Виды бега в легкой атлетике и любительских тренировках: от а до я

В 2011 году в Москве зарождался большой беговой взрыв. Тогда я была активным участником бегового клуба Moskva River Runners — он объединял людей от 18-ти до 35-ти, которые раньше не связывали свою жизнь со спортом и не планировали ставить рекорды. Там я познакомилась с сербом Миланом Милетичем, в прошлом профессиональным велосипедистом, ставшим тренером по бегу. Он пригласил меня в Хорватию в беговой лагерь к своим друзьям.

Комментарии

Комментарий от NyanKaАчива персональная. Все что нужно — пробежать вокруг боса 6 раз, не улетев в воду во время каста адда или от вихря. Пройдя три круга, вы получите дебафф «Вы уже на полпути …», а после пробежки еще трёх кругов вы получите еще один дебафф «Завершение забега на полную дистанцию» указывая, что критерии были выполнены. Далее необходимо просто убить боса. Важно: необходимо бежать вперед. Если будете бежать назад, для доджа вихря например, можно запороть круги, которые вы уже пробежали.Комментарий от eraseruaПосле получения дебафа "Завершение забега на полную дистанцию" ВАЖНО не попасть в воду, иначе в конце боя ачив вы не получите. Проверено на себе.

Комментарий от WundemarВо время бега после 1+ круга на вас повесится дебаф Смехогонка, а после завершения 6-ти кругов дебаф сменит иконку и станет Смехогонка, тогда босса можно убивать, но нужно сохранить дебаф до конца боя. Ачива персональная.

Расширение бизнеса

Мы стали первой компанией на беговом рынке, которая начала предлагать выездные тренировочные лагеря для любителей, где они смогли бы не только улучшить показатели, но и разгрузить голову. Одна из главных задач кэмпа — познакомить бегунов с различными видами тренировок: короткие и длинные интервалы, фартлек, длинные пробежки в медленном темпе и силовые тренировки. Важно, чтобы люди увезли с собой не только прогресс в беге и отличное настроение, но и знания и навыки, которые смогут применять самостоятельно.

На одном из майских лагерей мне пришла идея организовать такой же лагерь в Москве. Так родился формат Unity Run Weeks, где за неделю проходят шесть различных интенсивных тренировок. Несмотря на урезанный формат, мы тщательно подходим к составлению плана: собираем информацию о каждом участнике через анкету, формируем группы по уровню подготовки, адаптируем под них программу. С ноября по апрель тренировки проходят в закрытом манеже ДС «Москвич» и в Лужниках. В тёплое время тренируемся только в Лужниках.

публикация Unity Run Camp.

Между «неделями» мы даём бегунам выбор: продолжать тренировки самостоятельно или воспользоваться индивидуальным онлайн-коучингом. Формат онлайн-коучинга запустился около трёх месяцев назад: он позволяет готовиться к любым забегам, а ещё экономит время и легко вписывается в напряжённый график. Перед началом работы каждый бегун заполняет обширную анкету о своём спортивном прошлом, настоящем и планах на будущее. Также мы рекомендуем пройти ряд тестов. Последний шаг — личная беседа с тренером по Skype. Каждую неделю мы сверяемся с личными планами бегуна: если у него командировка или он не может выполнить свою тренировку, так как болеет за детей на соревнованиях, то мы корректируем программу.

Онлайн-коучинг подходит не всем: многим важна компания, поэтому в ближайшее время мы планируем запустить кампанию running buddies. Если два бегуна живут рядом, готовятся к одной цели и уровень их подготовки позволяет проводить часть тренировок вместе, мы будем стараться планировать для них хотя бы одну совместную тренировку в неделю.

Читайте также:  Художественная гимнастика правила соревнований

В 2015 году мы планируем увеличить количество лагерей в три раза и расширить клиентскую базу по онлайн-коучингу. В мае и сентябре мы делаем новые лагеря в России — в Приэльбрусье и Красной Поляне. В этом году у нас появился спонсор экипировки — adidas Outdoor.

Я возлагаю большие надежды на дистанционные тренировки. На рынке есть компании, которые тоже предлагают дистанционный коучинг, но они ориентируются на триатлетов. Соответственно, и цены у них намного выше. Наша цель — сделать качественные тренировки доступными в любом городе России и дать людям свободу добиваться любых целей, от первых пяти километров до ультрамарафонов и просто поддержания отличной физической формы и бодрости духа.

Победу в спринтерском виде бега решает мгновение

Спринтом называют бег на короткие дистанции. Ключевое значение в спринте имеет скорость и ничего кроме скорости. Ее необходимо развивать с первых шагов старта и сохранять до финишной линии. Часто победу в спринтерском забеге определяют десятые и даже сотые доли секунды. Разделяют несколько спринтерских дистанций:

  1. 30, 50, 60 и 300 метров – характерны для бега в закрытых помещениях, спортивных залах и для соревнований юных бегунов.
  2. 100, 200, 400 метров – беговые дистанции для стадионов. Признаны классическими олимпийскими дисциплинами так называемого гладкого бега (по ровной поверхности, без препятствий и барьеров). Спринт также является неотъемлемой частью эстафетного бега 4Х100 метров и 4Х400 метров с барьерами и без, который также входит в официальную программу Олимпийский игр.

Спринту присуща особая техника, дающая максимальные результаты.

Ее особенности:

  • низкий старт (ноги спортсмена упираются в колодки, расположенные близко друг к другу, чтобы обеспечить максимально сильный толчок при старте для развития скорости с первых шагов. Древние греки в качестве опоры использовали мраморные плиты или камни).
  • стартовый разбег (на этой стадии спринта происходит сильное отталкивание спортсмена от опоры, стремительные шаги, выполняемые одновременно с правильной техникой распрямления ног и туловища).
  • бег по дистанции (на данном этапе бегун развивает предельно возможную для себя скорость).
  • финиширование (максимальную скорость необходимо сохранять до самого финиша, но, как правило, на последних 15-20 метрах легкоатлет теряет до 8% скорости).

Спринт считается наиболее сложным видом бега, поскольку требует от спортсмена работы на пределе своих возможностей. В то же время при правильном подходе его польза не вызывает сомнений.

  • он тренирует и укрепляет сердечную мышцу;
  • способствует выработке адреналина;
  • повышает выносливость;
  • придает телу тонус и рельефность.

Есть одно но: положительный эффект от спринтерских забегов в полной мере можно получить, имея определенный уровень беговой подготовки и при скрупулезном соблюдении техники спринта. Новичкам лучше не рисковать и раскачивать свой организм постепенно, прежде чем практиковать предельные нагрузки.

Правила бега по пересеченной местности

Не гнись

Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности. Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость. Вниз не смотри – ничего интересного там нету.

Правильная обувь

Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой. Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту. А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.

Читайте также:  Как выбрать руль для велосипеда, виды и особенности

Выбирай холмистую местность

Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.

Подъем-спуск

С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя. Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки. Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.

Варьируй нагрузку

Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.

Беги со светом

Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно. Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью. Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.

Правило часов

Нужно есть за 2 часа до тренировки.

Для многих поесть за два часа до тренировки достаточно, чтобы еда полностью переварилась и у спортсмена осталось достаточно энергии для занятия. Если после приема пищи пройдет недостаточно времени, у спортсмена, скорее всего, возникнут боли в животе, не исключены даже колики, тошнота и рвота.

Исключение: после легкого приема пищи тренироваться можно уже через 1,5 часа, а вот после тяжелой еды с большим количеством жиров и углеводов, еды ждать придется около 3 часов.

Что выбрать?

Выбор спортивного направления зависит от целей. Если вы хотите быстро похудеть и не стесняетесь заниматься на улице, то подходящими дисциплинами будут джоггинг, фартлек и интервальный бег. Тем, кто хочет сделать фигуру стройнее не выходя из дома, рекомендуем беговые упражнения на лесенках и на одном месте. Любители активного отдыха на природе по достоинству оценят рогейн и кроссы.

Если ваша мечта — пробежать полный марафон, без опытного наставника не обойтись. Запишитесь на специальные подготовительные курсы, где вам дадут систему тренировок и научат правильно питаться.

Ну а если вы подбираете спортивную секцию для ребенка, рекомендуем легкую атлетику. Даже если малыш не станет чемпионом, он все равно получит атлетическую «базу», которую применит в других видах спорта и в жизни.

Виды беговых тренировок

  • Как мы знаем, короткие интервальные тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода) показатель аэробной производительности, а длительные пробежки улучшают работу нашего сердца и показатели кровообращения.
  • В данной статье я выделил четыре основных типа тренировки:
  1. Скоростная
  2. Пороговая
  3. Тренировка на развитие скоростно-силовой выносливости
  4. Спокойный продолжительный бег в целях активного восстановления.

Скоростная тренировка

Скоростная тренировка – это 30 минут спринта. Такая нагрузка влияет на улучшение техники бега, изменяет амплитуду шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Читайте также:  Детское велокресло и способы его крепления к велосипеду

Перед началом тренировки необходимо пробежаться в легком темпе 2 километра в качестве разминки. Когда тело будет разогрето, делаем спринтерские упражнения.

Три сета по 15 секунд – прыжки, бег на месте, захлест голени. Приступаем к спринту.

Из положения высокого старта делаем максимально быстрые ускорения на 25, 35, 45, 55 метров (после каждого спринта шагом возвращаемся на старт). Затем сделаем три ускорения на 100 метров, не выкладываясь на все 100%, и не забывая идти пешком после каждого спринта.

Заканчиваем тренировку легкой пробежкой на 2 километра, замедляя скорость к концу дистанции. Будьте очень аккуратны! Такая тренировка сильно нагружает суставы и следует отдохнуть в течение 24 -48 часов, прежде чем снова приступить к тренировке.

Пороговая тренировка

Пороговая тренировка проводится от 30 до 60 минут. Темп бега следует держать на грани сбивания дыхания. Следует контролировать себя в этой зоне и поддерживать темп до конца тренировки. Начинать можно с 30 минут и пробегать от 5 до 10 километров. Как только привыкли, начинаем увеличивать дистанцию или время (лучше время).

Скоростно-силовая тренировка

Скоростно-силовая тренировка – это повторяющийся спринт на дистанции от 200 до 1600 метров (считается самым тяжелым видом беговой тренировки).

Расплатой за 45 минут бега будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость.

Разминка точно такая же, как при спринте, только не делаем ускорения от 25-55 метров, а сразу приступаем к ускорениям на 100 метров, не выкладываясь на полную силу. Назад возвращаемся пешком, чтобы организм отдохнул.

Далее бежим 800 метров быстро и 100-150 метров пешком с временем затраченным на 800 метров. Следует повторить до 8 повторений. При такой тренировке повышается МПК и плотность капиллярной сети в мышцах.

Пробежек при низкой активности в неделю должно быть не меньше 70-80% от общих объемов. Одна тренировка должна длиться не менее часа. При такой беговой нагрузке улучшается окисление жиров и развивается аэробная выносливость.

Как только вы найдете свой баланс в этих четырех видах тренировок, вы сможете увидеть прогресс. Пробуйте на практике и слушайте свой организм. Главное не переусердствуйте.

Пишите свои замечания и пожелания. Так же присылайте свой материал.

  1. Спасибо за помощь Наталье Перцевой в написании статьи.
  2. Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге

Соревнования по спринтерскому бегу

Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.

  • Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
  • Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
  • Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
  • Направление бега левостороннее.
  • На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.

Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.

Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.

Читайте далее: Как получить разряд по бегу