Методика обучения технике бега на длинные дистанции

Когда Вы впервые начинаете бегать, может возникнуть ощущение, что Вы работаете на абсолютном максимуме на каждом этапе пути, но организму требуется всего несколько пробежек, чтобы адаптироваться и узнать, что в арсенале есть несколько скоростей.

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессионная нагрузка на позвоночник;
  • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
  • повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

  1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Распространенные ошибки

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

  • «втыкание» ноги в поверхность;
  • выкидывание пяток в стороны;
  • бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Ошибки бега и разъяснения как правильно бегать. Техника бега вами должна быть отточена досконально

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые  называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Техника естественного бега не исключает правила выполнения требований к бегу, как видно на фотографии спортсменка втыкает пятку

Польза бега на длинные дистанции

Особенность бега на длинные дистанции – продолжительная аэробная нагрузка. Организм запускает множество биохимических реакций. Суть всех процессов можно выразить одним словом – польза.

Что развивает бег на длинные дистанции

1. Выносливость. Легкий бег на длинные дистанции – это идеальный тренировочной режим для развития выносливости. В этом темпе частота сердечных сокращения составляет 60–70% от МЧСС. Такой ритм укрепит сердечную мышцу и увеличит объем легких.

Читайте также:  Инструкции для начинающих лыжников, или как выбирают лыжи

2. Опорно-двигательную систему и внутренние органы. Уникальность стайерского бега в его биомеханике. Длинная дистанция подразумевает короткий беговой шаг. Такая техника смягчает ударную нагрузку. Беговая тренировка запускает в организме аэробные процессы. Каждая клеточка тела дышит и избавляется от шлаков.

Польза бега для внутренних органов

Бег на длинные дистанции увеличивает объём втягивают воздух и заставляют работать сердечную мышцу.

Сердце «гоняет» кровь по сосудам. Кровь поставляет внутренним органам питательные вещества и через стенки сосудов забирает «отработку».

Сосуды становятся эластичными. Их пропускная способность возрастает. Содержание холестерина уменьшается.

Печень получает больший приток крови, что ускоряет процессы регенерации и обновления клеток.

Продолжительная нагрузка сжигает гликоген в печени и пускает в расход жировые отложения.

Калории «сгорают» и нагревают тело. Температура повышается. Вредоносные микробы умирают. ОРВИ и грипп убегают.

Потовые железы раскрываются. Вместе с потом уходят токсины. Состояние желез улучшается. Кожа становится более упругой.

Беговая нагрузка помогает органам пищеварения и избавляет от пребывают в постоянном движении. Кишечник получает своеобразный массаж. Такой тонус избавляет от поносов и запоров.

Польза бега для скелета и мышц

Бег на длинные дистанции развивает опорно-двигательный аппарат и укрепляет скелет. Хорошее кровообращение улучшает фосфорно-кальциевый обмен. Содержание минералов в костных тканях повышается. Польза очевидна. Кросс уплотняет кости и укрепляет связки.

Стайерский бег предполагает работу всего тела. Максимальную нагрузку получают нижние конечности. Регулярные занятия развивают мышцы ног, подтягивают ягодицы, «сушат» пресс, укрепляют спину.

Польза бега для психики

Регулярные забеги на длинную дистанцию укрепляют психологическую устойчивость. Этот вид физической активности вызывает особое состояние.

Бегун чувствует прилив адреналина и душевный подъем. Возрастает устойчивость к боли и усталости. Научная теория называет этот феномен – эйфорией бегуна.

Спортсмены сравнивают его с легким опьянением. В таком состоянии легче преодолеть трудности. В награду атлет получает хорошее самочувствие и повышает самооценку.

Эйфория бегуна – это ответ нервной системы на физическую нагрузку. Мышцы активно работают, мозг вознаграждает тело гормонами счастья.

Забег на длинную дистанцию избавит от депрессии и снимет нервное напряжение.

Медленные и быстрые мышечные волокна

За скоростью сокращения различают «медленно сокращающиеся» или медленные (ST от англ. slow twitch) и «быстро сокращающиеся» или быстрые (FT от англ. fast twitch) мышечные волокна.

Медленные или ST волокна

Тонкие, относительно слабые, но в то же время устойчивые к усталости. Они хорошо снабжаются кровью и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). ST-волокна содержат много митохондрий и характеризуются высоким уровнем активности аэробных ферментов. Количество фермента АТФазы небольшое, что и обуславливает низкую скорость сокращения. Медленные волокна наиболее приспособлены к статическим или продолжительным монотонным нагрузкам низкой интенсивности: поддержания позы, лёгкий бег.

Быстрые или FT волокна

Быстрые волокна толще, чем ST-волокна, развивают большую силу, но и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина чем в ST-волокнах (описываются как белые волокна). В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления глюкозы (гликолиза). В качестве основных источников энергии используют запасы гликогена (углеводов) и креатина. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную и высокоинтенсивную работу: быстрый бег, 100м спринт, например.

Быстрые волокна можно разделить на два подтипа. Их отличие – в способе получения энергии: первые (подтип А) могут использовать кислород для получения энергии путем окисления углеводов и жиров, вторые (подтип B) – кислород практически не используют.

Читайте также:  Как заточить коньки дома без специального оборудования?

Преобладание FT- или ST-мышечных волокон будет в значительной мере определять скоростной потенциал атлета. Если в организме больше быстрых миофибрилл – можно достигнуть высоких результатов в беге на короткие дистанции, а также: в плавании на спринтерские дистанции, тяжелой атлетике, боевых искусствах и других спортивных дисциплинах, где в первую очередь важна импульсная, взрывная работа, которую обеспечивают FT-мышечные волокна. Если преобладают медленные мышечные волокна, гораздо больше перспектив будет в беге на длинные дистанции, а также: в плавании на длинные дистанции, шоссейных велогонках, лыжных гонках, гребле, триатлоне и др., то есть в тех видах спорта, где основную роль играет аэробная система образования энергии.

У большинства людей соотношение миофибрилл разных видов в мышцах примерно одинаково: 50 на 50%. Но, это не повод отчаиваться. Во-первых, можно пробовать развиваться в спринте или беге на длинные дистанции, постепенно тренировками адаптируя мышцы и свой организм. А во-вторых, хорошо подойдёт бег на средние дистанции, кросс, а также плавание на средние дистанции, многие игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др) и даже… шахматы. Ведь, от этого будет намного больше пользы здоровью чем от телевизора, соцсетей или сетования на плохую наследственность.

Элитные бегуны-спринтеры могут иметь до 80% быстрых миофибрилл в мышцах, в то время как марафонцы наоборот – до 80% медленных. Но потенциал, это только более благоприятна стартовая позиция. Без тренировок он так и остаётся потенциалом!

Что развивает бег на длинные дистанции?

Не вызывает сомнений тот факт, что бег является лучшим и самым эффективным упражнением для кардио тренировок. Он оказывает положительное влияние на улучшение функций всех органов человека.

Быстрота, выносливость, гибкость, ловкость

Все эти качества относятся к людям, которые регулярно занимаются бегом на длинные дистанции.

Начальные формы указанных комплексов функциональных свойств человеческого организма приобретаются при регулярных физических нагрузках и увеличиваются параллельно протяженности занятиям спортом.

Сердце, сосуды

Несмотря на то, что сердце наиболее натренированная мышца человеческого организма, она тоже нуждается в постоянных тренировках для поддержания тонуса. Люди, в жизни которых есть место для спорта и бега, меньше склонны к появлению инфарктов (инсультов) и других заболеваний сердца.

Легкие

При интенсивном дыхании, характерном для бега на длинные дистанции, увеличивается альвеол легких, в результате чего изменяется ритм дыхания. В ходе длительной пробежки в организме возникает долг кислорода, который интенсивно компенсируется после завершения пробежки. Посредством этого развивается структура капилляров легких и стимулируется их работа.

Печень, кишечник

При беговых нагрузках в печени запускаются процессы регенерации и обновления клеток. Во время интенсивного дыхания происходит сокращение стенок диафрагмы, которая оказывает давление на печень, раздражая ее.

В это же время происходит стимулирование стен кишечника, обусловленное одновременным его раздражением и поднятием общей температуры тела. Это способствует ускорению метаболизма и выведению продуктов жизнедеятельности.

Обмен веществ, жиросжигание

Бег на длинные дистанции развивает кратковременный дефицит энергии, который компенсируется липолизом (расщеплением жиров). Первые 30 минут после начала физической нагрузки, организм избавляется от запасов глюкозы, только потом начинается расщепление жиров. Поэтому бег на длинные дистанции особенно хорошо использовать в целях похудения.

Длительный бег способствует ускорению обмена веществ, что так же способствует снижению веса.

Кроме физиологических аспектов бег помогает развить и морально–волевые качества, такие как:

  • Силы воли.
  • Постоянная мотивация себя и желание ее придерживаться.
  • Способность ставить перед собой задачи и выполнять их.
  • Стремление к постоянному самосовершенствованию.
  • Преодолению трудностей и преград.

Для достижения лучших результатов бегать на длинные дистанции лучше в компании. Это будет лучше и с точки зрения мотивации друг друга, а также из соображений безопасности.

Читайте также:  Развитие силовых способностей у детей: основные методы

Задача Обучить технике бега по повороту

Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.

Задача Обучить технике бега по повороту

Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонять туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взгляд направлен прямо вперед; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.

Тренировка по типу пирамиды

Отлично подходит для жиросжигания и похудения.

Тренинг по типу пирамиды включает в себя постепенное увеличение продолжительности бега с высокой интенсивностью, пока не достигнут максимум, а затем ее уменьшение.

Тренировка по типу пирамиды
  • 5 минут разминка;
  • 30 секунд бег с высокой интенсивностью, 60 секунд — с низкой;
  • 45 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
  • 60 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
  • 90 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
  • 60 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
  • 45 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
  • 30 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд — с низкой;
  • 5 минут заминка.

В какое время лучше бегать

Нет определенного лучшего времени для всех, выбор времени тренировок индивидуален. Организм должен пробудиться, у большинства людей тренировки в утреннее время вызывают большие трудности, так как организм еще не отошел ото сна. Принято считать самыми эффективными – тренировки в дневное и вечернее время, особенно направленные на интервальный, спринтерский, челночный бег. В качестве оздоровительной тренировки в утреннее время, для заряда бодрости и улучшения здоровья, подойдет бег трусцой.

Когда бегать

Многие считают, что лучше всего бегать утром после очень легкого завтрака. Хотя существует и противоположное мнение, что вечерний бег более полезен. Бегать вечером рекомендуется по прошествии 2-3 часов с момента ужина и за пару часов до сна. В целом по времени бега у каждого могут быть свои предпочтения: кому-то пробежки дают утренний заряд энергии, кто-то предпочитает снимать стресс вечером после работы и тд.

Но в любом случае, бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим. В то же время, не стоит бегать очень поздно, перед самым сном. Хотя бег приносит приятное ощущение усталости мышцам, он оказывает тонизирующее влияние на нервную систему. Поэтому потребуется определённое время (около двух часов), прежде чем организм будет готов ко сну.

Самое удобное время для бега — субботнее или воскресное утро навстречу солнцу, то есть в направлении с запада на восток, под музыку и в компании. Периодически — в одиночестве, чтобы отрефлексировать и обдумать сложные вопросы.В целом у каждого свои предпочтения – кому-то нравится выйти на пробежку перед сном и снять, таким образом психологический стресс после работы.

Бегать можно практически в любую погоду, нужно только подобрать подходящую экипировку.