Развитие силовых способностей у детей: основные методы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
Читайте также:  Детское велокресло и способы его крепления к велосипеду

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Развитие силы.

Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Различают абсолютную (максимальную) и относительную силу.

Абсолютная сила — сила, проявляемая спортсменом при максимальном сокращении мышц, участвующих в данном движении без учета времени и массы собственного тела.

Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса тела спортсмена.

Средствами развития силы являются гимнастические упражнения с отягощением, разнообразные прыжки, специальные силовые упражнения с различными по величине отягощениями.

Наиболее распространены следующие методы развития силы.

Метод максимальных усилий характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90 % от рекордного для данного человека). Каждое упражнение выполняется сериями. В одной серии выполняются 1-3 повторения. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 мин (до восстановления).

Читайте также:  Как и где научиться кататься на сноуборде: советы для новичков

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощениями 30-70 % от рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстановления).

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от рекордного, чтобы не искажалась техника движений). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростносиловые способности.

Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется

3-5 раз, с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с.

Метод электрической стимуляции мышц выполняется в покое. С помощью специальных электродов через мышцы пропускается электрический ток, вызывающий периодическое сокращение мышц. Стимуляция основных групп мышц за одно занятие не должна превышать по длительности 10 мин.

Наибольший эффект в развитии силовых способностей дают три занятия в неделю для начинающих и 4-5 занятий для квалифицированных спортсменов.

Взаимосвязь силы и быстроты, или скоростно-силовые способности, имеет место в движениях, где при проявлении силы требуется высокая скорость движений (легкоатлетические метания, прыжки, бег на короткие дистанции, рывок штанги, бокс и т. п.).

Способность к быстрому нарастанию силы во времени составляют важную разновидность силовых способностей, которые носят название «взрывная сила» или градиент силы. В быстрых движениях спортсмены с более высоким градиентом силы имеют преимущество.

Уровень развития силовых и скоростно-силовых способностей зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц.

Для совершенствования межмышечной координации полезно использовать упражнения, координационно-сходные с основными, соревновательными упражнениями (специально-подготовительные упражнения).

Для совершенствования внутримышечной координации следует применять упражнения с отягощениями, позволяющие одновременно включать в работу наибольшее количество двигательных единиц. Эффективность таких упражнений будет тем выше, чем больше отягощение.

Читайте также:  Велосипед реабилитационный для инвалидов с ДЦП Рифтон

Для совершенствования собственной реактивности мышц необходимо выполнять силовые упражнения, где применяется такая величина отягощений, при которой спортсмен может выполнить 7-13 движений за один подход. Именно при таких отягощениях происходит наращивание мышечной массы.

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

Для развития указанных способностей можно применять специальные упражнения, при выполнении которых мышцы «проявляют» не только относительно большую силу, но и скорость сокращения. Делать движения нужно на протяжении 10-15 секунд в младшем школьном возрасте и 1-2 минут в старшем.

Можно включать в комплекс такие упражнения:

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей
  1. Бег с высоким подниманием согнутой в колене ноги. Руки можно спрятать за спину. Конечности следует расставлять широко. Темп выполнения чередуется – быстрый и умеренный.
  2. Отталкивание предмета ногами. Выполняется поочередно. Сгибается бедро и стопа. Выполняется движение в быстром темпе.
  3. Присесть, сделать кувырок вперед, быстро встать и пробежать несколько метров.
  4. Отжимание от вертикальной опоры. Делается в среднем темпе.
  5. Поднятие согнутых в колене ног, на которых зафиксирован груз. Скорость выполнения меняется.
  6. Прыжки через преграды. Упражнение помогает развить силу мышц ног. При его выполнении можно использовать утяжелители или отказаться от них.
  7. Хорошо развивают координацию, силу и скорость упражнения с «грушей», лазанье по канату. По желанию их тоже можно использовать в общих тренировках.

В зависимости от возраста детей количество повторений постепенно увеличивается. Но нельзя допускать переутомления.

Нормирование нагрузок для развития силы и максимальной силовой выносливости

Дозировка мышечных напряжений зависит от поставленных задач и необходимого результата. Упражнения с внешним сопротивлением менее 50% от максимальных возможностей организма фактически не оказывают воздействия на мускульную гипертрофию.

Они позволяют развить силовую выносливость при высокой интенсивности выполнения. Такая характеристика специфична для разных величин внешнего сопротивления и рассчитывается индивидуально. Прогресс силовых возможностей начинается от 75-80% с постепенным увеличением нагрузок.