Методы спортивной тренировки: характеристика, задачи и цели

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Для чего необходима периодизация?

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.

Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки.

На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

  • Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
  • Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
  • В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.
Читайте также:  Методика обучения технике бега на длинные дистанции

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы.

И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают тренировки.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

  • Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
  • Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
  • Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).

Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.

Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.

Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

Этап Пиковый

Главная цель этой фазы – развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или времени тренировок) примерно на 10 процентов.

Читайте также:  История развития лыжного спорта, обзор его основных разновидностей

Основные тренировки

Выносливость. Уменьшите продолжительность длинных пробежек по сравнению со вторым этапом. Продолжайте сокращать их по мере приближения ко дню старта.

Скоростная работа. На этом этапе лучше всего проводить два типа скоростных сессий, с помощью которых вы сможете эффективно подготовиться к предстоящей гонке. Первая – выполнение скоростных отрезков по 400м или 800м в соревновательном темпе на 5км. Вторая скоростная тренировка — темповой бег или длинные интервалы (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).

Силовые тренировки. Каждую третью неделю вместо скоростной тренировки выполняйте бег в подъем, чтобы сохранить силу и мощность. Вы можете полностью отказаться от упражнений с отягощениями, пока не пробежите гонку, или продолжать тренироваться один раз в неделю используя те же самые веса и повторения, что и на предыдущем этапе.

Отдельно может выделятся период подводки к предстоящему старту. Больше об этом читать здесь.

По материалам сайта

Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировок характеризуется пре­рывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на орга­низм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Про­должительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выпол­нения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3-6-минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же про­должительности, во время которого выполняются упражне­ния незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длиной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для раз­вития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).