Упражнения силовой гимнастики в комплексе тренировок

Перед тем, как посвятить свое свободное время усовершенствованию тела, нужно понять, что представляют собой силовые тренировки и с чем их едят. Задача такого рода тренинга – это укрепление мускулатуры и увеличение ее объема. Для достижения положительного результата нужно использовать вес.

Это нужно добавить в ваши кроссфит-тренировки

В кроссфите существует определенное количество двигательных паттернов: — тяги – подтягивания, лазанье по канату, тяговые фазы «олимпийских» движений; — приседания – пистолеты, фронтальные приседания, приседания со штангой на спине; — суставные движения – «олимпийские» движения, махи гирей, становая тяга и остальные движения, связанные с поясницей и ногами; — движения с весом над головой – отжимания в стойке на руках, рывки, оверхэд-приседания, жимы над головой, «швунги».

Вы должны были заметить, что все эти движения билатеральные, то есть двусторонние. Это значит, что вы используете обе стороны своего тела одновременно. Выполняя эти движения, можно столкнуться с явлением «компенсации», так как ни у кого нет симметричного тела. Со временем эта, казалось бы, несущественная проблема, может привести к мышечной диспропорции, болям и травмам.

Комплексный подход: все что нужно освоить

Практичная и тщательно проработанная программа силовых упражнений для девушек не всегда ориентирована на формирование фигуры и тела.

Работа с опытным инструктором поможет укрепить здоровье и повысить уровень силы и концентрации, выносливости и мобильности, гибкости и функциональности, для чего подходят:

  • приседания с жимом гантелей или штанги, что позволяет создать дополнительное напряжение при использовании инерции собственного тела;
  • горизонтальные отжимания, комбинированные с тягой гантелей, обеспечивающих дополнительный упор и эффективным переносом веса на руки;
  • становая и тяга с наклоном для укрепления спины и проработки поясничного отдела, что объединяется в одной полезной тренировке.

Комплексный тренинг позволяет подключить к тренингу сразу несколько групп крупных мышц на фоне сжигания большого количества калорий.

В ходе тренировки наблюдается увеличение сердечных сокращений и пульса, тело подтягивается и повышается пластика, что приводит его в тонус, избавляет от лишнего веса и жировых отложений.

Разминка для мужчин и женщин в силовой гимнастике

Эти занятия отличаются повышенными физическими нагрузками. Простые упражнения, которые можно выполнять без использования дополнительного инвентаря – это занятия на брусьях, турниках, а также просто в жилище без применения дополнительных снарядов и экипировки.

Разминка для мужчин в силовой гимнастике

  1. Подтягивания на перекладине. Развивает спинные мускулы, дельты, бицепсы, плечи – все зависит от ширины и способа хвата. Существует более 10 техник подтягивания, направленные на развитие различных групп мускул. Но, стоит отметить, что любой вид подтягивания очень эффективно укрепляет мускулатуру.
  2. Отжимания на брусьях. Способствует развитию трицепса, если выполнять отжимания с прямым туловищем. Если наклоняться вперед – нагрузке больше подвергаются грудные мускулы.
  3. Отжимания от пола. Это мать всех упражнений, которые предусматривает комплекс силовых упражнений.

Дальше рассмотрим упражнения в тренажерном зале для тех, кто только решил заниматься:

  • Отжимание от пола.
  • Сгибание рук с гантелью на бицепс.
  • Приседание с небольшой нагрузкой.
  • Прыжки на возвышение.
  • Махи ногами в сторону и вперед.
  • Разгибание туловища лицом вниз и лицом вверх.
Читайте также:  Виды и особенности спортивных велосипедов

Цель занятий для женщин – избавление от излишних жировых отложений, похудение. Для этого необходимо заниматься с гантелями небольшого веса, выполнять сгибание туловища на наклонной скамье лицом вниз и лицом вверх. Можно использовать отягощение.

Разминка для женщин в силовой гимнастике

Такие упражнения сразу дают результат, хотя объем не сразу снижается, но мускулатура приходит в тонус, начинается эффект пампинга, что придает фигуре привлекательный внешний вид.

Заниматься девушкам нужно после осмотра у врача, чтоб не возникло никаких проблем со здровьем.

Упражнения на сопротивление

Цель этих упражнений — подготовить борца к умению на­прягаться и оказывать сопротивление в различных положениях, которые встречаются в борьбе. Их выполняют с партнером и в группе.

Упражнения для ног. Стоя лицом друг к другу, положить ру­ки на плечи, поднять вперед прямую ногу до взаимного скреще­ния и отводить ногу партнера в сторону (рис. 440—а).

Сидя на ковре (лицом друг к другу), упереться руками в ко­вер, вытянуть ногу, поднять ее вверх до взаимного скрещения голеней и отводить ногу партнера в сторону (рис. 440—б). Сидя друг против друга, упереться сзади руками в ковер. Левая нога у обоих борцов полусогнута и упирается стопой одна в другую. Нажимать на ногу партнера, стараясь ее согнуть, а свою выпрямить (рис. 440—а). Те же упражнения двумя ногами (рис. 440—г).

Борцы лежат на спине рядом на левом боку, головой в про­тивоположные стороны, захватив друг друга под руку. Поднять обоим левую ногу, зацепить одну за другую и стараться перетя­нуть друг друга так, чтобы партнер перевернулся через голову (рис. 441—а, 6, в).

Упражнения для рук. Встать вполоборота лицом друг к дру­гу, обоим выставить правую ногу вперед, взяться правой рукой, а другую ногу положить на бедро. Один толкает от себя вытяну­тую вперед руку, другой сопротивляется (рис. 442—а).

Встать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, взяться обе­ими руками. Попеременное переталкивание: одну руку партнера сгибать, а другой уступать движению партнера. Партнер делает противоположные движения (рис. 442—б). Встать на левое коле­но лицом друг к другу. Колени рядом под прямым углом. Упе­реться локтем правой руки в колено своей ноги и взяться за кисть руки партнера. Отводить руку партнера в сторону до отказа, не снимая локтя с колена (рис. 442—в). Встать в упор лежа на руках, ноги врозь, упереться друг другу правым плечом. Перетал­кивать друг друга за определенную линию, помогая руками и ногами (рис. 442—г).

Упражнения с сопротивлением группой. Борцы из одной ше­ренги берутся под руки и становятся лицом к борцам, находящимся в другой шеренге, и подходят к ним вплотную. Упираясь грудью, стараются вытолкнуть друг друга за определенную чер­ту. Борцы могут выполнять упражнения, встав спиной друг к другу (рис. 443—а, б).

Упражнения с сопротивлением с применением снарядов. Один из партнеров держит за концы эстафетные палочки. Другой бе­рется за другие концы и вырывает их любым способом (рис. 444—а).

Сесть на ковер, упереться друг другу ступнями и держать палку двумя руками. Перетягивать партнера к себе (рис. 444—б).

Перетягивание каната или шеста. Отнимание набивного мяча любым способом, стоя и лежа (рис. 445—а, б).

Преимущества силовых тренировок

Большинство преимуществ силовых тренировок вытекают из целей, для чего это собственно и делается. Занимаясь ими, человек:- становится обладателем большой мышечной массы;- повышает мышечный тонус;- улучшает свой внешний вид;- увеличивает свою выносливость;- повышает плотность костей.

Силовые тренировки для мужчин укрепляют им мышцы, улучшают их привлекательность у слабого пола. Многие представители последнего также занимаются ими. Хотя для женщин силовая тренировка, из-за нехватки тестостерона, решить проблему с мышцами не сможет, зато позволит им стать обладательницами твердого, тонизированного телосложения и стать, конечно, сильнее.

Читайте также:  Тайский бокс для целеустремленных спортсменов сильных духом

Помогают силовые тренировки в похудении, в сбросе лишнего веса. Объясняется это прямой связью объема мышечной массы со скоростью базального метаболизма, который отвечает за сжигание жира.

Доказано положительное влияние силовых тренировок на процессы старения, при котором наблюдается потеря мышечной массы. За счет сохранения последней пожилые люди выглядят лучше своих сверстников, у них не развивается остеопороз, они избегают чаще инвалидности.

В числе преимуществ, которые дают силовые тренировки, всегда улучшенное настроение. Происходит это из-за повышенного уровня норадреналина, серотонина, дофамина в организме, что происходит при таких занятиях.

Схема 5х5

Эта программа тренировок была разработана еще в 1976 году, и изначально она была сосредоточена вокруг трех упражнений: жима штанги лежа, приседаний и взятия штанги на грудь. Выглядела она следующим образом:

Понедельник (тяжелая тренировка):

  1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
  2. Жим штанги лежа – 5х5, 1х10;
  3. Приседания со штангой – 5х5, 1х10.

Среда (легкая тренировка):

  1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 5х5, 1х10;
  3. Приседания со штангой – 5х5.

Пятница (средняя по тяжести тренировка):

  1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
  2. Жим штанги стоя из-за головы – 5х5, 1х10;
  3. Приседания со штангой – 5х5.

Как правильно подобрать рабочий вес в подходах?

В каждом упражнении вы начинаете с легких весов и постепенно его увеличиваете. На тяжелой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 35% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 90% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 100% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На легкой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 25% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –50% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На средней по тяжести тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 30% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Полезная статья: «».

Как увеличивать рабочий вес?

Рекомендуется увеличивать рабочий вес в каждом упражнении на 2,5% в неделю. К примеру, если на момент начала программы ваш рабочий вес в жиме лежа равен 100 килограммам (на 5 повторений), то вес следует подбирать следующим образом:

Неделя №1

Жим лежа (тяжелая тренировка):

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 80 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 90 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 100 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 80 кг (80% от максимального результата при работе на 5 повторений).

Неделя №2

На этой неделе вы увеличиваете результаты прошлой недели на 2,5%. Теперь ваш максимальный вес на 5 повторений равен 102,5 кг.

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 85 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 92,5 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 102,5 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Из-за того, что вы совсем немного увеличиваете максимальный вес, в первом и втором подходах вес не меняется. На третьей неделе увеличьте рабочий вес еще на 2,5% и продолжайте в том же духе.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 25 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад. Поработайте с тем весом, с которым вы работали 4 недели назад.

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.

Читайте также:  Живопись: ее виды, стили, жанры, техники и история возникновения

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

  1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его — вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
  2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
  3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Программа для эктоморфного типа