Самые распространенные ошибки в плавании на спине

Поймите нас правильно, мы не говорим, что бассейн — это априори вредно. Но увы, для 90% людей он будет как минимум не полезным.

Описание техники

При плавании кролем на спине совершаются циклические движения, которые состоят из пары гребков (поочередное движение рук), поочередное движение ног (в плоскости вверх-вниз), и одного цикла дыхания. Действующей силой тяги являются удары нижними конечностями. Именно они способствуют продвижению по воде, удержанию скорости и ровного горизонтального положения тела. Чаще всего используется шестиударная техника плавания, в которой на один цикл дыхания приходится 2 движения рук и 6 ударов ног (по аналогии с шестиударным кролем на груди).

Корпус спортсмена располагается горизонтально. Тело вытягивается близко к поверхности воды таким образом, чтобы ватерлиния проходила около ушей, под подбородком и около грудной клетки. Плечевой пояс слегка приподнимается, ноги и таз располагаются глубже. При высокой скорости передвижения угол атаки составляет не более 80.

Циклическое движение руками выполняется по нескольким фазам:

  1. Наплыв. Фаза начинается при погружении рук в воду (при этом мизинец на кисте оттягивается вниз). В окончании фазы (опорного этапа) кисть разворачивается под прямым углом к направлению движения.
  2. Основная фаза. Продвигающей силой на этом этапе служат руки и кисти, которые складываются определенным образом. Для совершения гребка руки энергично двигаются с определенным поворотом локтя (назад и вниз). Давление на кисти постепенно увеличивается при продвижении руки. В завершении гребкового движения руки принимают прямое положение на линии таза.
  3. Вынос рук. Руки выносятся из воды с разворотом на ребро, по отношению к водной поверхности, мизинец оттягивается вверх. Для быстрого выполнения этого движения плечевой сустав поднимается чуть вверх, корпус разворачивается по продольной проекции к ватерлинии.
  4. Пронос руки. Фаза заключается в проносе прямой конечности по произвольной траектории. Используется как вертикальная проекция по отношению к воде, так и горизонтальная.
Читайте также:  Как правильно и безопасно тормозить на велосипеде

Ногами выполняются аналогичные движения, как и при кроле на груди: стремительный сгиб и разгиб тазобедренного, коленного и голеностопного сустава. Направление движения остается таким же (перемещение вверх и вниз поочередно каждой ногой). Главная особенность заключается в эффективности ударов. При кроле на груди максимально эффективным является удар сверху вниз, а при плавании на спине, большая сила возникает при ударе снизу вверх. При движении сверху вниз нога остается прямой, а после пересечения линии корпуса она начинает сгибаться.

Самое важное

Важно понимать, что главной задачей любой физической активности для избавления вас от боли и обретения хорошего самочувствия — это то, чтобы все части тела находились в правильном отношении друг к другу.

В противном случае начинают работать механизмы компенсации: образование триггерных зон, мышечных блоков, фасциального укорочения, дальнейшего усиления мышечного дисбаланса, укрепление “сильных” мышц, ослабление “слабых”.

Когда все части тела правильно расположены друг относительно друга, мышцы удерживают суставы в нейтральном положении и проходит боль в оных.

Так что правильным плаваньем вы действительно можете значительно облегчить себе жизнь, а вот неправильным сделать только хуже, т.к. получится ситуация в стиле «бедные беднеют, а богатые богатеют».

Своими ошибками, нагрузкой на шею, поясницу и голову в неестественном их положении при выполнении физических упражнений, постоянное мышечное напряжение приведет к тому, что сильные мышцы будут еще больше снимать нагрузку со слабых, а значит, триггеры и спазмы, мышечные блоки начнут появляться и в них, боль и ограниченность в движении будет только расти.

Самым правильным решением будет нанять тренера и научиться правильно плавать под его чутким руководством. Либо плавать на спине. Здоровья вам и удачи!

  • Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

  • Вместо массажа, таблеток и мазей: 8 эффективных расслабляющих упражнений от боли в спине

  • Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

[Всего голосов: 70 Средний: 4.2/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

В легкие набирают побольше воздуха;

  1. Погружение
Как удерживаться на воде?

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

  1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Плыть ровно по курсу

Нужно помнить, что на продвижение вперед оказывают влияние не только толчки ногами, но и легкие проворачивания влево-вправо. Не нужно переусердствовать: угол поворота будет составлять примерно 25 градусов. Следует также отработать вращение плечевого корпуса, чтобы оно было симметричным в обе стороны и ритмично перекачивающимся. Можно отрабатывать этот момент с тренажерами (существуют специальные пояса с грузиками), а можно – с помощью отталкиваний от бортика. Об этом также расскажет Ваш инструктор.

Как увеличить скорость плавания

Когда новички приходят в бассейн, они быстро замечают, что даже в их группах пловцы преодолевают дистанцию с разной скоростью. Чаще всего речь идет о владении техникой плавания и физической подготовке. Если технике обязан научить тренер, то укрепить мышцы и улучшить выносливость помогут только систематические занятия и время. Периодически делайте заплывы на максимальной скорости (с соблюдением техники) с отслеживанием времени и сравнивайте показатели. Это покажет вам, как вы развиваетесь и как повышается скорость плавания.

Сколько времени нужно работать, чтобы накачаться?

Обратите внимание, при плавании в море работают те же мышцы, что и в бассейне. Тип водоема не влияет на группу задействованных мускулов. Однако, естественный водоем и природные условия часто оказывают свое влияние на нагрузку. Например, сильное течение затрудняет продвижение, заставляя пловца увеличивать усилия, когда он плывет вспять. Морская вода лучше удерживает тело на поверхности, уменьшая нагрузку мышцам, отвечающим на баланс и равновесие.

Во время тренировок в большой воде на спортсмена оказывают воздействие ветер, солнце, качество дна, волны и т.д. Занятия же в искусственной среде проще планировать и контролировать.

В завершение, давайте поговорим о том, сколько и как нужно правильно плавать, чтобы укрепить мышцы спины, ног и рук.

  1. Соблюдайте график и не пропускайте занятия;
  2. Контролируйте нагрузку;
  3. Применяйте комплексное плавание (чередование стилей);
  4. Следите за техникой.

В среднем, уже через месяц активных тренировок вы ощутите и заметите первые результаты. Вы наглядно поймете, работают ли мышцы пресса при плавании, увидев очертания желанных кубиков. Конечно, если имеется лишний вес, времени потребуется гораздо больше. Однако, месяц спустя объемы точно станут меньше, вес снизится. Разумеется, при условии стабильных тренировок, правильного питания и полноценного отдыха, в том числе, ночного.

Сколько времени нужно работать, чтобы накачаться?

Ну что же, мы выяснили, для каких мышц полезно плавание в бассейне, а также, какие из них активнее работают в каждом из 4-х стилей. На основе данной информации можно смело составлять схему занятия. Красивого вам тела и высоких спортивных результатов!

Все говорят о пользе плавания, но чаще всего это лишь абстрактные разговоры.

В данном материале мы перейдем к конкретике – покажем, какие именно мышцы работают при плавании кролем и в целом чем полезен данный стиль.