражнения, допустим если атлет не имеет большой физической силы – он просто не сможет выполнить рывок, даже при правильной технике. По утверждениям великого тренера Педлэя – опытный атлет способен выполнить рывок с 70 процентов максимального веса. Его же приседа. Он этим хотел сказать – если атлет мечтает сделать рывок с весом в 150кг, то приседать он должен с намного большим весом. Существует большое заблуждение – что американские атлеты развивают только технику, а на развитие силовых показателей не уделяют должного внимания. Приседания выполнять нужно всегда, и практически во всех видах силового спорта, ведь это базовое упражнение, способствующее не только нарастить мышцы, а и укрепить костную и двигательную системы.

Подсказки тренера

Приседая с высоко расположенным грифом, атлет не вольно держит спину прямой в нижнем положении работы, а это бесценно в тяжелой атлетике. Отличается такой присед от обычного, тем что гриф находится именно на трапеции, не ниже.

Поделиться в соц. сетях

НравитсяКатегории Тяжелая атлетика

Оборудование и инвентарь для тяжелой атлетики

На соревнованиях используются штанги, отвечающие спецификациям Международной федерации тяжелой атлетики и разрешенные к использованию на соревнованиях. Штанги состоят из следующих частей:

Гриф для мужчин должен отвечать следующим условиям:

  1. вес — 20 кг;
  2. длина грифа — 2200 мм с погрешностью 1 мм;
  3. диаметр грифа — 28 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части грифа;
  4. диаметр рукавов — 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
  5. расстояние между внутренними замками — 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
  6. ширина внутренних замков, включая замки рукавов — 30 мм с погрешностью 0,5 мм.
  7. чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка;
  8. мужской гриф должен иметь цветную отметку — синюю. Это для того, чтобы легче различать гриф мужской и гриф женский, на женском грифе должна быть отметка — желтая.

Гриф для женщин должен отвечать следующим условиям:

  1. вес — 15 кг;
  2. длина грифа — 2010 мм с погрешностью 1 мм;
  3. диаметр грифа — 25 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части грифа;
  4. диаметр рукавов — 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
  5. расстояние между внутренними замками — 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
  6. ширина внутренних замков, включая замки рукавов — 30 мм с погрешностью 0,5 мм;
  7. чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка.

Диски

Диски для штанги должны иметь следующие цвета и массу:

  • 25 кг — красный;
  • 20 кг — синий;
  • 15 кг — желтый;
  • 10 кг — зеленый;
  • 5 кг — белый;
  • 2,5 кг — черный;
  • 1,25 кг — хромовый;
  • 0,25 кг — хромовый.

Замки

Для закрепления дисков на грифе, должно быть два замка, весом по 2,5 кг каждый.

Ещё одной важной частью экипировки является пояс для тяжелой атлетики, он помогает спортсмену поднимать большие веса, при этом сохранять здоровье спины.